BCAA: Mirakelkur eller bare dyrt placebo? Hvad siger moderne videnskab

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

26. august 2025Michal Jetelina0 kommentarer

Hvad er BCAA, og hvorfor er de vigtige?

BCAA'erne leucin, isoleucin og valin er tre af de ni essentielle aminosyrer, som findes i proteinkilder i kosten. De er specielle ved, at de udgør omkring 20 % af alle aminosyrer i muskelprotein, og de er de eneste aminosyrer, der kan oxideres (forbrændes) direkte i musklerne og ikke kun i leveren.

De største løfter vs. den videnskabelige virkelighed

Producenter af kosttilskud angiver en lang liste af fordele ved BCAA. Lad os se på de mest almindelige ifølge de tilgængelige videnskabelige analyser:

1. BCAA som energikilde og beskyttelse af glykogen

Ideen om, at BCAA fungerer som energikilde, bredte sig på baggrund af et studie af Goldberg og Chang (1978). BCAA kan godt oxideres under fysisk aktivitet, men senere studier (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) viste, at deres bidrag til det samlede energiforbrug er meget lille. Desuden begrænser indtag af kulhydrater under præstationen brugen af BCAA som energikilde endnu mere.

Konklusion: Der sker ingen besparelse af muskelglykogen ved træning med indtag af BCAA. Supplering er ud fra dette synspunkt ineffektiv og unødvendig.

2. BCAA som beskyttelse af muskelmasse

Påstanden om, at BCAA begrænser nedbrydningen af muskelprotein, stammer fra tidlige laboratoriestudier, som viste øget syntese og nedsat nedbrydning af protein. Senere studier hos raske mennesker (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) modbeviste denne påstand.

Konklusion: Der findes ingen data, der dokumenterer, at BCAA forhindrer nedbrydning af muskler. Paradoksalt nok fandt MacLean, Graham og Saltin (1994), at indtag af BCAA under fysisk aktivitet førte til tab af muskelmasse.

3. Central træthed: kan BCAA narre hjernen?

Hypotesen om central træthed antager, at BCAA konkurrerer med aminosyren tryptofan om at komme ind i hjernen. Mindre tryptofan betyder mindre serotonin, hvilket skulle udskyde følelsen af udmattelse. Selvom BCAA rent faktisk ændrer forholdet mellem disse stoffer i blodet, viste studier (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Konklusion: Der blev ikke påvist nogen reel forbedring af den sportslige præstation hos mennesker.

4. Proteinsyntese og muskelvækst

Det er sandt, at leucin, som findes i BCAA, stimulerer signaler for muskelvækst. For at opbygge ny muskelvæv har kroppen dog brug for alle 9 essentielle aminosyrer, ikke kun de tre, der findes i BCAA. Koopman et al. (2005) påviste, at ekstra tilsætning af leucin til en proteindrik med et komplet spektrum af aminosyrer ikke gav nogen yderligere fordel.

Ved en slankekur kan BCAA have en lille positiv effekt på beskyttelsen af muskelmasse (Jackman et al., 2017) – men kun takket være leucin, da hverken isoleucin eller valin har indflydelse på stimulering af muskelvækst (Wilkinson et al., 2013).

Konklusion: Effekten af BCAA er højst 50 % af det, der opnås ved indtag af 20 g valleprotein (Witard et al., 2014). Og bodybuildere reducerer under en diæt primært ikke protein, men fedt og kulhydrater – ekstra leucin giver derfor stort set ingen mening.

5. Reduktion af muskelømhed

Her er de videnskabelige beviser lidt mere gunstige. Nogle studier antyder, at BCAA kan reducere den oplevede muskelømhed en smule efter krævende excentrisk træning – dog uden nogen indflydelse på muskelfunktionen.

Begrænsning: De testede personer var helt utrænede mennesker – resultaterne kan ikke overføres til regelmæssigt trænende atleter.

Konklusion for atleter

På trods af den enorme popularitet er beviserne for BCAA's sportslige effekter – hvad enten det gælder præstation eller muskelvækst – ikke overbevisende. Hvis du får nok kvalitetsprotein fra almindelig kost eller proteintilskud, vil supplering med rent BCAA sandsynligvis ikke give dig nogen ekstra fordel. Brugen af dem i intra-workout-, restitutions- eller pre-workout-drikke er ineffektiv og virkningsløs.

Kilder

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.