Hvad skal man spise før et maraton: hvad siger videnskaben, og hvordan bruger man det i praksis?

Ernæring er uden tvivl lige så vigtigt et aspekt af løbsforberedelsen som selve træningen, men mange sportsudøvere giver det desværre ikke nok opmærksomhed. Ved et maraton kan god eller dårlig ernæring dog afgøre, om du gennemfører løbet i din drømmetid, eller i værste fald slet ikke gennemfører det.

Sportsudøvere, hvis løb ikke gik som forventet, giver ofte selve ernæringen skylden for uheldet: de løb tør for energi, var dehydrerede eller havde fordøjelsesproblemer. Meget ofte skyldes det, at sportsudøvere indtager enten for meget energi og væske, eller omvendt alt for lidt.

En anden almindelig synd er også at afprøve nye produkter, som sportsudøverne ikke har testet under træningen. I denne artikel giver vi dig den grundlæggende viden, der er nødvendig for en succesfuld ernæringsstrategi og gennemførelse af maratonet i din drømmetid uden problemer. 

I artiklen finder du

• Hvorfor er ernæring afgørende for et succesfuldt maraton
• Kulhydraternes rolle og betydningen af at genopfylde dem
• Hvad er kulhydratsuperkompensation (carb-loading)
• Sådan spiser du den rette morgenmad på løbsdagen
• Hvad du skal spise og drikke lige før start
• Ernæring og væskeindtag under løbet
• Koffeins betydning for præstationen
• Sådan forebygger du dehydrering og fordøjelsesproblemer
• Hvorfor du også skal træne din ernæringsstrategi

Hvorfor er ernæring så vigtig for et maraton?

Marathontider varierer afhængigt af den fysiske form fra 2 til 6 timer. Den nuværende rekord for mænd holdes af Kelvin Kiptum med 2:00:35 og for kvinder af Tigist Assefa med 2:11:53. Energiforbruget under disse 42,195 km ligger mellem 2200 og 3200 kcal, hvor kropsvægt er den vigtigste faktor. Det interessante er, at energiforbruget på denne distance næsten ikke hænger sammen med tempoet! Der er en enkel årsag til det. En løber, der forbrænder halvt så mange kalorier i minuttet som en hurtigere konkurrent, løber til gengæld længere tid – og det samlede energiforbrug bliver derfor meget ens.

Hvilke problemer kan du støde på under et maraton?

Forkert ernæring kan føre til hypoglykæmi (lavt blodsukker), og løberen når så knap i mål, udmattet og med tunge ben. Selvom det lave sukkerniveau ikke viser sig med det samme, kan musklernes energiforsyning være utilstrækkelig, hvilket påvirker præstationen negativt.

I varme forhold kan dehydrering desuden komme til – træthed, hovedpine og forvirring er hyppige følger.

Og det tredje hyppige problem er fordøjelsesproblemer. På ruten ser vi ofte løbere, der kaster op i vejkanten eller i hast styrer mod de mobile toiletter – sådan er virkeligheden ved maraton for løbere, der ikke giver ernæringen til maratonet tilstrækkelig opmærksomhed.

Hvordan forebygger du disse problemer og øger chancen for et fantastisk løb?

Ud over at du skal være godt trænet og udhvilet, påvirker fire centrale ernæringsfaktorer din præstation ved maratonet:

1. Tilstrækkelige energilagre til at gennemføre maratonet:

   • tilstrækkeligt muskelglykogen

   • tilstrækkeligt leverglykogen

   • løbende genopfyldning af kulhydrater under løbet

2. Korrekt væskeindtag
   Undgå dehydrering under løbet, men undgå også et overdrevet væskeindtag. Det er især afgørende i varmen.

3. Minimering af risikoen for fordøjelsesproblemer
   Nogle løbere har held og undgår disse problemer. De fleste oplever dem dog i en vis grad, og derfor er det nødvendigt at teste og tilpasse ernæringen grundigt.

4. Kosttilskud – med måde
   Ud over sportsernæring – energigels, drikke, barer – vil koffein have den største akutte effekt på præstationen, derfor vil vi behandle det nærmere senere i artiklen.

