Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Form des Widerstandstrainings, die nicht zwangsläufig spezielle Ausrüstung erfordert. Der Hauptvorteil eines solchen Trainings ist die Zugänglichkeit, die geringe finanzielle Belastung und die Möglichkeit, jederzeit, überall und beliebig lange zu trainieren.
Der Umfang der geleisteten Arbeit ist bis zu einem gewissen Grad proportional zu den Ergebnissen. Ein geringerer Trainingsumfang ermöglicht es Sportlern zumindest, ein grundlegendes Fitnessniveau zu halten, und bringt für Nicht-Trainierende eine Rekonditionierung und kann sich positiv auf den Abnehmprozess. auswirken.
Ein höheres Trainingsvolumen steigert die Muskelkraft, verbessert die Bewegungskoordination, stärkt das tiefe Stabilisierungssystem, erleichtert die Fettverbrennung, ermöglicht bis zu einem gewissen Grad den Aufbau von Muskelmasse und steigert die Fitness. Jede Form von Training ist außerdem förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die psychische Gesundheit.
Wie stellst du dir ein Training zusammen?
Training zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht ist attraktiv für stark beschäftigte Menschen. Mit etwas Willen lässt es sich leicht in den eigenen Alltag einbauen. Es gibt drei Ansätze, die dir helfen, aktiv zu bleiben oder deine Form zu halten, auch wenn dir Zeit oder Ausrüstung fehlen.
Klassischer Ansatz
Nimm dir 20-90 Minuten für ein Training zwei-/dreimal pro Woche. In einem Training kannst du den ganzen Körper trainieren oder dich in jedem Training auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren. Eine Übung mache mindestens in 3 Sätzen und die Anzahl der Wiederholungen wähle bei 70-80 % deines Maximums, damit du die richtige Übungstechnik bei jeder Wiederholung beibehalten kannst.
Alternativer Ansatz
Einer der alternativen Ansätze ist es, eine im Voraus festgelegte Anzahl von Wiederholungen einer oder mehrerer Übungen morgens vor dem Frühstück oder vor Beginn deines aktiven Tages zu machen. So kannst du jeden Tag, jeden zweiten Tag oder zum Beispiel dreimal pro Woche trainieren. Beliebte Übungen für diese Methode sind Liegestütze (50/100) oder Kniebeugen (50/100/200) oder Plank (2/3/5 Minuten). Die Zielanzahl erreichst du normalerweise nicht in 1 Satz, sondern in mehreren Sätzen, die in möglichst kurzer Zeit ausgeführt werden.
Beispiel für ein alternatives Heimtraining für Anfänger und Fortgeschrittene
| Übung | Häufigkeit | Wiederholungen/Dauer | Nutzen |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | Täglich/jeden zweiten Tag/dreimal pro Woche | 50-100 | Verbesserung der Muskelkraft |
| Kniebeugen | Täglich/jeden zweiten Tag/dreimal pro Woche | 50-200 | Stärkung des Unterkörpers |
| Plank | Täglich/jeden zweiten Tag/dreimal pro Woche | 2-5 Minuten | Stärkung der Körpermitte |
Eine andere Methode besteht darin, deinen Tag mit kleineren Trainingsserien zu durchbrechen. Es reicht, 4-8-mal am Tag eine einfache Serie der gewählten Übung/Übungen zu machen (z. B. 20 Liegestütze oder 30 Kniebeugen). Als Gelegenheit für eine Serie eignet sich die Zeit vor dem Frühstück/der Zwischenmahlzeit/dem Mittag-/Abendessen, während einer Kaffee-/Teepause, eine kurze Pause während der Arbeit oder einfach jeder freie Moment im Laufe des Tages. Diese Methode ist sehr nützlich für Nichtsportler und hilft Sportlern, ein grundlegendes körperliches Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, wenn sie nicht wie gewohnt trainieren können.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es viele, und mit ihnen lassen sich die meisten Muskeln unseres Körpers stärken. Wenn du mehr über verschiedene Übungen und ihre Varianten, die richtige Technik und darüber erfahren möchtest, welche Muskeln sie stärken, kannst du unseren Artikel „Die besten Übungen für zu Hause“. lesen
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