Wie lange sollten Sportler für maximale Regeneration schlafen?

 

Schlaf ist ein zentraler Prozess für die Erneuerung und Regeneration von Körper und Geist. Während des Schlafs finden viele wichtige biologische Prozesse statt, die einen wesentlichen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden haben. Schlafmangel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, sich zu regenerieren und sich an neue Herausforderungen anzupassen.

Zusammenfassung:

1. Bedeutung des Schlafs für den Stoffwechsel: Langfristiger Schlafmangel kann zu einer höheren Nahrungsaufnahme und einer geringeren Motivation zu körperlicher Aktivität führen, was eine Zunahme des Fettgewebes verursachen kann;
2. Hormonelles Gleichgewicht während des Schlafs: Während des Schlafs wird Wachstumshormon freigesetzt, das für die Geweberegeneration wichtig ist. Schlafmangel führt zu einer geringeren Testosteronproduktion und einer höheren Produktion kataboler Hormone, z. B. Kortisol;
3. Funktion des Schlafs für das Nervensystem: Der Schlaf ermöglicht dem Gehirn die Regeneration und die Reinigung von angesammelten Abfallstoffen. Schlafmangel kann die kognitiven Fähigkeiten verringern und das Risiko für Depressionen erhöhen;
4. Einfluss des Schlafs auf das Immunsystem: Während des Schlafs wird das Immunsystem zur Produktion von Zytokinen angeregt. Unzureichender Schlaf kann die Abwehrmechanismen des Körpers schwächen und das Krankheitsrisiko erhöhen;
5. Optimale Schlafdauer: Obwohl die optimale Schlafdauer variieren kann, werden 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, mit der Möglichkeit kurzer Nickerchen tagsüber für die beste Regeneration und Leistungsfähigkeit.

Einfluss von Schlafmangel auf den Stoffwechsel

Wie schnell du die mit der Nahrung aufgenommene Energie verbrennst, hat einen direkten Einfluss darauf, ob du zunimmst oder abnimmst. Studien zeigen, dass du bei langfristig schlechtem Schlaf häufiger Hunger und mehr Appetit hast und gleichzeitig weniger Motivation, dich zum Training aufzuraffen. In solchen Fällen übersteigt die Energiezufuhr den Energieverbrauch und führt zu einer Zunahme von Fettgewebe (1).

Schlaf und Hormone

Einer der wichtigsten Aspekte, in dem der Schlaf die Regeneration beeinflusst, ist das hormonelle Gleichgewicht. Während des Schlafs wird Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Reparatur und Regeneration von Gewebe unterstützt, insbesondere von Muskeln und Knochen. Dieses Hormon ist entscheidend für das Wachstum und die Regeneration nach Verletzungen oder intensiver körperlicher Belastung. Guter Schlaf hilft den Muskeln also, sich nach dem Training schneller zu erholen, und minimiert das Verletzungsrisiko. Ein weiteres für die Regeneration wichtiges Hormon ist Testosteron, das bei Schlafmangel in geringerer Menge ausgeschüttet wird. Umgekehrt werden katabole Hormone, die zum Abbau von Muskelmasse führen, in größerem Ausmaß freigesetzt. Das am stärksten ausgeschüttete katabole Hormon bei Schlafentzug ist Cortisol (2).

Schlaf und Nervensystem

Während des Schlafs bekommt das Gehirn Zeit, sich zu erholen und von angesammelten Abfallstoffen zu reinigen, die im Wachzustand entstehen. Schlafmangel kann zur Anhäufung dieser „Toxine“ führen. Langfristig steigt dadurch das Risiko für Depressionen deutlich, und die kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis oder Lernfähigkeit nehmen insgesamt ab (3).

Schlaf und Krankheiten

Eine korrekt funktionierende Immunabwehr sorgt für ständigen Schutz vor den meisten Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern aus unserer Umgebung. Während des Schlafs werden Zytokine gebildet und freigesetzt, die unser Immunsystem aktivieren und so wichtig für die Bekämpfung von Infektionen und Entzündungsprozessen im Körper sind. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Wenn du also nicht wegen Krankheit aus deinem regelmäßigen Training fallen willst, solltest du die Bedeutung des Schlafs nicht unterschätzen (4).

