Gut training: mehr Energie ohne Verdauungsbeschwerden

Ausdauersportarten wie Marathons, Triathlons oder Langstreckenradfahren erfordern eine ständige Energiezufuhr. Der Idealfall ist die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten – das stößt jedoch oft auf Verdauungsprobleme, mit denen 30 bis 50 % der Ausdauersportler zu kämpfen haben. So entsteht das klassische Dilemma: weniger Kohlenhydrate aufnehmen und riskieren, dass die Energie ausgeht, oder mehr aufnehmen und Magenbeschwerden riskieren. Die Lösung ist „Gut Training“ – ein gezieltes Training des Verdauungstrakts.

Warum entstehen überhaupt Verdauungsbeschwerden?

Der wichtigste limitierende Faktor für die Energiezufuhr während der Leistung liegt nicht in den Muskeln, sondern in der Fähigkeit des Darms, Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn du während der Belastung nur eine Art von Kohlenhydrat zu dir nimmst (z. B. Glukose), kann der Körper es nur mit einer Geschwindigkeit von etwa 60 g pro Stunde verarbeiten – limitierender Faktor ist die Sättigung des SGLT1-Transporters im Darm.

Wenn du mehr Kohlenhydrate aufnimmst, als die Transporter verarbeiten können, bleiben sie im Darm liegen. Dort ziehen sie Wasser an, was zu osmotischen Verschiebungen, einem Völlegefühl und in der Folge zu Beschwerden wie Durchfall oder Blähungen führt.

Verdauungsbeschwerden entstehen jedoch nicht nur durch ungeeignete Sporternährung – daran ist eine Kombination mehrerer Faktoren beteiligt:

Was ist „Gut Training“?

Der Verdauungstrakt ist keine statische Röhre, sondern ein hochgradig anpassungsfähiges Organ. Ähnlich wie Muskeln auf Belastung mit Wachstum und besserer Durchblutung reagieren, können sich auch Magen und Darm an das anpassen, was wir von ihnen verlangen. Diese Anpassung lässt sich an Teilnehmern von Schnellessen-Wettbewerben veranschaulichen, die ihren Magen so trainieren können, dass er enorme Nahrungsmengen ohne größere Beschwerden aufnimmt.

Durch regelmäßige Belastung des Verdauungssystems lässt es sich in zweierlei Hinsicht trainieren:

Wie man den Darm in der Praxis trainiert

Experten empfehlen, mit dem Training des Verdauungstrakts etwa 6 bis 10 Wochen vor dem Wettkampf zu beginnen, mit einer Frequenz von mindestens einmal pro Woche. Es genügt, ein längeres Training pro Woche auszuwählen, oder eine Einheit, die vom Profil her dem bevorstehenden Wettkampf am ehesten entspricht.

Die Sportwissenschaft unterscheidet gleich mehrere konkrete Methoden, je nachdem, was genau du verbessern musst:

Tipp: was du vor dem Wettkampf vermeiden solltest

Um Verdauungsbeschwerden am Wettkampftag zu minimieren, ist nicht nur entscheidend, was du isst, sondern auch, was du rechtzeitig aus der Ernährung streichst:

Fazit für Sportler

Verdauungsprobleme im Ausdauersport sind meist kein Pech, sondern ein Spiegel dessen, was unser Verdauungstrakt aktuell verträgt. Die Verdauungsorgane müssen mit derselben Sorgfalt trainiert werden wie die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Dank schrittweiser und systematischer Anpassung kannst du während der Belastung deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen, deine Leistung verbessern und den Wettkampf viel mehr genießen.

1. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
2. Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
3. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.