Ако те мъчи болка в мускулите до седмица след тренировка или друга физическа активност, вероятно си си причинил т.нар. мускулна треска. В тази статия ще разгледаме как възниква мускулната треска, колко дълго трае, ще разгледаме причините и симптомите ѝ, и най-вече как да се отървеш от нея възможно най-бързо и как да я предотвратиш в бъдеще.
Какво представлява мускулната треска и какви са симптомите ѝ?
Мускулната треска, на английски обозначавана със съкращението DOMS (delayed onset muscle soreness), е значително болезнено състояние на тялото, което идва след тежка тренировка. Освен че самата болка е много неприятно преживяване, мускулната треска може да ограничи спортиста в спортните активности, а понякога дори и в обичайните ежедневни дейности. Освен болката в мускулите мускулната треска придружават и други прояви като ограничена гъвкавост и усещане за „скъсяване“ на болните мускули.1
Как и защо възниква мускулната треска?
Мускулните болки след спорт възникват така, че при тренировка настъпва нарушение на структурата на мускулните влакна (влакната се скъсват, за да могат да се регенерират по-големи и по-силни), а това причинява болка.
За възникването на мускулна треска е необходимо прекомерно да се увредят мускулните влакна. До такова голямо скъсване на влакната се стига най-вече при извършване на движения, с които тялото не е свикнало, или при интензивна тренировка, и то най-вече в ексцентричната част на движението, тоест когато натовареният мускул се удължава (напр. при клек, когато слизаме с щангата надолу, при набирания това е частта от спускането от гредата до изпънатите ръце, при вдигане на дъмбел за бицепс, когато спускаме дъмбела надолу).1
Значителното увреждане на мускулните влакна в идеалния случай би трябвало да означава регенерация до значително по-силно състояние, а следователно и значително увеличаване на мускула, но за съжаление не работи така. Прекомерното увреждане на мускулните влакна всъщност причинява дисбаланс на електролитите, оксидативен стрес и включване на възпалителни клетки в заздравяването на мускула. В тази среда мускулът заздравява по-бавно, а същевременно се произвеждат вещества, които въздействат върху ноцицепторите (рецепторите за болка) и затова такова скъсване на мускула боли дори няколко дни след спорта.1
Колко дълго трае мускулната треска?
Обикновено мускулната треска започва да се проявява след 6-12 часа от тренировката, болката достига максимум на втория или третия ден, а след това изчезва между петия и седмия ден.1 Продължителността, интензивността и моментът на най-висока интензивност на болката зависят от интензивността на тренировката, продължителността на тренировката, конкретната мускулна група и типа мускулни влакна в тренирания мускул. Типичен е примерът, при който след тежка тренировка за крака болката е най-интензивна чак на втория почивен ден.
Как да предотвратим мускулната треска и как да се отървем от нея?
Превенцията и терапията на мускулната болка могат частично да се припокриват, тъй като някои лечебни стъпки могат да се използват и за предотвратяване на болката.
Чисто превантивна мярка за атлета е да познава тялото си и да го слуша. Това е много полезна способност, ако спортистът иска да намали риска от травма, претрениране или именно мускулна треска.
Важна превенция е и постепенното изграждане на толерантност към натоварване. Не е най-разумно да навлизаш в спорта веднага с пълна сила, а напротив, разумно е да разширяваш възможностите на тялото си и представянето си стъпка по стъпка.
Студ
Превантивен и терапевтичен метод е използването на студ и топлина. Потапянето на мускулите в студена вода помага за ускоряване на възстановяването, тъй като студът подпомага преместването на провъзпалителните и болкопричиняващите вещества от мускула в кръвообращението, където се елиминират по-лесно. От мета-анализ на много проучвания излиза, че най-добри резултати носи потапянето на болните мускули във вода с температура 11 до 15 градуса за 15 минути. Подобни ефекти носи и криотерапията (2-5 минути, прекарани в помещение, охладено до минус 100 градуса).2
Прилагането на охлаждащи мехлеми със съдържание на ментол все още е необяснен феномен в изследванията. Спортистите с удоволствие ги използват, защото усещано им помага срещу болка. При заслепено сравнение на охлаждащ мехлем с мехлем без активни вещества спортистите оценили плацебо мехлема като по-помагащ за отърваването от болката. От това следва, че става дума по-скоро за плацебо ефект след намазване с какъвто и да е мехлем върху болен мускул. Същевременно обаче скачачите и бегачите с мускулна болка след намазване с охлаждащ мехлем запазили своята сила и работоспособност при следваща тренировка по-добре от спортистите, намазани с плацебо. Тези резултати не могат да се обяснят по никакъв начин, но се знае, че охлаждащият мехлем помага срещу болка (макар и само като плацебо, а не заради съдържащите се вещества) и улеснява по-бързото повторение на бегашко или скокаческо представяне след мускулна треска.5
Прилагане на топлина
Прилагането на топлина под формата на сауна, джакузи или топли компреси се препоръчва едва в по-късните стадии на мускулната треска. Топлина трябва да се прилага едва при затихване на болката (приблизително от 4-ти до 7-и ден от началото на болката), когато може да ускори възстановяването, а дори може да има положително влияние върху мускулния обем. През първите 3 дни, когато болката все още се засилва, топлината би могла да влоши възпалителния отговор.2
Компресия
Използването на компресия след спорт (стягане на натоварения мускул) може или да предотврати болката, или да я облекчи и съкрати продължителността ѝ. Факт е, че компресията на мускула по време на спорт не носи никаква полза, за разлика от компресията след спорт.3
Много известни и от години препоръчвани методи за ускоряване на възстановяването и облекчаване на болката не се оказаха доказано ефективни в проучванията нито в превенцията, нито в терапията на мускулната треска. Някои описват техния ефект, докато другаде ефектът им се отрича. Става дума например за разтягане на мускулите след тренировка, активна почивка под формата на лек спорт, вибрационен масаж на мускулите, използване на масажен валяк, нито електростимулация на мускулите, ръчен масаж или акупунктура. Моето скромно мнение е, че ако нещо от това усещано ти помага, си струва да го правиш, а ако не усещаш разлика и не ти носи удовлетворение, няма смисъл да продължаваш с него.2, 4
Обезболяващи лекарства
Приемането на лекарства за терапия на мускулната треска обикновено не се препоръчва и е последният избор. Противовъзпалителните и обезболяващи лекарства (от типа ибупрофен) наистина помагат срещу неприятната болка, но не ускоряват значително възстановяването на мускулите и освен това при дългосрочна употреба имат редица нежелани ефекти.
Храни и хранителни добавки
Положително влияние върху мускулната треска показват и някои от добавките. Не става дума за революционна терапия, но приемането на тези вещества може да донесе лека полза в превенцията и облекчаването на симптомите на мускулната треска. Мускулната треска ще облекчи съдържанието на BCAA в протеинова напитка след тренировка, кофеин след тренировка, витамин D, екстракт от куркума, сок от цвекло и омега 3 мастни киселини.2, 3, 4
Обобщение в заключение
Мускулната треска е болезнено състояние на мускулите, възникващо след тежко спортуване. Може да трае до седмица и е сравнително доста ограничаваща. Най-добре е да се предотврати с разумна тренировка, а същевременно да се използват бани в студена вода, криотерапия и компресионни превръзки. Всичко това можем да допълним с хранителни добавки.
Източници
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Коментари (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil