Wie du mit 40 mit dem Laufen anfängst – Trainingsplan und Tipps

Wenn du diesen Artikel liest, bist du wahrscheinlich 40 Jahre alt und suchst Informationen darüber, wie du mit dem Laufen anfängst. Auf diese Frage gibt es wahrscheinlich eine sehr einfache Antwort: „Zieh dir einfach die Schuhe an, geh nach draußen und lauf los.“ Klingt einfach. Und vielleicht wird dir das am Ende auch tatsächlich reichen.

Aber wie bei allem, was mit dem Laufen zu tun hat, gibt es viel mehr zu bedenken, vor allem damit du nach einer Woche nicht gleich wieder aufhörst. In den folgenden Absätzen versuche ich daher mein Bestes zu geben und zu beschreiben, wie du mit dem Laufen anfangen solltest, wenn du „schon“ 40 Jahre alt bist. Zu diesem Zweck habe ich für dich einen speziellen Trainingsplan zusammengestellt.

Es spielt keine Rolle, wer du in der Vergangenheit warst. Vielleicht warst du vor Jahren sportlich aktiv, vielleicht bist du sogar regelmäßig gelaufen und vielleicht warst du auch überhaupt nicht aktiv. Das spielt jetzt keine Rolle, denn genau in diesem Moment stehst du an der gedachten Startlinie und beginnst bei 0.

Heutzutage laufen unabhängig vom Alter Millionen Menschen weltweit regelmäßig. Besonders während der jüngsten Pandemie ist das Laufen wieder in den Vordergrund gerückt, und aktuell schließen sich der Laufcommunity gerade nach dem 40. Lebensjahr immer mehr Menschen an – jeder mit seinem eigenen Grund und seiner Motivation. 

Im Internet und in Podcasts findest du „todsichere Tipps“ darüber, wie man anfängt, welche Schuhe man sich anschaffen sollte, welche Uhr, wann man trinken sollte und ob man nüchtern laufen sollte oder nicht. Ich selbst war überrascht, was ich mir als Anfänger alles anschaffen müsste, nur um überhaupt loslaufen zu können. In diesem Moment würde es mich nicht wundern, wenn du dein Vorhaben mit dem Laufen bereits fast aufgegeben hättest. 

Informationsüberflutung und Artikel voller Halbwahrheiten sind auch einer der Gründe, warum wir uns in der Redaktion entschieden haben, zu diesem Thema zu schreiben. Wir wollen die Frage beantworten, wie du mit dem Laufen anfängst und wie du vom absoluten Anfang aus schrittweise deinen ersten Lauf-Meilenstein erreichst, also 30 Minuten durchgehendes Laufen. 

Was brauche ich zum Laufen, wenn ich anfange?

Ehrlich gesagt brauchst du, um mit dem Laufen anzufangen, nicht viel. Wahrscheinlich hast du das meiste schon irgendwo im Schrank. Ja, Laufschuhe eignen sich eher zum Laufen; deshalb werden sie auch so genannt, aber für den Anfang und um Lust auf mehr zu bekommen, reichen fast beliebige bequemere Sportschuhe aus. Falls du keine hast, besorg dir welche mit der Bezeichnung „Laufschuhe“ von deiner Lieblingsmarke – das Einzige, was ich dir hier raten kann, ist, dass sie am Fuß bequem sitzen sollten und du dich darin wohlfühlen solltest.

Mach dir keine Sorgen um Laufkleidung, Laufuhren und andere Dinge. Für den Anfang reicht dir beliebige sportlichere Kleidung, in der du dich wohlfühlst. Und zum Messen von Zeit und Distanz reicht ein Handy mit installierter App Strava, die kostenlos ist. Wenn du bereits eine Uhr hast, umso besser. Glaub mir, das ist für den Anfang alles, was du wirklich brauchst.

Wie du mit 40 mit dem Laufen anfängst – wie geht das?

Mein erster Rat für alle, die nach vierzig mit dem Laufen anfangen wollen, wäre, sich vor dem Beginn des Laufens ein zügigeres Gehen anzugewöhnen oder mit Walk-Run-Intervallen zu beginnen, also einer Kombination aus Gehen und Laufen. Am Anfang ist es wichtig, sich auf die insgesamt in der Aktivität verbrachte Zeit zu konzentrieren – egal ob es Gehen oder leichtes Laufen ist.

Deine Priorität ist es, in schrittweisen Schritten durch die Kombination aus lockerem Gehen und sehr leichtem Laufen die Fähigkeit deines Körpers aufzubauen, ganze 30 Minuten am Stück zu laufen.

