Udholdenhedssportsgrene som maratonløb, triatlon eller lang cykling kræver konstant energitilførsel. Det ideelle scenarie er at tilføre en tilstrækkelig mængde kulhydrater – det støder dog ofte på fordøjelsesproblemer, som 30 til 50 % af udholdenhedsudøverne kæmper med. Der opstår dermed et klassisk dilemma: indtage færre kulhydrater og risikere energiudtømning, eller indtage flere og risikere mavebesvær. Løsningen er "gut training" – målrettet træning af fordøjelseskanalen.
Hvorfor opstår fordøjelsesproblemer overhovedet?
Den vigtigste begrænsende faktor for energiindtaget under en præstation ligger ikke i musklerne, men i tarmens evne til at optage kulhydrater. Hvis du under belastning kun indtager én type kulhydrat (f.eks. glukose), kan kroppen kun bearbejde det med en hastighed på omkring 60 g i timen – den begrænsende faktor er mætningen af transportøren SGLT1 i tarmen.
glukose, galaktose, Na⁺
celle i tarmvæggen
glukose
fruktose
celle i tarmvæggen
fruktose
Hvis du indtager flere kulhydrater, end transportørerne kan klare, bliver de liggende i tarmen. Der tiltrækker de vand, hvilket fører til osmotiske forskydninger, en følelse af mæthed og efterfølgende problemer som diarré eller oppustethed.
Fordøjelsesproblemer skyldes dog ikke kun uhensigtsmæssig sportsernæring – en kombination af flere faktorer spiller ind:
Hvad er "gut training"?
Fordøjelseskanalen er ikke et statisk rør, men et yderst tilpasningsdygtigt organ. Ligesom muskler reagerer på belastning med vækst og bedre blodgennemstrømning, kan mave og tarme også tilpasse sig det, vi kræver af dem. Tilpasningen kan illustreres med deltagere i speedeating-konkurrencer, som kan træne maven til at rumme enorme mængder mad uden større problemer.
Ved regelmæssig belastning af fordøjelsessystemet kan det trænes på to måder:
Sådan træner du tarmen i praksis
Eksperter anbefaler at starte træningen af fordøjelseskanalen omkring 6 til 10 uger før løbet, med en frekvens på mindst én gang om ugen. Det er tilstrækkeligt at vælge ét længere træningspas om ugen, eller et pas, hvis profil bedst svarer til det kommende løb.
fra:
fra:
fra:
Sportsvidenskaben skelner mellem flere konkrete metoder afhængigt af, hvad du præcist har brug for at forbedre:
Tip: hvad du bør undgå før løbet
For at minimere fordøjelsesproblemer på løbsdagen er det ikke kun afgørende, hvad du spiser, men også hvad du fjerner fra kosten i tide:
Laktose (almindelig mælk) – selv mild intolerance kan give problemer under belastning; vælg laktosefri, ris- eller sojamælk.
Drikke med fruktose som eneste kulhydrat – optages langsommere og fører ofte til kramper eller diarré.
Højt indhold af FODMAP – fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler (hvede, dadler, kirsebær) – gærer hurtigt i tyktarmen og øger det osmotiske tryk.
Aspirin og non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (ibuprofen) – øger tarmvæggens gennemtrængelighed.
Dehydrering – forværrer fordøjelsen, undervurder ikke tidlig væskeindtagelse.
Konklusion for atleter
Fordøjelsesproblemer i udholdenhedssport skyldes sjældent uheld, men afspejler snarere, hvad din fordøjelseskanal aktuelt kan klare. Fordøjelsesorganerne skal trænes med samme omhu som muskler og det kardiovaskulære system. Med gradvis og systematisk tilpasning bliver du i stand til at absorbere langt flere kulhydrater under belastning, forbedre din præstation og nyde løbet meget mere.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (0)
Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!