Как да започнеш да тичаш на 40 – тренировъчен план и съвети

Ако четеш тази статия, вероятно си на 40 години и търсиш информация за това как да започнеш да тичаш. На този въпрос вероятно има много прост отговор: „Просто обуй маратонки, излез навън и затичай се.“ Звучи просто. И може би точно това накрая ще ти бъде достатъчно.

Но както при всичко, което е свързано с бягането, трябва да се обмисли много повече, най-вече за да не приключиш отново бързо след седмица бягане. В следващите няколко абзаца ще се опитам да направя всичко възможно и да напиша за това, как трябва да започнеш да тичаш, когато вече си на „вече“ 40 години. За тази цел съставих за теб специален тренировъчен план.

Няма значение, какъв си бил в миналото. Може би преди години си бил спортно ориентиран, може би дори си тичал редовно, а може би изобщо не си бил активен. В момента това няма значение, защото точно сега стоиш на въображаемата стартова линия и започваш от 0.

В днешно време независимо от възрастта редовно тичат милиони хора по целия свят. Бягането, особено през последната пандемия, отново се озова на мода и в момента към бегаческата общност се присъединяват именно след 40-годишна възраст все повече хора - всеки със своята уникална причина и мотивация. 

В интернет и в подкасти ще намериш „най-сигурните съвети“ за това, как да започнеш, какви маратонки да си купиш, какъв часовник, кога да пиеш и дали да тичаш на гладно или не. Самият аз бях изненадан, колко неща трябва да си купи един начинаещ, само за да може изобщо да затича. В този момент изобщо не бих се учудил, ако вече почти си се отказал от намерението си да тичаш. 

Информационното пренасищане и статиите, пълни с полуистини, също са една от причините, поради които в редакцията решихме да напишем на тази тема. Искаме да отговорим на въпроса как да започнеш да тичаш и как от пълно начало постепенно да достигнеш до първия си бегашки крайъгълен камък, т.е. непрекъснато бягане в продължение на 30 минути. 

От какво имам нужда за бягане, когато започвам?

Честно казано, за да започнеш да тичаш, нямаш нужда от много. Вероятно всичко, което ти трябва, вече имаш някъде в гардероба. Да, маратонките за бягане подхождат по-добре за тичане; затова се и наричат бегашки, но за начало и за да усетиш вкуса да продължиш ще ти стигнат почти всякакви по-удобни спортни обувки. Ако нямаш такива, купи си всякакви с надпис „за бягане“ от любимата ти марка - единственото, което мога да посъветвам тук, е те да прилягат удобно на крака и в тях да се чувстваш добре.

Не се притеснявай за бегашко облекло, спортни часовници и други неща. За начало ти стига всякакво по-спортно облекло, в което се чувстваш удобно. А за измерване на времето и разстоянието стига телефон с инсталирано приложение Strava, което е безплатно. Ако вече имаш някакъв часовник, толкова по-добре. Повярвай ми, това е за начало всичко, от което наистина имаш нужда.

Как да започнеш да тичаш след 40 - как да го направиш?

Първият ми съвет за тези, които искат да започнат да тичат след четиридесетата си година, би бил преди началото на бягането да усвоят по-бърз ход или да започнат с индиански бяг, тоест комбинация от ходене и бягане. В началото е важно да се съсредоточиш върху общото време, прекарано в активност - независимо дали е ходене или лек бяг.

Твоят приоритет е чрез постепенни стъпки, посредством комбинация от свободно ходене и много лек бяг, да изградиш способността на тялото си да тича цели 30 минути без прекъсване.

Ако тръгнеш с мен в това, те очаква 8-седмичен структуриран план. През първите три седмици ще се занимаваш само с ходене, а от четвъртата седмица вече ще включим лек бяг. В тренировката ще намериш ходене и джогинг. Под ходене имам предвид по-бърз ход, а не неделна разходка след обяд. Джогингът е много лек бяг. Тези бягания трябва да са по-бързи от бързото ходене, но все още в рамките на комфортната зона - тоест не трябва по-изразено да се задъхваш, нищо не трябва да те боли.

Най-важното, което стои пред теб, обаче не са отделните тренировки в началото, тях ще се справиш без проблем. Най-трудно е да намериш правилната мотивация и да си изградиш силен навик, който ще ти помогне в по-късните фази на тренировъчния план. Нашата цел е преди всичко бягането да ти хареса и ти да очакваш с нетърпение всяка тренировка.

Тренировъчен план: започвам да тичам на 40

	Седмица 1	Седмица 2	Седмица 3	Седмица 4
Понеделник	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Вторник	15 мин. ходене	20 мин. ходене	30 мин. ходене	10 мин. ходене 5 мин. джогинг 10 мин. ходене
Сряда	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Четвъртък	15 мин. ходене	20 мин. ходене	30 мин. ходене	10 мин. ходене 5 мин. джогинг 10 мин. ходене
Петък	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Събота	10 мин. ходене	15 мин. ходене	20 мин. ходене	5 мин. ходене 3 мин. джогинг 5 мин. ходене
Неделя	25 мин. ходене	30 мин. ходене	40 мин. ходене	10 мин. ходене 5 мин. джогинг 5 мин. ходене 5 мин. джогинг 10 мин. ходене

	Седмица 5	Седмица 6	Седмица 7	Седмица 8
Понеделник	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Вторник	10 мин. ходене 7 мин. джогинг 10 мин. ходене	7 мин. ходене 10 мин. джогинг 7 мин. ходене	6 мин. ходене 10 мин. джогинг 6 мин. ходене	3 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене
Сряда	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Четвъртък	10 мин. ходене 7 мин. джогинг 10 мин. ходене	7 мин. ходене 10 мин. джогинг 7 мин. ходене	6 мин. ходене 12 мин. джогинг 6 мин. ходене	3 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене
Петък	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
Събота	5 мин. ходене 4 мин. джогинг 5 мин. ходене	4 мин. ходене 5 мин. джогинг 4 мин. ходене	5 мин. ходене 10 мин. джогинг 5 мин. ходене	2 мин. ходене 8 мин. джогинг 2 мин. ходене
Неделя	10 мин. ходене 7 мин. джогинг 5 мин. ходене 7 мин. джогинг 10 мин. ходене	7 мин. ходене 10 мин. джогинг 5 мин. ходене 10 мин. джогинг 7 мин. ходене	5 мин. ходене 15 мин. джогинг 2 мин. ходене 15 мин. джогинг 5 мин. ходене	5 мин. ходене 30 мин. джогинг 5 мин. ходене

Отлично, справи се! Сега вече можеш да тичаш непрекъснато в продължение на 30 минути. Непрекъснатото бягане в продължение на 30 минути се смята за първия голям крайъгълен камък по бегашкия път на всеки, който започва да тича. Вторият крайъгълен камък е 5 километра.

Ако си успял да изтичаш 5 км още в тези 30 минути, приеми моите поздравления! Можеш да започнеш да мислиш за това, как да изтичаш 10 км. Ако не, не се притеснявай. Все още не е нужно да мислиш за скорост в този момент. В момента по-скоро се надявам, че по време на тези 8 седмици си харесал бягането.

Ако да, приеми предизвикателството ми и опитай продължаваща тренировка, по време на която ще те подготвя за първите ти 5 км!