Wenn du bei mir mitmachst, erwartet dich ein 8-wöchiger strukturierter Plan. In den ersten drei Wochen widmest du dich nur dem Gehen und ab der vierten Woche bauen wir bereits leichtes Laufen ein. Im Training findest du Gehen und Jogging. Mit Gehen meine ich zügigeres Gehen, keinen Sonntagsspaziergang nach dem Mittagessen. Jogging ist sehr lockeres Laufen. Dieses Laufen sollte schneller sein als zügiges Gehen, aber immer noch in der Komfortzone bleiben – d. h. du solltest nicht merklich außer Atem geraten, nichts sollte dir wehtun.

Das Wichtigste, was vor dir liegt, sind jedoch nicht die einzelnen Trainingseinheiten am Anfang, die schaffst du mit Leichtigkeit. Am schwierigsten ist es, die richtige Motivation zu finden und dir eine starke Gewohnheit aufzubauen, die dir in den späteren Phasen des Trainingsplans hilft. Unser Ziel ist vor allem, dass dir das Laufen Spaß macht und du dich auf jedes Training freust.

Trainingsplan: Ich fange mit 40 an zu laufen

	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Montag	Frei	Frei	Frei	Frei
Dienstag	15 Min. Gehen	20 Min. Gehen	30 Min. Gehen	10 Min. Gehen 5 Min. Joggen 10 Min. Gehen
Mittwoch	Frei	Frei	Frei	Frei
Donnerstag	15 Min. Gehen	20 Min. Gehen	30 Min. Gehen	10 Min. Gehen 5 Min. Joggen 10 Min. Gehen
Freitag	Frei	Frei	Frei	Frei
Samstag	10 Min. Gehen	15 Min. Gehen	20 Min. Gehen	5 Min. Gehen 3 Min. Joggen 5 Min. Gehen
Sonntag	25 Min. Gehen	30 Min. Gehen	40 Min. Gehen	10 Min. Gehen 5 Min. Joggen 5 Min. Gehen 5 Min. Joggen 10 Min. Gehen

	Woche 5	Woche 6	Woche 7	Woche 8
Montag	Frei	Frei	Frei	Frei
Dienstag	10 Min. Gehen 7 Min. Joggen 10 Min. Gehen	7 Min. Gehen 10 Min. Joggen 7 Min. Gehen	6 Min. Gehen 10 Min. Joggen 6 Min. Gehen	3 Min. Gehen 15 Min. Joggen 5 Min. Gehen
Mittwoch	Frei	Frei	Frei	Frei
Donnerstag	10 Min. Gehen 7 Min. Joggen 10 Min. Gehen	7 Min. Gehen 10 Min. Joggen 7 Min. Gehen	6 Min. Gehen 12 Min. Joggen 6 Min. Gehen	3 Min. Gehen 15 Min. Joggen 5 Min. Gehen
Freitag	Frei	Frei	Frei	Frei
Samstag	5 Min. Gehen 4 Min. Joggen 5 Min. Gehen	4 Min. Gehen 5 Min. Joggen 4 Min. Gehen	5 Min. Gehen 10 Min. Joggen 5 Min. Gehen	2 Min. Gehen 8 Min. Joggen 2 Min. Gehen
Sonntag	10 Min. Gehen 7 Min. Joggen 5 Min. Gehen 7 Min. Joggen 10 Min. Gehen	7 Min. Gehen 10 Min. Joggen 5 Min. Gehen 10 Min. Joggen 7 Min. Gehen	5 Min. Gehen 15 Min. Joggen 2 Min. Gehen 15 Min. Joggen 5 Min. Gehen	5 Min. Gehen 30 Min. Joggen 5 Min. Gehen

Ausgezeichnet, du hast es geschafft! Jetzt bist du in der Lage, 30 Minuten durchgehend zu laufen. Ein durchgehender Lauf von 30 Minuten gilt als erster großer Meilenstein auf dem Laufweg von jedem, der mit dem Laufen beginnt. Der zweite Meilenstein sind 5 Kilometer.

Wenn es dir gelungen ist, die 5 km schon innerhalb dieser 30 Minuten zu laufen, dann nimm meine Gratulation entgegen! Du kannst schon anfangen darüber nachzudenken, wie du 10 km läufst. Falls nicht, mach dir nichts daraus. Um Geschwindigkeit musst du dir im Moment noch keine Sorgen machen. Im Moment hoffe ich eher, dass du im Laufe deiner 8 Wochen Gefallen am Laufen gefunden hast.

Falls ja, nimm meine Herausforderung an und probier das Anschlusstraining, bei dem ich dich auf deine ersten 5 km vorbereite!