Мускулна треска и болка в мускулите след тренировка - симптоми и лечение

Ако те мъчи болка в мускулите до седмица след тренировка или друга физическа активност, вероятно си си причинил т.нар. мускулна треска. В тази статия ще разгледаме как възниква мускулната треска, колко дълго трае, ще разгледаме причините и симптомите ѝ, и най-вече как да се отървеш от нея възможно най-бързо и как да я предотвратиш в бъдеще.

Какво представлява мускулната треска и какви са симптомите ѝ?

Мускулната треска, на английски обозначавана със съкращението DOMS (delayed onset muscle soreness), е значително болезнено състояние на тялото, което идва след тежка тренировка. Освен че самата болка е много неприятно преживяване, мускулната треска може да ограничи спортиста в спортните активности, а понякога дори и в обичайните ежедневни дейности. Освен болката в мускулите мускулната треска придружават и други прояви като ограничена гъвкавост и усещане за „скъсяване“ на болните мускули.¹

Как и защо възниква мускулната треска?

Мускулните болки след спорт възникват така, че при тренировка настъпва нарушение на структурата на мускулните влакна (влакната се скъсват, за да могат да се регенерират по-големи и по-силни), а това причинява болка.

За възникването на мускулна треска е необходимо прекомерно да се увредят мускулните влакна. До такова голямо скъсване на влакната се стига най-вече при извършване на движения, с които тялото не е свикнало, или при интензивна тренировка, и то най-вече в ексцентричната част на движението, тоест когато натовареният мускул се удължава (напр. при клек, когато слизаме с щангата надолу, при набирания това е частта от спускането от гредата до изпънатите ръце, при вдигане на дъмбел за бицепс, когато спускаме дъмбела надолу).¹

Значителното увреждане на мускулните влакна в идеалния случай би трябвало да означава регенерация до значително по-силно състояние, а следователно и значително увеличаване на мускула, но за съжаление не работи така. Прекомерното увреждане на мускулните влакна всъщност причинява дисбаланс на електролитите, оксидативен стрес и включване на възпалителни клетки в заздравяването на мускула. В тази среда мускулът заздравява по-бавно, а същевременно се произвеждат вещества, които въздействат върху ноцицепторите (рецепторите за болка) и затова такова скъсване на мускула боли дори няколко дни след спорта.¹

Колко дълго трае мускулната треска?

Обикновено мускулната треска започва да се проявява след 6-12 часа от тренировката, болката достига максимум на втория или третия ден, а след това изчезва между петия и седмия ден.¹ Продължителността, интензивността и моментът на най-висока интензивност на болката зависят от интензивността на тренировката, продължителността на тренировката, конкретната мускулна група и типа мускулни влакна в тренирания мускул. Типичен е примерът, при който след тежка тренировка за крака болката е най-интензивна чак на втория почивен ден.

Как да предотвратим мускулната треска и как да се отървем от нея?

Превенцията и терапията на мускулната болка могат частично да се припокриват, тъй като някои лечебни стъпки могат да се използват и за предотвратяване на болката.

Чисто превантивна мярка за атлета е да познава тялото си и да го слуша. Това е много полезна способност, ако спортистът иска да намали риска от травма, претрениране или именно мускулна треска.

Важна превенция е и постепенното изграждане на толерантност към натоварване. Не е най-разумно да навлизаш в спорта веднага с пълна сила, а напротив, разумно е да разширяваш възможностите на тялото си и представянето си стъпка по стъпка.

Студ

Превантивен и терапевтичен метод е използването на студ и топлина. Потапянето на мускулите в студена вода помага за ускоряване на възстановяването, тъй като студът подпомага преместването на провъзпалителните и болкопричиняващите вещества от мускула в кръвообращението, където се елиминират по-лесно. От мета-анализ на много проучвания излиза, че най-добри резултати носи потапянето на болните мускули във вода с температура 11 до 15 градуса за 15 минути. Подобни ефекти носи и криотерапията (2-5 минути, прекарани в помещение, охладено до минус 100 градуса).²

Прилагането на охлаждащи мехлеми със съдържание на ментол все още е необяснен феномен в изследванията. Спортистите с удоволствие ги използват, защото усещано им помага срещу болка. При заслепено сравнение на охлаждащ мехлем с мехлем без активни вещества спортистите оценили плацебо мехлема като по-помагащ за отърваването от болката. От това следва, че става дума по-скоро за плацебо ефект след намазване с какъвто и да е мехлем върху болен мускул. Същевременно обаче скачачите и бегачите с мускулна болка след намазване с охлаждащ мехлем запазили своята сила и работоспособност при следваща тренировка по-добре от спортистите, намазани с плацебо. Тези резултати не могат да се обяснят по никакъв начин, но се знае, че охлаждащият мехлем помага срещу болка (макар и само като плацебо, а не заради съдържащите се вещества) и улеснява по-бързото повторение на бегашко или скокаческо представяне след мускулна треска.⁵

Прилагане на топлина 

Прилагането на топлина под формата на сауна, джакузи или топли компреси се препоръчва едва в по-късните стадии на мускулната треска. Топлина трябва да се прилага едва при затихване на болката (приблизително от 4-ти до 7-и ден от началото на болката), когато може да ускори възстановяването, а дори може да има положително влияние върху мускулния обем. През първите 3 дни, когато болката все още се засилва, топлината би могла да влоши възпалителния отговор.²

Компресия

Използването на компресия след спорт (стягане на натоварения мускул) може или да предотврати болката, или да я облекчи и съкрати продължителността ѝ. Факт е, че компресията на мускула по време на спорт не носи никаква полза, за разлика от компресията след спорт.³

Много известни и от години препоръчвани методи за ускоряване на възстановяването и облекчаване на болката не се оказаха доказано ефективни в проучванията нито в превенцията, нито в терапията на мускулната треска. Някои описват техния ефект, докато другаде ефектът им се отрича. Става дума например за разтягане на мускулите след тренировка, активна почивка под формата на лек спорт, вибрационен масаж на мускулите, използване на масажен валяк, нито електростимулация на мускулите, ръчен масаж или акупунктура. Моето скромно мнение е, че ако нещо от това усещано ти помага, си струва да го правиш, а ако не усещаш разлика и не ти носи удовлетворение, няма смисъл да продължаваш с него.^{2, 4}

Обезболяващи лекарства

Приемането на лекарства за терапия на мускулната треска обикновено не се препоръчва и е последният избор. Противовъзпалителните и обезболяващи лекарства (от типа ибупрофен) наистина помагат срещу неприятната болка, но не ускоряват значително възстановяването на мускулите и освен това при дългосрочна употреба имат редица нежелани ефекти.

Храни и хранителни добавки 

Положително влияние върху мускулната треска показват и някои от добавките. Не става дума за революционна терапия, но приемането на тези вещества може да донесе лека полза в превенцията и облекчаването на симптомите на мускулната треска. Мускулната треска ще облекчи съдържанието на BCAA в протеинова напитка след тренировка, кофеин след тренировка, витамин D, екстракт от куркума, сок от цвекло и омега 3 мастни киселини.^{2, 3, 4}

Обобщение в заключение

Мускулната треска е болезнено състояние на мускулите, възникващо след тежко спортуване. Може да трае до седмица и е сравнително доста ограничаваща. Най-добре е да се предотврати с разумна тренировка, а същевременно да се използват бани в студена вода, криотерапия и компресионни превръзки. Всичко това можем да допълним с хранителни добавки.

---

Източници

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833