Kulhydrater som brændstof til præstationen

Kroppen bruger to hovedkilder som brændstof: kulhydrater og fedt.

• Fedt er den primære energikilde ved lav til moderat intensitet, altså den aerobe fase.
• Kulhydrater spiller til gengæld hovedrollen ved moderat til høj intensitet, da de kan levere energi til kroppen langt hurtigere.

Af denne grund er kulhydrater hovedkilden til energi under præstationen, mens fedt primært finder sin anvendelse ved længere distancer med lav intensitet.

Kroppen har lagre af begge brændstoffer, men kulhydratlageret er betydeligt mindre end fedtlageret. Selv den slankeste sportsudøver har et tilstrækkeligt fedtlager til at klare selv de længste løb ved lav intensitet. Kulhydratlageret i form af glykogen er derimod normalt 500–800 g i musklerne og cirka 80 g i leveren – hvilket rækker til 2–3 timers intensiv aktivitet.

Mange maratonløbere kender begrebet „at ramme muren“ – det øjeblik, hvor kroppen løber tør for kulhydratlagre, typisk mellem 28. og 32. km. Kroppen er derefter henvist til kun at bruge fedt, hvilket betyder, at intensiteten ikke kan opretholdes, medmindre du indtager flere kulhydrater.

Der findes dog nogle enkle strategier til at forebygge dette: starte med genopfyldte glykogenlagre og løbende genopfylde energi under løbet – med drikke, gels eller mad.

Under løb sveder vi også. Det er en afgørende proces, der hjælper os med at regulere kropstemperaturen. Uden svedafgivelse ville vi hurtigt blive overophedede, ligesom en bilmotor ville blive overophedet uden et kølesystem. Hvis væsketabet bliver for stort, begynder det at påvirke kroppens funktion negativt. Den kardiovaskulære belastning stiger (for eksempel hjertefrekvensen), evnen til at regulere temperaturen forringes, og risikoen for fordøjelsesproblemer øges også.

Derfor er det vigtigt at drikke tilstrækkeligt for at forebygge disse store tab. Mindre væsketab er i orden og kan nogle gange endda være en fordel.

Det betyder, at vi i ugerne før maratonet og under selve løbet bør sikre tre centrale ting:

1. Tilstrækkelig energi i form af muskelglykogen

2. Tilstrækkelig energi lagret i leveren som leverglykogen

3. Det rette hydreringsniveau under hele løbet

Kulhydratsuperkompensation (carb-loading)

For at starte løbet med genopfyldte glykogenlagre er det vigtigt at øge kulhydratindtaget en eller flere dage før løbet, ideelt kombineret med en reduktion af træningsbelastningen. Denne proces er kendt som kulhydratsuperkompensation. Bemærk, at det ikke handler om at overspise – kun om at erstatte en del af protein og fedt med en større mængde kulhydrater. Som egnede fødevarer kan vi anbefale: pasta, ris, kartofler, brød. Ekstreme diæter fra 70'erne er ikke nødvendige.

Morgenmad på løbsdagen

Morgenmad er grundlaget – om morgenen efter natten har kroppen næsten opbrugte leverglykogenlagre, fordi de er blevet brugt under søvnen. Leveren hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet under løbet – morgenmaden er derfor helt afgørende for at genopfylde det. En passende morgenmad indeholder 100–200 g kulhydrater cirka 3–4 timer før start.

Sportsudøvere, der er tilbøjelige til fordøjelsesproblemer, bør undgå fødevarer med højt indhold af fibre, fedt og protein. Følsomme personer kan prøve laktosefrie mejeriprodukter eller for en sikkerheds skyld udelade dem helt.

Egnede kulhydratkilder på løbsdagen

• Hvid ris

• Majs- eller riscerealier

• Hvidt brød, bagels uden kerner

• Pandekager

• Kogte grøntsager (uden kerner), kogte kartofler

• Modne bananer

• Kogt frugt, puré, frugtmos

• Riskiks, honning, sirup

• Juice uden frugtkød

Ernæring lige før start

15–30 minutter før start er det en god idé at genopfylde leverglykogenlagrene – det anbefales at indtage 20–30 g kulhydrater (80–120 kcal) og 90–180 ml vand. Kulhydraterne begynder at blive optaget og udnyttes primært i de første kilometer. Populære er gels eller energibolsjer, men også her gælder: træn det på forhånd.

