Läuferdurchfall, Darmbeschwerden und Bauchkrämpfe – Ursachen und Prävention

Gastrointestinale Beschwerden sind bei Ausdauersportlern sehr häufig. Bei Läufern treten Symptome wie Aufstoßen, Übelkeit, Sodbrennen, Krämpfe, Blähungen, weicher Stuhl oder Durchfall auf. Die Beschwerden werden in Symptome des oberen und unteren Verdauungstrakts unterteilt.

Wie oft kommt das vor

Schätzungen zeigen, dass 30–50 % der Ausdauerläufer während eines Wettkampfs Darmbeschwerden erleben. In Marathonstudien geben bis zu 80 % der Läufer mindestens ein Symptom an. Am häufigsten sind der Drang zum Stuhlgang und Durchfall. Bei Triathlons oder längeren Wettkämpfen sind die Beschwerden noch häufiger. Die Probleme treten beim Laufen häufiger auf als beim Radfahren oder Schwimmen und häufiger bei Frauen als bei Männern.

Warum die Beschwerden entstehen

Physiologische Ursachen

Bei intensiver Belastung leitet der Körper das Blut in die Muskeln um, und der Blutfluss im Verdauungstrakt kann um bis zu 80 % sinken. Die geringere Durchblutung beeinträchtigt die Funktion der Darmwand und kann zu Bauchschmerzen oder Durchfall führen. In schwereren Fällen kann es sogar zu einer Schädigung der Darmschleimhaut kommen. Nervosität vor dem Wettkampf beeinflusst zudem über hormonelle Reaktionen die Darmbeweglichkeit und kann zu weichem Stuhl beitragen.

Mechanische Ursachen

Laufen erzeugt wiederholte Erschütterungen und Druck auf die Bauchhöhle, was den Verdauungstrakt belastet und die Entstehung von Beschwerden im unteren Darmbereich begünstigt. Bei Läufern kommt es manchmal auch zu leichten Blutungen im Verdauungstrakt, die mit der Länge des Wettkampfs zunehmen. Beim Radfahren treten dagegen häufiger Beschwerden im oberen GIT auf, wobei auch das Verschlucken von Luft bei erhöhter Atmung und das Trinken aus Flaschen zum Unwohlsein beitragen kann.

Ernährungsbedingte (nutritive) Ursachen

Ein höheres Risiko für Beschwerden besteht bei Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Fett, Eiweiß und Fruktose – besonders in konzentrierter Form. Dehydratation verschlimmert die Beschwerden. Getränke mit hoher Osmolalität (zum Beispiel mehr als 12 g Kohlenhydrate pro 100 ml zusammen mit Elektrolyten) erhöhen das Risiko für Durchfall. Bei empfindlichen Personen kann auch Laktose Unwohlsein auslösen.

Wie du das Risiko senkst

Es lässt sich nicht garantieren, dass Darmbeschwerden nie auftreten, aber ihr Risiko kann durch die richtige Vorbereitung und ein Training der Verdauung deutlich reduziert werden.

1. Reduziere Ballaststoffe vor dem Wettkampf. Wähle ein bis zwei Tage vor dem Start eine Ernährung mit niedrigem Ballaststoffgehalt. Verzichte auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse mit höherem Ballaststoffgehalt. Bevorzuge weißen Reis, Nudeln oder Weißbrot.
2. Vermeide die Einnahme von Medikamenten wie Ibuprofen oder Aspirin. Nichtsteroidale Antirheumatika erhöhen die Darmdurchlässigkeit und können das Risiko von Beschwerden verschlimmern.
3. Reduziere Milch mit Laktose. Wenn du auch nur eine leichte Unverträglichkeit hast, kann Laktose bei Belastung stören. Greif lieber zu laktosefreien Alternativen.
4. Vermeide Produkte, die nur Fruktose enthalten. Getränke oder Lebensmittel mit reiner Fruktose können Krämpfe und Durchfall auslösen. Besser ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose.
5. Achte auf eine richtige Flüssigkeitszufuhr. Ein Flüssigkeitsmangel erhöht das Risiko von Darmbeschwerden, aber auch zu viel Wasser vor dem Start ist nicht ratsam. Trink schrittweise und kontinuierlich, nicht große Mengen auf einmal.
6. Verwende am Wettkampftag keine neuen Lebensmittel und Supplemente. Alles, was du verwenden möchtest, solltest du im Training ausprobiert haben. Vermeide Produkte, die du nicht kennst.
7. Trainiere die Verdauung. Genauso wie du deine Muskeln trainierst, kannst du auch dein Verdauungssystem trainieren. Eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Trainings verbessert deren Aufnahme und senkt das Risiko von Problemen im Wettkampf. Eine langfristige Einschränkung von Kohlenhydraten verschlechtert dagegen die Toleranz.
   

Zusammenfassung

Darmbeschwerden beim Sport haben kombinierte Ursachen – physiologische, mechanische sowie nutritive. Am häufigsten treten sie beim Laufen auf, besonders bei höherer Intensität. Das Risiko steigt bei Dehydratation und beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Fett, Laktose oder konzentrierter Fruktose.
Der Schlüssel zur Prävention ist Einfachheit: leichte und erprobte Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, die Einschränkung riskanter Lebensmittel und ein schrittweises Training der Verdauung.

Genauso wie du deinen Körper trainierst, trainiere auch dein Verdauungssystem – so kannst du voll durchlaufen und ohne unnötige Stopps.

Quellen:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.