Τεχνητά γλυκαντικά - ασφάλεια και κίνδυνοι

Το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ενέταξε το γλυκαντικό ασπαρτάμη στη λίστα πιθανών καρκινογόνων (Ομάδα 2B) – δηλαδή ουσιών για τις οποίες υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία καρκινογένεσης σε ανθρώπους, αλλά όχι επαρκή για να επιβεβαιωθεί άμεση αιτιώδης σχέση.
Αυτό το βήμα άνοιξε ξανά τη συζήτηση για την ασφάλεια των τεχνητών γλυκαντικών, τα οποία χρησιμοποιούνται ήδη πάνω από μισό αιώνα. Παρόλο που βοηθούν να μειωθεί η πρόσληψη ζάχαρης, οι έρευνες δείχνουν ότι οι επιδράσεις τους στην υγεία δεν είναι ξεκάθαρες.

Γιατί τα επιλέγουν κάποιοι άνθρωποι

Χρησιμοποιούμε τα τεχνητά γλυκαντικά όταν θέλουμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη, διατηρώντας τη γλυκιά γεύση. Τα βρίσκουμε σε ποτά τύπου light ή zero, σε τσίχλες, πρωτεϊνούχες πουτίγκες αλλά και σιρόπια.
Πρόκειται για χημικά παρασκευασμένες ουσίες με πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη σακχαρόζη – και συχνά επίσης με μηδενική θερμιδική αξία.

Τι είναι και πώς λειτουργούν

Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι συνθετικά υποκατάστατα ζάχαρης, που δεσμεύονται στους ίδιους υποδοχείς γεύσης στη γλώσσα όπως και οι υδατάνθρακες. Χάρη σε αυτό προκαλούν αίσθηση γλυκύτητας, χωρίς να προσδίδουν σημαντική ενέργεια.
Η πολύ υψηλή τους γλυκύτητα όμως μπορεί να διαταράξει την αντίληψη των φυσικών γεύσεων – ο εγκέφαλος συνηθίζει στην έντονη γλυκύτητα, και τα συνηθισμένα τρόφιμα τότε μπορεί να φαίνονται «λίγο γλυκά».

Πώς παράγονται

Κάθε γλυκαντικό έχει τη δική του χημική διαδικασία παραγωγής. Εδώ αναφέρουμε μερικά παραδείγματα:

• Ασπαρτάμη (E951) – μεθυλεστέρας διπεπτιδίου που σχηματίζεται από L-ασπαρτικό οξύ και L-φαινυλαλανίνη. Κατά τη διάσπαση προκύπτει και μικρή ποσότητα μεθανόλης, αλλά πολύ κάτω από το τοξικό όριο.

• Σουκραλόζη (E955) – προκύπτει με χλωρίωση της σακχαρόζης. Το μεγαλύτερο μέρος της ουσίας δεν απορροφάται και αποβάλλεται από το σώμα αναλλοίωτο.

• Ακεσουλφάμη Κ (E950) – συντίθεται με μεθυλίωση οξαθειαζίνης και εξουδετέρωση με κάλιο. Συχνά συνδυάζεται με ασπαρτάμη, για να εξισορροπηθεί η πικρή επίγευση.

Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα τεχνητά γλυκαντικά

Είναι ασφαλή;

Επί του παρόντος τα σημερινά στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά, ώστε να αποδείξουν ότι η συνηθισμένη ποσότητα ασπαρτάμης ή άλλων επιτρεπόμενων γλυκαντικών θα είχε καρκινογόνο δράση.

• «Η δόση κάνει το δηλητήριο»: ένας συνηθισμένος άνθρωπος θα έπρεπε να πιει περίπου 17–18 κουτάκια δίαιτας κόλα ημερησίως, για να φτάσει στο όριο της αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης (ADI).

• Οι παρατηρητικές μελέτες δεν είναι αιτιώδεις: μελέτες που βρήκαν συσχέτιση (correlation) με τον καρκίνο, δεν αποδεικνύουν αιτία (αιτιότητα) – μπορεί να επηρεάζονται από άλλους παράγοντες (διατροφή, τρόπο ζωής).

