Isotonisches, hypotonisches und hypertonisches Sportgetränk: Welches wählen und wann verwenden?

Viele Sportler stellen sich die Frage, welche Art von Sportgetränk sie wählen sollen – hypotonisch, isotonisch oder hypertonisch. Diese Getränke unterscheiden sich in ihrer Osmolalität, also der Konzentration gelöster Teilchen (Kohlenhydrate und Natrium) in der Lösung, die mit der Osmolalität des Blutplasmas (etwa 280–300 mOsm/kg) verglichen wird. Genau dieser Parameter bestimmt die Richtung der Wasserbewegung durch die Darmwand und die Geschwindigkeit der Magenentleerung – und entscheidet so darüber, wie schnell der Körper Flüssigkeit und Energie aufnimmt.

1. Wie wird Wasser im menschlichen Körper aufgenommen, und was bedeutet Hydratation?

Die Wasseraufnahme erfolgt zu 99 % im Dünndarm, wobei der größte Teil (etwa 72 %) bereits in seinem Anfangsabschnitt aufgenommen wird – im Zwölffingerdarm (Duodenum) und weiter im Leerdarm (Jejunum). Diese Verschiebung erfolgt vollständig passiv nach den einfachen physikalischen Gesetzen der Osmose:

Die Hydratation des Körpers beschreibt den Zustand des dynamischen Gleichgewichts zwischen Flüssigkeitsaufnahme und -verlust. Bei intensivem Training in der Hitze kann der Körper durch Schwitzen enorme Wassermengen verlieren und dehydrieren.

2. Wie werden Kohlenhydrate und Natrium aufgenommen, und was hat das mit den Getränkearten zu tun?

Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht durch freie Diffusion wie Wasser aufgenommen, sondern benötigen spezifische Transportproteine (Transporter) in der Membran der Darmzellen. Glukose (und Galaktose) wird über den aktiven Transporter SGLT1 durch die Darmwand transportiert, dessen Funktion vollständig von der gleichzeitigen Bindung und dem Transport von Natrium abhängt. Fruktose dagegen wird auf einem anderen Weg aufgenommen – durch erleichterte Diffusion über den Transporter GLUT5, der nicht von Natrium abhängt. Sobald diese einfachen Zucker ins Innere der Zelle gelangen, gehen sie gemeinsam über die basolaterale Membran mithilfe des Transporters GLUT2 in den Blutkreislauf über.

Die Natriumaufnahme erfolgt sowohl passiv als auch aktiv. Der aktive Transport von Natrium aus dem Darmlumen ins Blut wird von der Natrium-Kalium-Pumpe (Na+/K+-ATPase) an der basolateralen Membran der Zelle angetrieben, die ständig Natrium aus der Zelle heraus pumpt und so eine niedrige Natriumkonzentration im Inneren aufrechterhält. Entscheidend ist, dass ein erheblicher Teil des Natriums in enger Verbindung mit Glukose gerade über den gemeinsamen Transporter SGLT1 aufgenommen wird.

Die Gesamtzahl der Teilchen (Osmolalität) als Schlüssel zur Wasserbewegung

Jedes freie Natriumion, jedes Glukosemolekül oder Fruktosemolekül verhält sich im Darm wie ein eigenständiges, osmotisch aktives Teilchen. Wasser hat im menschlichen Körper keinen aktiven Transporter und durchdringt die Darmwand vollständig passiv durch Osmose – das bedeutet, dass es immer automatisch der Richtung mit der höheren Anzahl gelöster Teilchen (höherer Osmolalität) folgt, um die Konzentration auf beiden Seiten auszugleichen.

3. Was ist Osmolalität, und spielt sie eine Rolle?

Die Osmolalität gibt die Konzentration gelöster Teilchen (Solute) in einem Kilogramm Wasser an (mOsm/kg) und wird ausschließlich durch die Gesamtzahl der einzeln gelösten Teilchen (Ionen und Moleküle) in der Lösung bestimmt, nicht durch ihre Größe oder Masse. In der Praxis wird sie oft mit der Osmolarität verwechselt, die die Teilchenzahl pro Liter Lösung angibt, wobei das Prinzip dasselbe bleibt.

Für Sportler kann gerade die Osmolalität des Getränks ein wichtiger Parameter sein, da sie direkt die Geschwindigkeit der Magenentleerung und die Richtung der Wasserbewegung im Darm bestimmt.

Was passiert, wenn die Kräfte ausgeglichen sind — der isotone Zustand?

Wenn du ein isotones Getränk trinkst, ist die Osmolalität im Darm im Wesentlichen gleich der Osmolalität im Blut (etwa 290 mOsm/l). Am Anfang ist die Kraft auf beiden Seiten des Seils also ausgeglichen. Keine Seite zieht das Wasser allein aufgrund des anfänglichen osmotischen Drucks gewaltsam zu sich.

In diesem Moment kommen aber die aktiven SGLT1-Transporter ins Spiel. Diese Transporter beginnen, aktiv Glukose und Natrium aus dem Darm aufzunehmen und durch die Wand in die Darmzellen und anschließend ins Blut zu pumpen. Durch diesen aktiven Transport passiert etwas Entscheidendes: Die Transporter verschieben Teilchen aus dem Darm ins Blut → dadurch entsteht sofort ein neues lokales Übergewicht an Teilchen auf der Blutseite → das Wasser reagiert sofort auf dieses neue Übergewicht und beginnt, ihnen kontinuierlich zu folgen (Solvent Drag).

