Empfohlene tägliche Proteinzufuhr – welche ist deine?

Protein ist ein zentraler Bestandteil der Ernährung für alle Sportler — von Ausdauersportlern bis zu kraftorientierten Athleten. Es ist nicht nur für das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig, sondern beteiligt sich auch an vielen weiteren Prozessen im Körper. Jede Zelle enthält Proteine, die die Funktion von Enzymen, Hormonen, Transportmolekülen und dem Immunsystem sicherstellen.

Die Bedeutung von Protein für die sportliche Leistung

Bei körperlicher Aktivität kommt es zu einem ständigen Umsatz von Körperprotein – Synthese und Abbau. Training, besonders Kraft- oder Ausdauertraining, erhöht die Geschwindigkeit dieses Umsatzes.
Um eine positive Bilanz aufrechtzuerhalten und Reparatur sowie Wachstum von Gewebe zu ermöglichen, ist eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren über die Ernährung notwendig.

Die Schädigung von Muskelfasern während des Trainings löst eine erhöhte Muskelproteinsynthese (muscle protein synthesis, MPS) aus, die während der Regeneration abläuft. Gleichzeitig steigt auch ihr Abbau (muscle protein breakdown, MPB). Die resultierende Anpassung hängt vom Gleichgewicht zwischen diesen Prozessen und der Verfügbarkeit von Aminosäuren ab.

Proteinbedarf je nach Belastungsart

Inaktive Bevölkerung

Bei Personen ohne regelmäßige körperliche Aktivität werden etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Diese Menge deckt den grundlegenden Bedarf für die Zellerneuerung und die Aufrechterhaltung der Stickstoffbilanz.

Ausdauersportler

Ausdauertraining erhöht die Oxidation von Aminosäuren während der Belastung und damit auch den Gesamtproteinbedarf.
Langzeitstudien zeigen, dass Ausdauersportler etwa 1,2–1,6 g/kg/Tag benötigen, in Phasen mit hohem Trainingsvolumen oder bei Energiedefizit gegebenenfalls bis zu 1,8 g/kg/Tag.

Protein erfüllt hier eine doppelte Funktion — es unterstützt die Muskelregeneration und sorgt für die Erneuerung sowohl struktureller als auch enzymatischer Proteine, die mit dem Energiestoffwechsel verbunden sind.

Kraftsportler

Krafttraining erfordert eine höhere Synthese neuer myofibrillärer Proteine.
Die empfohlene Zufuhr liegt zwischen 1,6–2,2 g/kg/Tag, wobei höhere Werte oft mit Phasen intensiven Trainings oder einer Reduktionsdiät verbunden sind.
Eine Zufuhr über diese Grenze hinaus bringt laut den meisten Studien keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft, sofern ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Mannschaftssportarten

Sportarten wie Fußball, Eishockey oder Rugby kombinieren sowohl Ausdauer- als auch Kraftelemente.
Der Proteinbedarf liegt bei etwa 1,4–1,8 g/kg/Tag, je nach Belastung und Dauer der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Timing der Proteinzufuhr

Über viele Jahre wurde diskutiert, ob es ein sogenanntes „anaboles Fenster“ gibt – einen kurzen Zeitraum nach dem Training, in dem die Muskelproteinsynthese am effektivsten ist. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass eher die gesamte tägliche Zufuhr und die regelmäßige Verteilung des Proteins über den Tag entscheidend sind als der genaue Zeitpunkt der Einnahme.

Trotzdem wird empfohlen, 20–40 g hochwertiges Protein innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training zu ergänzen, um die Regeneration zu unterstützen und die erhöhte Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Aminosäuren zu nutzen.

Neue Erkenntnisse zur Proteinmenge pro Portion

Traditionell wurde angegeben, dass der Körper maximal 20–25 g Protein pro Mahlzeit nutzt und der Rest oxidiert wird.
Neueren Untersuchungen zufolge, zusammengefasst im Artikel Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), ist diese Vorstellung vereinfacht.

In einer Studie, die die Effekte von 25 g und 100 g Protein nach einem Ganzkörper-Krafttraining verglich, war die Muskelproteinsynthese innerhalb von 12 Stunden um 30 % höher in der Gruppe mit der höheren Dosis.
Außerdem zeigte sich, dass die Oxidation überschüssiger Aminosäuren weniger als 15 % der aufgenommenen Menge ausmachte, was bedeutet, dass der Großteil für metabolische und regenerative Prozesse genutzt wurde.

Aus diesen Daten geht hervor, dass auch höhere Einzeldosen effektiv sein können, sofern eine ausreichende Gesamtzufuhr über den Tag sichergestellt ist. Wichtig ist, dass zwischen den Dosen kein zu langes Intervall liegt – idealerweise 3–5 Stunden.

Qualität des Proteins

Der biologische Wert von Proteinen unterscheidet sich je nach ihrer Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit.
Als Referenzstandard gelten tierische Quellen (PDCAAS = 1,00):

• Molkenprotein

• Eiklar

• Milchprodukte

• mageres Fleisch und Fisch

Von den pflanzlichen Quellen haben Soja, Hülsenfrüchte und die Kombination aus Getreide mit Hülsenfrüchten den höchsten Wert, da sie zusammen ein vollständiges Aminosäurespektrum liefern.

Der langfristige Effekt von Training und Proteinzufuhr

Die wiederholte Stimulation der Muskelproteinsynthese durch regelmäßiges Training erzeugt einen kumulativen Effekt, der je nach Belastungsart zu einem Zuwachs an Muskelmasse, Kraft oder mitochondrialer Kapazität führt.
Bei Ausdauersportlern steigt die Anzahl der Mitochondrien und der am oxidativen Stoffwechsel beteiligten Enzyme, während es bei kraftorientierten Sportlern zu einer Vergrößerung der Myofibrillen und einer Hypertrophie der Muskelfasern kommt.

Eine erhöhte Proteinzufuhr in dieser Phase unterstützt die Anpassung und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Empfehlungen für die Praxis

• Halte deine tägliche Proteinzufuhr je nach Trainingsart und Ziel zwischen 1,2–2,0 g/kg/Tag.

• Ergänze nach jeder intensiven Belastung 20–40 g hochwertiges Protein.

• Teile die Gesamtzufuhr in 3–5 Portionen über den Tag auf.

• Nachts kannst du langsamer verdauliches Protein (z. B. Casein) zur Unterstützung der Regeneration einbauen.

• Kombiniere vollwertige oder verschiedene pflanzliche Quellen, um ein vollständiges Aminosäurespektrum zu erreichen.

Zusammenfassung

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der Proteinbedarf von Sportlern deutlich höher ist als bei der Allgemeinbevölkerung.
Der optimale Bereich liegt zwischen 1,2–2,2 g/kg/Tag, wobei die gesamte Tagesbilanz und die Qualität der Quellen entscheidend sind, nicht der genaue Zeitpunkt der Einnahme.
Höhere Dosen über dieser Grenze bringen normalerweise keinen zusätzlichen Leistungsvorteil, können Sportlern aber in einem Kaloriendefizit oder während einer anspruchsvollen Trainingsphase helfen.

Protein dreht sich nicht nur um Muskeln – es ist die Grundlage für Regeneration, Immunität und langfristige Leistungsfähigkeit.

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/