Fuldstændig ideelt er det derefter at bruge pre-workout-drikken hyve Endurance pro, som indeholder 30 g kulhydrater pr. dosis i forholdet glukose og fruktose 2:1. Dette forhold giver dig mulighed for at indtage op til 90 g kulhydrat i timen. En sådan mængde kulhydrater bør du dog ikke forsøge at opnå i selve løbet – det kræver træning i flere uger på forhånd for at undgå fordøjelsesproblemer. 

Ernæring under løbet

Ernæring ved et maraton kræver en vis planlægning. Det er vigtigt at finde ud af, hvilken forplejning der vil være tilgængelig på ruten, og lave en plan for, hvad du kan tage fra forplejningsstationerne, og hvad du omvendt selv skal bære med dig. Ved længere løb bør dit mål for kulhydratindtag være højere end ved kortere løb. Ved løb, der varer mere end 2 timer, kan sportsudøvere have gavn af at indtage cirka 60 gram kulhydrater i timen. Prøv dog under ingen omstændigheder denne tilgang for første gang på selve maratonet! Du bør gradvist opnå dette indtag under træningen. Din fordøjelse vænner sig hurtigt til det.

Hvilke fødevarer og drikke du bruger til det, er individuelt. 60 g kulhydrater i timen kan dækkes af forskellige kombinationer af vand, sportsdrikke, gels, tyggebolsjer, barer eller almindelig mad. I de seneste år indtager nogle eliteløbere endda 90 g kulhydrater i timen eller mere. Der er endda rapporter om løbere, der har klaret op til 120 g/t. En sådan strategi kræver dog omhyggelig forberedelse – uden den kan den forårsage problemer. Nøglen er at vælge de rette typer kulhydrater og gentagne gange øve det i træningen flere uger før løbet. Hvis du ikke har gjort det, bør du hellere ikke prøve denne strategi.

Tips:

• Indtag mad før forplejningsstationen, hvor der er vand.

• Drik mindst et par slurke vand til hver gel eller hver mundfuld.

Fast føde

Energibarer indeholder ofte 30–60 g kulhydrater, men også fedt, fibre og protein – hvilket kan sænke fordøjelsen. Derfor er varianter med lavt indhold af disse bestanddele ideelle. Barer hjælper mod følelsen af en tom mave, men er ofte sværere at fordøje under løb. For nogle sportsudøvere er gels eller tyggebolsjer mere velegnede.

Gels og bolsjer (chews)

Gels: små mængder med højt kulhydratindhold (20–25 g), der findes også varianter med koffein. Bolsjer: et kompromis mellem bar og gel – nemme at tygge, portioner på cirka 6–10 g.

Drikke med kulhydrater

Hypotoniske drikke
Hypotoniske sportsdrikke har typisk en koncentration på 6–7 %, dvs. 60–70 g/l. En flaske på 600 ml indeholder altså cirka 35 g kulhydrater. Derudover indeholder de natrium og andre elektrolytter, som hjælper med hydreringen.

Hypertoniske drikke
Disse drikke er designet til at indeholde markant flere kulhydrater end almindelige sportsdrikke. De tilfører stadig væske, men deres hovedformål er at genopfylde energi. Disse drikke er især nyttige ved længere løb, hvor det ikke er realistisk at bære en større mængde væske med sig, men hvor du alligevel har brug for at indtage nok kulhydrater. Nogle af disse drikke indeholder op til 90 gram kulhydrater i én 500 ml-flaske.

Koffein og præstation

Koffein øger præstationen – der anbefales cirka 3 mg/kg kropsvægt, hvilket er 200 mg for en person på 70 kg. Det optages i løbet af 30–90 minutter, men virker også senere under løbet. Den bedste timing? Det er individuelt. Det vigtige er ikke at overskride den daglige dosis på 400 mg.