Die Bedeutung des Schlafs für Sportler

Schlaf ist für die normale Funktion des Körpers wesentlich und hat für Sportler eine noch größere Bedeutung. Es gibt Dutzende Studien, in denen Sportlern aller Leistungsstufen Schlaf entzogen oder gewährt und anschließend ihre Leistung gemessen wurde. Bei Athleten mit Schlafentzug verschlechterte sich die Leistung natürlich, Kraft, Explosivität und Bewegungspräzision nahmen ab. Umgekehrt zeigten Sprinter, die täglich eine halbe Stunde Schlaf nach dem Mittagessen einlegen mussten, bessere Leistungen. Basketballspielern, denen eine nächtliche Ruhezeit von 10 Stunden zum Schlafen vorgeschrieben wurde, verbesserten sich nach 5 Wochen die Wurfgenauigkeit und die Schnelligkeit auf dem Feld. In einer anderen Studie steigerten Tennisspieler nach einer Woche mit 9 Stunden Schlaf pro Nacht die Genauigkeit ihres Aufschlags um 6%. Auch australische Fußballspieler erhöhten nach einem 6-wöchigen Schlafprogramm die Anzahl der erzielten Tore pro Saison (5).

Wie viel Schlaf ist nötig?

Diese Frage lässt sich nicht für alle mit einer einzigen Zahl beantworten. Studien zeigen, dass Menschen ihre beste Leistung nach 8-11 Stunden Schlaf erbringen. Mindestens 7-8 Stunden solltest du nachts schlafen. Die restliche Zeit lässt sich tagsüber in Form kurzer (20-30 Minuten) „Powernaps”, umgangssprachlich auch Nickerchen genannt.

Abschließend lässt sich also feststellen, dass Schlaf eine unersetzliche Rolle im Prozess der Regeneration von Körper und Geist spielt. Ausreichend qualitativer Schlaf wirkt sich positiv auf das hormonelle Gleichgewicht, die Wiederherstellung der Energiereserven, die Funktion des Immunsystems, die Regeneration von Gehirn und Muskeln sowie auf das psychische Wohlbefinden aus. Es ist daher wichtig, dem Schlaf die nötige Aufmerksamkeit zu schenken und dir eine ausreichende Länge und Qualität des Schlafs für optimale Regeneration und allgemeine Gesundheit zu sichern.

Tipps für besseren Schlaf und schnelleres Einschlafen

Jeder von uns hat schon Nächte erlebt, in denen man im Bett liegt, nachdenkt und nicht einschlafen kann. Wenn du solche Nächte in Zukunft vermeiden möchtest, probiere ein paar einfache Empfehlungen aus.

1. Konsumiere keinen Kaffee, schwarzen/grünen Tee oder Energydrinks am späten Nachmittag und Abend
2. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und zur gleichen Zeit steh auf, kurz gesagt, halte einen regelmäßigen Rhythmus ein
3. Wenn du dich ins Bett legst, schau nicht mehr auf Bildschirme, sondern schließe die Augen, konzentriere dich auf die Atmung und entspanne bewusst nach und nach die Gesichtsmuskeln, dann den Nacken, den Rumpf und schließlich die Gliedmaßen bis zu den Fingerspitzen. Mit einem vollständig entspannten Körper schläft es sich deutlich besser.
4. Für einen tieferen Schlaf versuche, Lärm- und Lichtquellen in deiner Umgebung zu eliminieren. Auch wenn du es vielleicht nicht bemerkst, können Licht und Lärm die Schlafqualität verringern.
5. Wenn du längere Zeit nicht einschlafen kannst, bringt es nichts, liegen zu bleiben und weiter an die Decke zu starren. Steh lieber auf, wechsle für eine Weile die Umgebung, beschäftige dich mit einer Aktivität und versuche mit klarem Kopf, zum Beispiel eine halbe Stunde später erneut einzuschlafen

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Quellen:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/