Korrekt ernæring før løbeturen afgør, hvor længe du kan holde tempoet, og om der opstår fordøjelsesproblemer under præstationen. Nøglen er at afbalancere energiindtaget og vælge fødevarer, som kroppen kan klare selv under fysisk belastning.
Hvorfor spise før løbeturen
Måltidet før løbeturen genopfylder lagrene af muskel- og leverglykogen og giver den energi, kroppen har brug for under belastningen. Den vigtigste rolle spilles af kulhydrater – organismen kan hurtigt omdanne dem til glukose og effektivt bruge dem som brændstof til musklerne.
Indtagelse af kulhydrater selv i den sidste time før start forårsager ikke et fald i blodsukkeret, som man tidligere antog. Tværtimod hjælper det med at holde glukoseniveauet stabilt og kan forbedre præstationen.
Hvilke fødevarer skal man vælge
Kulhydrater
-
Komplekse kulhydrater (f.eks. havregryn, ris, pasta, hvidt brød) – velegnede, hvis du spiser 2-4 timer før løbeturen.
-
Simple kulhydrater (banan, dadler, hvid toast, sportsgel) – egnede i den sidste time eller lige før start.
Protein
En mindre mængde hjælper med at stabilisere blodsukkeret, men for meget bremser fordøjelsen og kan give fordøjelsesproblemer.
Fedt
Fedt fordøjes langsomt. Det er ikke velegnet før en kort eller mellemlang løbetur.
En lille mængde er kun acceptabel, hvis du spiser 3-4 timer før præstationen.
Hvornår skal man spise før løbeturen
3-4 timer før start
Det ideelle tidspunkt til et større måltid med overvægt af kulhydrater, en moderat mængde protein og et minimum af fedt og fibre.
1-2 timer før løbeturen
Vælg et lettere måltid med hurtigere fordøjelige kulhydrater.
0-60 minutter før løbeturen
Det er muligt at spise selv i den sidste time – hvis du vælger letfordøjelige kulhydrater og en lille mængde.
Indtagelse af kulhydrater lige før start (inden for 15 min) eller endda i de første minutter af præstationen forringer ikke præstationen – tværtimod kan det forbedre den.
Hvad du bør undgå, og hvorfor
De mest almindelige årsager til mavetarmproblemer før løbeturen hænger sammen med måltidets sammensætning og væskeindtaget:
-
For meget fibre, fedt eller protein – bremser fordøjelsen og øger risikoen for kramper.
-
Drikke med høj osmolalitet (for koncentrerede kulhydrater og elektrolytter) – kan fremkalde diarré.
-
Fruktose uden tilstedeværelse af glukose – optages dårligere og giver ofte oppustethed.
-
Mælk med laktose – kan hos følsomme personer give luft i maven og kvalme.
-
Ukendte fødevarer eller tilskud – hvis de ikke er afprøvet under træning, kan de give problemer.
Opsummering
Kosten før løbeturen bør give energi uden at belaste fordøjelsen.
Grundlaget er letfordøjelige kulhydrater, en lille mængde protein, et minimum af fedt og fibre.
Det afgørende er timing:
-
et fuldgyldigt måltid 3-4 timer før,
-
et lettere måltid 1-2 timer før,
-
en lille snack lige før start.
Træn ikke kun kroppen, men også fordøjelsessystemet – så du kan stole på, at ernæringen under præstationen passer lige så godt som tempoet.
Kilder:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
Kommentarer (0)
Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!