Oversigt over koffeinindholdet i almindelige produkter:

• Gels: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsel 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Energidrik (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehydrering

Dehydrering er en anden hyppig årsag til træthed under løbet. Ved at svede regulerer vi kropstemperaturen – jo højere tempo, jo mere varme og jo mere sved. Hvis vi mister for meget væske (over 3 % af kropsvægten), falder præstationen. For at forebygge dette anbefaler vi hydreringsdrikken hyve Hydration pro, som effektivt hydrerer kroppen og genopfylder energi under præstationen. For at forebygge dehydrering er det vigtigt at starte løbet godt hydreret og bevare den rette hydrering under hele løbet.

Hydreringsstrategi:

• Drik inden løbet mindst 500 ml væske cirka 2 timer før start.

• Hold øje med urinens farve – den bør være lys.

• Drik under løbet nok til, at du højst taber 2–3 % af din vægt.

• For langsommere løbere er det nok at „drikke efter tørst“, hurtigere løbere bør have en plan.

• Mod slutningen af løbet kan maven have en lavere optagelsesevne – hydrer dig tilstrækkeligt allerede fra selve starten af løbet. Det er fornuftigt at bruge den første del af løbet, hvor fordøjelseskanalen fungerer uden problemer, til at indtage kulhydrater og væske. Drik ikke for meget, og brug din sunde fornuft – der er risiko for hyponatriæmi (overhydrering). Et mildt vægttab (1–2 kg) ved målstregen er normalt.

Hvis der under løbet opstår oppustethed eller en følelse af en „fuld mave“, så sæt tempoet lidt ned og giv kroppen tid til at bearbejde væsken.

Sportsudøvere, der ønsker at forberede sig virkelig grundigt, kan under træningen måle, hvor meget de sveder under de givne forhold, og tilpasse deres væskeindtag derefter. Vægtstigning under løbet er et klart tegn på for stort væskeindtag, som kan føre til farlig overhydrering. Husk, at korrekt hydrering begynder allerede i dagene før løbet.

At træne sin ernæring er lige så vigtigt som selve løbetræningen

Den, der er forberedt, bliver ikke overrasket. Ernæring trænes ikke først på expo-dagen før løbet! Begynd 6–10 uger i forvejen. Din forberedelse bør også omfatte „ernæringstræninger“. Under træninger som easy run, recovery run og intervalløb kan du træne i et regime med få kulhydrater og mere fedt, mens du under lange long runs – for mange løbere typisk om søndagen – simulerer løbet og træner din plan for at genopfylde energi og væske. Det er også en god idé at træne selve morgenmaden.

Tre af de mest almindelige ernæringsfejl ved maraton

1. Ikke at have nogen plan.
   At tage til maraton med tanken „jeg drikker, når jeg bliver tørstig, og tager noget ved forplejningsstationen, hvis der er behov“ er et gæt på usikkerhed. Måske går det godt, måske ikke. Hvis du har investeret snesevis af timers træning i forberedelsen og planlagt hvert løbetur, hvorfor skulle du så ikke også planlægge dit energi- og væskeindtag? Netop det øger dine chancer for succes markant.
2. At følge planen for stift.
   Nogle løbere har en plan, men holder sig alt for stift til den. Planen er vigtig, men det betyder ikke, at den ikke må ændres. Når vejret er varmere end normalt, har du måske brug for mere væske. Hvis der opstår fordøjelsesproblemer, er det i orden midlertidigt at begrænse indtaget.
3. At afprøve nye ting.
   Mange løbere bliver begejstrede på expo-dagen før løbet, køber nye gels eller drikke og prøver dem så for første gang direkte i løbet. Det er en opskrift på problemer. Hold dig til det, du har testet i træningen, og som du ved fungerer for dig. Maraton er ikke dagen til eksperimenter.

De bedste tips til sidst

• Prøv ikke nye produkter på løbsdagen.

• Træn med de produkter, du vil bruge, mindst 6 uger i forvejen.

• Lyt til din mave – hvis væsken ikke optages, så sæt farten ned.

• Start løbet hydreret – drik tilstrækkeligt også en eller to dage før løbet.

• Planlæg din morgenmad i god tid. Lad dig ikke overraske af udbuddet på hotellet.