Training zu Hause bietet Männern viele Vorteile und ist eine großartige Möglichkeit, die Form zu halten, den Fettabbau zu unterstützen oder (besonders bei Anfängern) Muskelmasse aufzubauen. Hand aufs Herz, Jahre im Fitnessstudio können ermüdend sein. Außerdem kannst du anfangen zu stagnieren, die Umgebung ist nicht mehr so stimulierend, und die Motivation zum Hinfahren kann mit der Zeit sinken. Training zu Hause kann dir daher „neues Blut in die Adern" geben.
Nach dem dreißigsten Lebensjahr kommen zudem viele Männer in eine Phase, in der ihnen wegen anderer Verpflichtungen schlicht die Zeit fehlt, die sie dem Fitnessstudio widmen könnten. Leider geben die meisten Männer dann auch das Training auf – was langfristig natürlich schlecht ist.
Wenn ein Mann in eine Lebensphase kommt, in der er aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen kann, ist es sinnvoll zu überlegen, wie er beim Training bleiben kann. Unten findest du eine Liste der wichtigsten und bewährten Übungen, die du ausprobieren solltest, um deine körperliche Fitness und Muskelmasse zu erhalten.
Selbst die Skeptischeren geben mit der Zeit zu, dass Training zu Hause eine interessante Abwechslung ist und durchaus etwas taugt.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Grundprinzipien für die muskuläre Proteinsynthese und den Schlaf einhältst. Männern empfehlen wir außerdem, Alkohol sowie fettige, schwere Mahlzeiten deutlich einzuschränken. Als Proteinquelle können pflanzliche und tierische Quellen dienen.
Bewährte Liste an Übungen für zu Hause für Männer
| Übung | Sätze/Wiederholungen/Dauer | Beteiligter Körperteil |
|---|---|---|
| Klimmzüge an der Reckstange | 4 / max., min. 40 insgesamt | Rücken |
| „Superman" für den Bauch | 4 / max, min 80 | Rücken |
| Liegestütze, Standard / Variationen | 4 / max., min. 100 insgesamt | Brust, Arme |
| Kniebeugen, Standard | 4 / max., min 100 insgesamt | Oberschenkel, Gesäß |
| Sprungkniebeugen | 4 / max. min 60 insgesamt | Oberschenkel, Gesäß |
| Ausfallschritte | 4 / max. min 80 | Oberschenkel, Gesäß |
| Burpees | 4 / max. min 60 insgesamt | ganzer Körper |
| Plank | 2-5 Minuten | Körpermitte, Schultern |
| Beinheben im Hang / im Liegen | 4 / max. min 40 | Bauch, Oberschenkel |
| Laufen in der mittleren Pulszone | 5-7 km, 10-12 km | Ausdauertraining |
Beispiel eines Heimtrainings für Männer
Trainiere je nach deiner Zeit 2x-3x pro Woche. Baue das Laufen 1-2x pro Woche ein. Lass dir zwei Tage in der Woche frei zur Regeneration.
| Tag | Übung/Aktivität |
|---|---|
| Mo | Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Beinheben im Hang |
| Di | - |
| Mi | Trizeps-Liegestütze, „Superman" für den Bauch, Burpees |
| Do | kurzer Lauf, 5-7 km |
| Fr | Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank |
| Sa | - |
| So | längerer Lauf, 10-12 km |
Richtige Technik der Übungen für zu Hause
Klimmzüge
Sie sind die Königsübung und die absolute Grundlage jedes Trainings. Wenn du zu Hause eine Reckstange hast, hast du schon halb gewonnen. Wenn nicht, ist das kein Problem, die Übung lässt sich durch „Superman" für den Bauch ersetzen.
„Superman" für den Bauch
Eine effektive Methode zum Training der Rückenmuskulatur, die Klimmzüge bis zu einem gewissen Grad ersetzt. Diese Übung sollte in deiner Rotation nicht fehlen.
Liegestütze
Beginne im Stütz mit gestreckten Armen. Wichtig ist die Anspannung des Bauchs und ein gerader Rücken. Die Abwärtsbewegung beginnst du durch Beugen der Ellbogen.
Kniebeugen
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Mit dem Beugen der Knie näherst du dich dem Boden, die Tiefe wählst du nach Belieben. Kniebeugen sind effektiv auch ohne Zusatzgewicht.
Sprungkniebeugen
Du fügst den Kniebeugen ein dynamisches Element hinzu, indem du zur Aktivierung der Waden hochspringst. Bei dieser Übung kommst du auch ordentlich außer Atem.
Ausfallschritte
Verschiedene Varianten von Ausfallschritten belasten unterschiedliche Teile der Beine und des Gesäßes. In irgendeiner Form sollten Ausfallschritte immer in deiner Wochenrotation enthalten sein.
Burpees
Eine komplexe und unerbittliche Kombination aus Liegestütz und Sprung, die den ganzen Körper einbezieht.
Plank
Statisches Halten des ganzen Körpers. Zielt auf die Stärkung der Körpermitte und der Bauchmuskeln ab. Bei dieser Übung spürst du auch Arme und Schultern.
Beinheben im Hang
Beinheben im Hang ist eine effektive Methode zum Training der Bauchmuskulatur sowie deines Griffs.
Beinheben im Liegen
Eine alternative Übung zum Beinheben im Hang, die jedoch ebenfalls sehr wirksam zur Stärkung der Bauchmuskulatur und der Oberschenkelbeuger ist.
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