Kreatin til udholdenhedsudøvere: Hvad er fordelene og risiciene?

4. april 2026Michal Jetelina0 kommentarer
Tags
KosttilskudKreatin

Kreatin har længe været et af de mest undersøgte kosttilskud på markedet. Mens dets fordele for opbygning af muskelmasse, styrke og eksplosivitet i forbindelse med styrketræning er veldokumenterede, er situationen mere kompleks for udholdenhedssport. Hvad er de reelle fordele ved kreatin for udholdenhedsudøvere, og i hvilke situationer kan det tværtimod bremse os?

Kreatin til udholdenhedsatleter – løbere til løb

Hvorfor har kreatin ingen væsentlig effekt på udholdenhedspræstation?

Ved udholdenhedstræning fornys størstedelen af den cellulære energi (ATP) via aerob forbrænding af kulhydrater og fedt (oxidativ fosforylering i mitokondrierne), og derfor er det samlede bidrag fra nedbrydning af fosfokreatin til energiproduktionen minimalt. Kreatin, som vi indtager og lagrer i musklerne, omdannes til fosfokreatin, der fungerer som et hurtigt energidepot til meget intensive anaerobe muskelkontraktioner (sprint, styrketræning osv.).

Selvom der findes en forbindelse mellem kreatin og den aerobe metabolisme i form af det såkaldte "shuttlesystem" (transportsystem). I denne mekanisme fungerer kreatin som en intracellulær kurér, der overtager en højenergisk fosfatgruppe fra ATP dannet i mitokondrierne og transporterer den direkte til forbrugsstedet – altså til de kontraherende muskelfibre. Videnskabelige data bekræfter dog, at tilgængeligheden af kreatin og fosfokreatin til denne diffusion ganske enkelt ikke er en begrænsende faktor ved jævn submaksimal belastning.

Kreatin har heller ikke indflydelse på iltforbrug, udveksling af åndedrætsgasser eller endda laktatkoncentrationen i blodet. Ved aerob fysisk præstation er mængden af fosfokreatin altså ikke en begrænsende faktor for cellerne (Jones et al., 2002).

Hvor kan kreatin hjælpe udholdenhedsudøvere?

Alligevel findes der videnskabelige data, som viser, at kreatin kan give mening for udholdenhedsudøvere i specifikke situationer (Forbes et al., 2023):

Eksplosivitet i afgørende øjeblikke
Kreatin gør det muligt hurtigere at generere energi ved et pludseligt temposkift, når man skal indhente en modstanders udbrud, eller ved en overvældende afslutningsspurt til mål.
Bedre spurter inden i en længere belastning
Hos elite-triatleter forbedrede kreatin præstationen i korte spurter med 18 % (Engelhardt et al., 1998). Hos cyklister hjalp det i den afsluttende spurt på 1 og 4 km (Tomcik et al., 2018), og hos svømmere gjorde det de sidste 50 m i et 400 m-løb hurtigere (Anomasiri et al., 2004).
Udskudt muskeltræthed
Hurtig genopbygning af ATP via fosfokreatin forbruger brintioner og dæmper dermed forsuringen direkte inde i muskelcellerne, hvilket udskyder trætheden. Det stopper ikke dannelsen af laktat, men mildner det sure miljø på stedet for muskelarbejdet.
Genopbygning af glykogen og restitution
I kombination med kulhydrater letter kreatin syntesen af glykogen. Der er også evidens for, at det efter udholdenhedsaktivitet reducerer oxidativt stress og betændelse, hvilket fremskynder restitutionen.
Beskyttelse af hurtige muskelfibre
Under træningslejre med høj belastningsvolumen risikerer udholdenhedsudøvere at miste egenskaberne ved de hurtige muskelfibre. Dyrestudier tyder på, at kreatin kan hjælpe med at bevare disse egenskaber, hvilket er nødvendigt for at bevare hastighed og evnen til at spurte (Putman et al., 2015).

Hvornår kan kreatin bremse os? Faldgruben ved kropsvægt

Den vigtigste mekanisme, hvormed kreatin kan skade udholdenhedsudøvere, er en stigning i kropsvægten. Suplementering (især i mætningsfasen) fører typisk til væskeophobning og en vægtstigning på omkring 1 til 2 kilogram, eventuelt mere hvis man medregner en stigning i muskelmasse.

Denne vægtstigning deler udholdenhedssport op i to kategorier:

Ulempe
Sportsgrene, hvor man bærer sin egen vægt
F.eks. løb – de ekstra kilo skal atleten bære med sig. Et studie (Balsom et al., 1993) påviste forringede tider ved trailløb hos en gruppe, der supplerede med kreatin, netop på grund af vægtstigningen på 0,5–1 kg.
Ingen ulempe
Sportsgrene uden "egen tyngdebelastning"
F.eks. cykling, svømning – den tilkomne vægt udgør ikke en væsentlig ulempe. Et studie hos cyklister viste, at den øgede vægt som følge af kreatin ikke havde negativ indvirkning på præstationen, heller ikke ved en 8 % stigning (Tomcik et al., 2018).

Praktisk opsummering

Kreatin har en mindre, men teoretisk set ikke ubetydelig rolle i udholdenhedssport, især hvis der i din disciplin skiftes tempo, indhentes eller afgøres af en afsluttende spurt.

Cyklister, svømmere og triatleter kan drage fordel af en bedre indhentning og afslutning uden markant bekymring for, at den ekstra vægt vil bremse dem.
Kreatin kan også hjælpe mellemdistanceløbere, langrendsløbere, biatleter, kajakroere og roere.
For løbere og maratonløbere kan en vægtstigning i konkurrencesæsonen være kontraproduktiv. Det giver mere mening i opbygningsperioden eller ved styrketræning. Dosering uden mætningsfase (omkring 3 g/dag) kan hjælpe med at undgå en uønsket vægtstigning.
Hybridatleter, der ønsker at opnå både et højt niveau af aerob præstation og eksplosivitet og styrke. Eller løbere, der ønsker mere muskelmasse og ikke konkurrerer om absolutte tider – selv ved 90 kg kan man klare et maraton under 3 timer.
Ved ren udholdenhedspræstation hjælper kreatin ikke, uanset om det er et maraton eller et halvmaraton.
Kreatin til at understøtte restitution er meget effektivt – det kan fremskynde genopbygningen af glykogen efter udmattende træningspas. Det skal supleres langvarigt, og det er ligegyldigt, om man tager det før eller efter træningen.

Konklusion for udholdenhedsatleter

Kreatin er for de fleste udholdenhedsudøvere ikke et kosttilskud til selve den lange udholdenhedspræstation eller til "konkurrencedagen", men det kan være et værdifuldt tilskud i krævende træningsblokke til at maksimere restitutionen og opbygge muskler til den næste belastning. Udholdenhedsudøvere bør dog bruge kreatin i overensstemmelse med deres mål og huske på den negative effekt i form af øget kropsvægt.

Kilder
  1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
  2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
  3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
  4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
  5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
  6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
  7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
  8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics

Flere artikler

Glutamin: jako doplněk stravy pro imunitu a zdraví střev?
Glutamin: som kosttilskud til immunforsvar og tarmsundhed?
Michal Jetelina31. marts 2026
Kreatin a silový trénink: Král doplňků pro maximální sílu a růst svalů
Kreatin og styrketræning: kongen af kosttilskud til maksimal styrke og muskelvækst
Michal Jetelina8. maj 2026

Kommentarer (0)

Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!

Efterlad en kommentar