Hvad skal man spise før og under en halvmaraton?

Ved en halvmaraton (eller andre konkurrencer, der varer 1–3 timer) kan ernæringen spille en vigtig rolle. Det hjælper at have en ernæringsplan og være forberedt til konkurrencen. Mange halvmaratonløbere oplever problemer, der hænger sammen med ernæringen – og som let kan forebygges.

I denne artikel gennemgår vi kort kulhydratopladning (carb-loading) og morgenmad, og går derefter videre til ernæringsgrundlaget, generelle regler og de mest almindelige fejl.

Carb-loading

Carb-loading er en teknik, der har til formål at maksimere kulhydratdepoterne før konkurrencen. Ved en halvmaraton er der dog ikke behov for ekstremt overspisning af kulhydrater. Det vigtige er at møde til start med fyldte, ikke udtømte glykogendepoter, hvilket du opnår med et almindeligt kulhydratindtag. En aftensmad med pasta, ris eller kartofler dagen før konkurrencen er rigeligt.
Det handler ikke om mængde – målet er at gå til start med nok energi, men med en let fornemmelse.

Morgenmad

Morgenmaden er sandsynligvis den vigtigste del af ernæringsforberedelsen til en halvmaraton. Den bør ideelt indtages 3–4 timer før start, indeholde mindst 100 g kulhydrater og have et lavt fiberindhold (især for løbere med følsom fordøjelse).
Velegnet er f.eks. hvidt brød med marmelade, bagels, fiberfattige cerealier, og hvis du ikke har fordøjelsesproblemer, også havregrød eller müsli.
Formålet med morgenmaden er at genopfylde leverglykogenet, som hjælper med at holde et stabilt blodsukkerniveau under konkurrencen.

I ideelle tilfælde er det en god idé at fylde leverglykogenet op 15-30 minutter før start, for eksempel med drikken hyve Endurance pro.

De mest almindelige ernæringsproblemer under en halvmaraton

• Energidepoterne er tomme
  Symptomer: at ramme „muren“, manglende evne til at holde tempoet i konkurrencens slutning.

• Gradvis dehydrering
  Typisk et problem ved konkurrencer i varme. Gradvist væsketab kan markant reducere præstationen.

• Fordøjelsesproblemer
  F.eks. mavekramper, oppustethed – ofte forårsaget af for stort indtag af sportsernæring under løbet.

Energipåfyldning

Den vigtigste energikilde er kulhydrat, især hvis du planlægger at løbe under 2 timer.
Kroppen har naturligt lagret ca. 500-800 g kulhydrater i musklerne og 80 g i leveren, hvilket teoretisk er nok til en halvmaraton.

For en sikkerheds skyld anbefales det at indtage 30–60 g kulhydrater i timen i form af gel, bar, bolsjer eller drik. Ved fast føde skal du være opmærksom på et lavt indhold af fedt, protein og fibre.

Hurtigere løbere vælger ofte en flydende form, fordi det er svært at tygge ved højere intensitet.

Hvor meget er 30 g kulhydrater?

Svarer omtrent til en af følgende muligheder pr. time af konkurrencen:

• 1 gel + lidt sportsdrik

• 0,5–1 flaske sportsdrik (750 ml)

• 1 energibar

For at få den præcise mængde skal du kontrollere etiketterne på de produkter, du bruger.

Hydrering

Især i varmt vejr kan dehydrering være en afgørende faktor for præstationen.
Anbefalingen „drik efter tørst“ fungerer for de fleste løbere. Alligevel ønsker nogle at være mere præcise og følger med i, hvor meget væske de taber gennem sved under løbet, og tilpasser deres væskeindtagsplan derefter.

Målet er at undgå et tab på mere end 2 % af kropsvægten gennem sved.

• En løber, der sveder lidt, har ofte næsten intet behov for at drikke.

• En løber, der sveder meget, har allerede brug for en plan.

Drik ikke for meget! Vægtøgning under konkurrencen tyder på for stort væskeindtag og risiko for hyponatriæmi.

God hydrering starter allerede flere dage før konkurrencen.

Fordøjelsesproblemer

20–50 % af løbere har fordøjelsesproblemer under et halvmaraton.
Nogle er mindre, andre så alvorlige, at de påvirker præstationen. Årsagerne kan være flere:

• Højt indtag af fibre eller fedt

• For koncentrerede kulhydratdrikke

• Nervøsitet før løbet (race-day anxiety)

• Individuel følsomhed

De mest almindelige fejl på løbsdagen

1. At holde fast i planen for enhver pris
   Hvis der opstår kvalme eller andre problemer, så lad planen være en plan – vær fleksibel.

2. At prøve nye produkter på løbsdagen
   Nyheder købt på expo-dagen er en hyppig faldgrube. Brug kun det, du har testet.

3. Tankegangen „mere er bedre“
   Mere mad eller mere væske betyder ikke automatisk bedre præstation – det kan endda skade dig.

Et par afsluttende bemærkninger

• Tab af natrium og andre mineraler er hos de fleste løbere ikke et problem under et halvmaraton, supplering er ikke nødvendig – og kan tværtimod forværre fordøjelsen.

• Koffein (3 mg – 6 mg pr. kilo kropsvægt) kan hjælpe, men det afhænger af den individuelle tolerance.

• Test alt under træningen! Start ernæringsplanen ideelt set 8–10 uger før løbet.

For at forstå ernæringsstrategien mere dybdegående kan du også læse artiklen: Hvad skal man spise før et maraton: hvad siger videnskaben, og hvordan bruger man det i praksis?