Je arginin účinný doplněk stravy pro sportovce?

Při běžných perorálních dávkách 1–2 g arginin neprokázal zvýšenou sekreci růstového hormonu ani inzulinu. Existují omezené důkazy o mírném zlepšení výkonu při dávce 6 g, ale výsledky nejsou konzistentní.

Co je lepší – arginin nebo citrulin?

L-citrulin je účinnější alternativou. Tělo ho přeměňuje přímo na arginin, má větší účinek na výkon a nezpůsobuje zažívací potíže, které jsou u vyšších dávek argininu běžné.

Je AAKG lepší než L-arginin?

Nikoliv. I přes spekulace o lepší vstřebatelnosti AAKG jsou obě formy v perorálním podání prakticky stejně (ne)účinné, protože primární aktivní látkou je v obou případech L-arginin.

Effekter og dosering af arginin og AAKG: hvad er myte, og hvad er virkelighed?

26. august 2025Michal Jetelina1 kommentar

Hvad er arginin og alfa-ketoglutarat?

Arginin er kemisk set en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den menneskelige krop selv kan syntetisere den.

Alfa-ketoglutarat (α-ketoglutarat) er en keto-syre, der opstår som et mellemprodukt i TCA-cyklussen (Krebs-cyklussen) – den metaboliske vej, hvor cellerne omdanner næringsstoffer til energi. Samtidig deltager den i aminosyremetabolismen, fordi den ved reaktioner kaldet transaminering kan modtage en nitrogengruppe fra aminosyrer og omdannes for eksempel til glutamat.

AAKG vs. L-arginin: Blandt atleter spekuleres der i, at AAKG har bedre optagelse. Som vi viser nedenfor, er det dog helt ligegyldigt – begge former er uvirksomme ved oral indtagelse, fordi det primære aktive stof altid er L-arginin.

Hvilke effekter tilskrives arginin, og i hvilke doser?

1. Stimulering af væksthormon og insulinudskillelse

Interessen for arginin blev vakt af to studier – Knopf et al. (1966) gav intravenøst 30 g arginin over 30 minutter og observerede en stigning i væksthormon. Dupre et al. (1968) fandt øget insulinudskillelse ved blodinfusion. Disse resultater gjorde arginin til et populært kosttilskud blandt bodybuildere og styrkeidrætsudøvere.

Problemet: Almindelige kosttilskud indeholder kun 1–2 g arginin. Kvalitetsstudier (Fogelholm, Naveri et al. 1993; Lambert et al. 1993) viste ingen effekt på udskillelsen af væksthormon eller insulin ved denne dosering. Desuden øger selve træningen niveauet af væksthormon mange gange mere end høje doser arginin – og uden fordøjelsesproblemer.

2. Produktion af nitrogenoxid (NO)

Nitrogenoxid forårsager vasodilatation (udvidelse af blodkarrene), som fremmer højere blodgennemstrømning og levering af flere næringsstoffer og mere ilt til musklerne. Effekterne af tilskud af nitrater på reduktion af iltomkostninger og forbedret udholdenhed er videnskabeligt godt dokumenteret.

Teoretisk kunne arginin derfor have lignende effekter. Der findes også delvise beviser:

Bailey et al. (2010)

6 g arginin over 3 dage → forlængelse af tiden til udmattelse og reduktion af iltomkostninger ved cykling med moderat intensitet.

Buford og Koch (2004)

6 g arginin 1 time før træning → forbedring af den gennemsnitlige præstation ved gentagne sprints på ergometer.

Problemet: I modsætning til nitrater er det ikke blevet påvist for arginin, at dens eventuelle effekt hænger sammen med ændringer i NO-produktionen.

Citrullin: et bedre alternativ til arginin

Et langt mere egnet alternativ er L-citrullin, fordi kroppen kan omdanne det direkte til arginin. Ifølge nuværende videnskabelige data har det større effekt end L-arginin alene og desuden forårsager det ikke fordøjelsesproblemer (kramper og diarré) ved samme doser på 6 g (Viribay et al. 2022).

Mindre egnet

L-arginin / AAKG

Begrænset dokumentation for effekt. Højere doser giver fordøjelsesproblemer. Almindelige doser i kosttilskud (1–2 g) har ikke vist nogen målbar effekt.

Bedre valg

L-citrullin

Kroppen omdanner det direkte til arginin. Større effekt på præstationen, uden fordøjelsesproblemer. Bedre videnskabeligt dokumenteret.

Konklusion for atleter

Oral indtagelse af arginin i almindelige doser på 1–2 g fører ikke til øget udskillelse af væksthormon eller insulin. Øget insulinudskillelse kan opnås ved indtagelse af kulhydrater, og en langt større stigning i plasma-væksthormon opnås ved selve træningen.

Arginin kan bruges til produktion af nitrogenoxid (NO), men der findes kun begrænset dokumentation for, at tilskud af arginin øger den sportslige præstation, og det er ikke påvist, at en eventuel effekt hænger sammen med ændringer i NO-produktionen. Desuden er L-citrullin mere effektiv i denne henseende.

Fra et praktisk synspunkt er arginin som kosttilskud – uanset om det er i ren form som L-arginin eller som forbindelsen AAKG – til støtte for fysisk præstation eller muskelopbygning helt uvirksomt og overflødigt.

Kilder

Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Flere artikler

Hvad skal man spise før løbeturen? Undgå disse fejl

Michal Jetelina26. august 2025

Kosttilskud til løbere: Den komplette guide