• Τόσο η EFSA όσο και η FDA εξακολουθούν να επιβεβαιώνουν ότι η ασπαρτάμη και άλλα γλυκαντικά είναι ασφαλή εντός του επιτρεπόμενου ADI.

Κίνδυνοι μακροχρόνιας κατανάλωσης

Με βάση τα τρέχοντα δεδομένα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τρεις κύριοι τομείς:

1. Εντερικό μικροβίωμα – ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να αλλάζουν τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική ανοχή και τον μεταβολισμό.

2. Προσαρμογή στη γεύση – η συχνή επαφή με ακραία γλυκύτητα μειώνει την ευαισθησία στα φυσικά γλυκά τρόφιμα.

3. Αντιστάθμιση θερμίδων – οι άνθρωποι που πίνουν ποτά «zero», μπορεί ασυνείδητα να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων από άλλες πηγές.

Προς το παρόν δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία, ότι η συνηθισμένη κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών προκαλεί καρκίνο, παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο – αλλά ούτε ότι η μακροχρόνια χρήση τους είναι εντελώς χωρίς κίνδυνο.

Φυσικές εναλλακτικές

Οι στεβιολικές γλυκοζίτες (E960) είναι φυσικά γλυκαντικά που λαμβάνονται από το φυτό Stevia rebaudiana. Είναι περίπου 200× πιο γλυκά από τη ζάχαρη, δεν περιέχουν θερμίδες και είναι κατάλληλα και για διαβητικούς.

Σύμφωνα με την ανασκοπική μελέτη Ruiz-Ojeda et al. (2019) οι στεβιολικές γλυκοζίτες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο, αλλά μόνο στο παχύ, όπου τα εντερικά βακτήρια τις διασπούν σε στεβιόλη. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, ειδικά βακτήρια του γένους Bacteroides, που συμμετέχουν στη διάσπασή τους.
Αυτές οι αλλαγές είναι όμως πολύ μικρές και κλινικά ασήμαντες και η επίδραση της στέβιας στην εντερική μικροχλωρίδα δεν έχει ακόμη μελετηθεί επαρκώς.

Σε σχέση με ορισμένα συνθετικά γλυκαντικά – για παράδειγμα τη σακχαρίνη ή τη σουκραλόζη, που μπορεί να διαταράσσουν το μικροβίωμα πιο έντονα – η στέβια φαίνεται ως πιο ήπια επιλογή. Παρόλα αυτά είναι σκόπιμο να τηρείται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ADI) 4 mg/kg σωματικού βάρους, που καθόρισε η Ευρωπαϊκή Επιτροπή.

Σύνοψη και συστάσεις

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο, αν προσπαθείς να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης και να διατηρήσεις σταθερό σωματικό βάρος. Βοηθούν να μειωθεί η ενεργειακή πρόσληψη, δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης και μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση από υπερβολικά γλυκά ποτά σε πιο ισορροπημένη διατροφή.

Από την άλλη πλευρά δεν είναι χωρίς όρια. Η συχνή κατανάλωση έντονα γλυκών προϊόντων μπορεί να διαταράξει τη φυσική αντίληψη γεύσης, να επηρεάσει το εντερικό μικροβίωμα και να οδηγήσει σε αντιστάθμιση θερμίδων – δηλαδή στο να αναπληρώνει κάποιος απλά αλλού την «εξοικονομημένη» ενέργεια.

Από μακροχρόνια άποψη λοιπόν ισχύει ότι, παρόλο που τα τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή σε συνηθισμένη χρήση, δεν είναι καλή ιδέα να βασίζεσαι σε αυτά ως μόνιμη λύση.

Αν έχεις ανησυχίες για την ασπαρτάμη ή τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορείς να περιορίσεις την ποσότητά τους ή να τα αντικαταστήσεις με φυσικά μη ενεργειακά γλυκαντικά.

Πηγές

1. World Health Organization (2023): Aspartame hazard and risk assessment results.

2. Mooradian A.D., Smith M., Tokuda M. (2017): The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar. Clinical Nutrition ESPEN, 21, 1–8.

3. Kossiva L., et al. (2024): Chronic Use of Artificial Sweeteners: Pros and Cons. Frontiers in Nutrition, PMC11435027.

4. Ruiz-Ojeda F. J., et al. (2019): Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, PMC6363527.