Eine isotone Lösung ist ein perfekt ausgewogener Kompromiss. Da sie zu Beginn osmotisch mit dem Blut ausgeglichen ist, muss der Verdauungstrakt nicht gegen das Wasser ankämpfen, der Magen muss sich nicht mit dem Verdünnen aufhalten, und sobald der aktive Transport von Zucker und Natrium einsetzt, wird das Wasser regelrecht mit ihnen direkt in den Blutkreislauf „mitgenommen“. So erhältst du sowohl schnelle Hydratation als auch die optimale Energiedosis für die Muskeln, ohne das Risiko, dass sich das Wasser in die entgegengesetzte Richtung bewegt.

4. Hypotones, isotones und hypertones Getränk

Je nach Osmolalitätswert im Verhältnis zum Blutplasma unterteilen wir Sportgetränke in drei Grundkategorien:

5. Warum kann ich mehr Kohlenhydrate mit Maltodextrin trinken als mit Glukose?

Die Osmolalität einer Lösung wird ausschließlich durch die Anzahl der gelösten Moleküle (Teilchen) im Volumen bestimmt, nicht durch ihre physische Masse.

6. Warum ist es gut, ein Gel mit Wasser statt mit einem Sportgetränk herunterzuspülen?

Energiegels sind im Grunde extrem konzentrierte Kohlenhydratlösungen, im besseren Fall als isoton (Maltodextrin) konzipiert, im schlechteren Fall als hyperton (Glukose).

7. Wie lassen sich die oben genannten Erkenntnisse in der Praxis nutzen?

In der Praxis kommt es vor allem auf die konkrete Hydratations- und Ernährungsstrategie des Sportlers an. Generell wird empfohlen, sich an eine isotone oder hypotone Osmolalität zu halten, aus den Gründen, die wir zu Beginn des Artikels erwähnt haben. Auch wenn hypotone Getränke im Hinblick auf die Hydratation am effektivsten sind (Rowlands et al., 2022), vermischt sich im Kontext eines langen Wettkampfs, bei dem wir zum Beispiel auf Energiegels angewiesen sind, ohnehin alles im Magen. Deshalb ist es gut, Energiegels oder -riegel zum Beispiel immer mit reinem Wasser herunterzuspülen, um die Tonizität so niedrig wie möglich zu halten.

Wenn wir uns zum Beispiel Fahrer der Tour de France ansehen, nutzen sie meist verschiedene Kohlenhydratquellen (isotone Getränke, Gels, Chews, Riegel usw.). Wichtig ist, dass das Kohlenhydratverhältnis bei jedem Produkt immer gleich ist, z. B. 2:1, das sogenannte „Mix and Match“, und dass sie gleichzeitig, um sich über ein hypertones Getränk eine bessere Hydratation zu sichern, ihre geplante stündliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten.

Praktische Empfehlung je nach Belastungsdauer:

Praktische Anleitung: wie du ein Getränk aus hyve Energy Drink zubereitest

Jede Portion hyve Energy Drink enthält 30 g Kohlenhydrate (20 g Maltodextrin + 10 g Fruktose, Verhältnis 2:1) und 200 mg Natrium. Durch einfaches Verdünnen in der Trinkflasche kannst du die Osmolalität genau an die Bedingungen und die Belastungsdauer anpassen:

Wie sollte ein gutes Sportgetränk während der Belastung aussehen?

Basierend auf wissenschaftlichen Empfehlungen für Hydratation und Energiezufuhr bei Ausdauerbelastung sollte ein ideales Sportgetränk folgende Kriterien erfüllen:

Fazit für Sportler

Die Wahl des richtigen Sportgetränks hat einen direkten Einfluss auf die Leistung. Ein Schlüsselparameter ist die Osmolalität, aber noch wichtiger ist die Kohlenhydratkonzentration: Sie entscheidet darüber, wie schnell sich der Magen entleert und ob das Wasser in die Muskeln wandert oder umgekehrt vom Blut in den Darm.

Die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht eindeutig: Die schnellste Hydratation gewährleistet eine Konzentration von etwa 3–4 % Kohlenhydraten — diese schwache Lösung hydriert den Körper schneller als reines Wasser, da sie die SGLT1-Transporter aktiviert, die Wasser aktiv ansaugen (Jeukendrup, 2009). Die Standard-isotone Konzentration von 6 % ist ein guter Kompromiss für Belastungen, bei denen du gleichzeitig Energie ergänzen musst. Sobald du 8 % überschreitest, verlangsamt sich die Wasseraufnahme, und bei empfindlichem Magen oder extremer Hitze riskierst du Verdauungsprobleme.

Spüle Gels immer mit reinem Wasser herunter, nie mit einem isotonen Getränk. Verwende verschiedene Kohlenhydratquellen im Stil von „Mix and Match“, damit du nicht über deine trainierte stündliche Gesamtkohlenhydratzufuhr kommst (wenn du zum Beispiel auf 60 g Kohlenhydrate/Stunde trainiert hast und zwei Gels verwendest, solltest du keine weiteren Kohlenhydrate aus einem Getränk aufnehmen und dich für die Hydratation nur auf Wasser verlassen).

Und schließlich — selbst das beste Getränk hilft dir nicht, wenn dein Darm eine höhere Kohlenhydratzufuhr nicht gewohnt ist. Gut Training ist deshalb ein genauso wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung wie das Training selbst.

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9