Как правилно да изпълняваш лежанка (bench press)

Лежанката е едно от най-популярните и най-ефективните упражнения за развитие на гръдните мускули, раменете и трицепсите. При правилно изпълнение това упражнение може да укрепи не само горната част на тялото, но и да подобри общата сила. Благодарение на положителното си влияние върху развитието на силата на цялата горна половина на тялото то се обозначава и като едно от т.нар. кралски упражнения.

В тази статия накратко ще разкажем за историята на лежанката, а след това ще разгледаме основите на правилното техническо изпълнение на лежанката и ще дадем съвети, благодарение на които ще избегнеш ненужни грешки.

Лежанката започва да се развива от 30-те години на 20-и век, когато спортуващите вдигали щанги, лежащи на земята. През 50-те години се появила пейката, което увеличило популярността на упражнението благодарение на възможността да се вдигат по-големи тежести. През 60-те години тя станала основа на силовия тренинг в американския футбол и започнала да навлиза в класическия бодибилдинг.

През 70-те и 80-те години тя се утвърдила като ключово упражнение в класическия бодибилдинг и пауърлифтинга, където застанала редом до другите две кралски дисциплини - клякането и мъртвата тяга. Днес лежанката е основа на програмите за силов тренинг по целия свят, а също така и състезателна дисциплина, в която атлети от целия свят сравняват силата си.

Правилна техника на лежанката:

1. Правилно позициониране на тялото: Легни на пейката така, че очите ти да са точно под щангата. Стъпалата – стабилно на земята, малко по-широко от раменете. Гърбът трябва да бъде прав, а главата, раменете, кръстът и седалището трябва да са в контакт с пейката.
2. Позиция на ръцете: Ръцете трябва да бъдат поставени на щангата на ширината на раменете или малко по-широко. Увери се, че китките ти сочат перпендикулярно към земята, са стабилни и прави.
3. Дишане: При вдишване спускаш щангата надолу, при издишване бутащ щангата нагоре.
4. Движение на щангата: Спускай щангата равномерно и контролирано до гърдите, идеално до долната част на гръдните мускули. След това бутай щангата обратно в изходната позиция по права траектория. В изходната позиция не изпъвай напълно лактите.

Най-чести грешки

1. Неправилен захват: Твърде тесен или твърде широк захват може да доведе до неефективно упражнение и травма.
2. Твърде бързо темпо: Бързото спускане и вдигане на щангата може да доведе до загуба на ефективност, контрол над движението и по този начин да повиши риска от травма.
3. Несиметрично движение: Важна е равномерната (симетрична) работа на двете страни на тялото. Асиметрията може да причини неравномерно укрепване на мускулите, болка или травма.

Безопасност и превенция на травми

• Спотър: Ако вдигаш по-тежки тежести, добре е да имаш до себе си спотър, който ще те подсигурява. Не се притеснявай да се обърнеш към когото и да е във фитнеса, с радост ще ти помогнат.
• Внимавай с претоварването: Претоварването може да доведе до травми. Спазвай правилната техника и не увеличавай теглото твърде бързо.
• Загрявка: Преди лежанката се загрей малко, за да бъдат мускулите и ставите ти подготвени за натоварването. Напълно достатъчни са 20 повторения само с щангата.

Извиване на гърба: За и против

Извиването на гърба при лежанката е често обсъждана тема. Някои спортисти и треньори твърдят, че лекото извиване помага да се запази правилната форма и подпомага по-голяма стабилност, което може да доведе до по-добро представяне. От друга страна, прекомерното извиване на гърба може да повиши риска от травма, особено ако става дума за продължително претоварване.

Кога да извиваш гърба:

• Ако си напреднал вдигач на тежести: Напредналите вдигачи на тежести могат да използват леко извиване за по-добро представяне и стабилност.
• В рамките на безопасни граници: Извиването трябва да бъде ограничено и никога не бива да причинява болка или дискомфорт.

Кога да избягваш извиването на гърба:

• Ако си начинаещ: Начинаещите трябва да се съсредоточат върху основната техника и да избягват прекомерното извиване.
• Ако имаш проблеми с гърба: Хората с история на болки в гърба трябва да минимизират извиването на гърба или напълно да го избягват.

Тренировъчни съвети

• Постепенно увеличаване на натоварването: Започни с по-леко тегло, при което можеш спокойно да се съсредоточиш върху техниката. Увеличавай натоварването постепенно.
• Вариации: Можеш да опиташ различни варианти на упражнението, като тесен захват (трицепсова лежанка), лежанка на наклонена пейка, или с използване на дъмбели или гирички вместо щанга за развитие на различни мускулни групи и други части на гръдния мускул.
• Честота на тренировките: Според вида на твоята тренировка включвай лежанката в плана си 1-2 пъти седмично, за да има тялото ти достатъчно време за възстановяване.
• Повторения и серии: Тренирай 10-12 повторения в 4 серии.
• Хранене : Не забравяй за достатъчния прием на протеин и въглехидрати за мускулен растеж и възстановяване. За изграждане на мускулна маса трябва да приемаш приблизително 1,6 - 2 г протеин на килограм телесно тегло. Ако търсиш подходящ протеин, изпробвай hyve суроватъчен концентрат WPC 80 CFM или hyve clear whey изолат, които са с отличен вкус и съдържат само естествени съставки - няма да намериш в тях сукралоза, сгъстители, изкуствени аромати, оцветители и др.

Заключение

Лежанката е едно от трите най-важни упражнения за развитие на общата сила на човешкото тяло и подпомагане на мускулната хипертрофия. При упражнението винаги давай предимство на правилната техника пред по-голямото тегло. Лежанката трябва да бъде включена в тренировката ти 1-2 пъти седмично. За постигане на ефект от каквото и да е упражнение внимавай за подходящо и разнообразно хранене с достатъчен прием на протеин (1,6 - 2 г / кг телесно тегло), ако се стремиш към изграждане на мускулна маса.