Тренировъчен план за 5 км под 20 мин

Да пробягаш 5 км за по-малко от 20 минути е важен етап за много бегачи. Постигането на тази цел обаче не само представлява физическо предизвикателство, но и изпитва твоята психическа издръжливост. Изправен си пред задачата да поддържаш средно темпо по-ниско от 4 минути на километър.

Успешен опит за бягане на 5 км под 20 минути изисква повече от просто аеробна кондиция. Ключът е комбинацията от аеробна и анаеробна тренировка, с акцент върху стратегията при финалния опит. Най-вероятно ще трябва да тичаш по-бързо, отколкото е твоят лактатен (анаеробен) праг, което означава, че поради толкова интензивната физическа активност ще настъпи прекомерно образуване на млечна киселина в мускулите, която при натрупано количество причинява вкочаняване на мускулите.

Тренировката ще се състои от вероятно вече добре познати тренировъчни единици. Основата за всяко по-дълго бягане на време включително 5 км е седмичното дълго бягане. Освен това обаче е нужно да се включат и интервали на пистата, бягане в темпо, леки възстановителни бягания и силова тренировка, макар че в тази статия ще се съсредоточим основно върху бегашката съставка. 

Състав на тренировката и тренировъчни единици

Дългото бягане в нашия план е планирано за неделя, което е най-удобно за повечето бегачи, но можеш да избереш и друг ден, ако запазиш реда на тренировките. Дължината на бягането трябва да е поне 15, идеално 20 километра. Понеделник ще бъде ден за възстановяване, можеш обаче да включиш и силова тренировка. Вторник е запазен за скоростна интервална тренировка, сряда за леко бягане, четвъртък за бягане в темпо, петък за почивка, а събота отново за леко бягане. 

Цялостната подготовка трябва да продължи 8 седмици, а преди да започнеш, трябва да можеш да тичаш 15 километра в темпо 5:20 min/km, 400 метра в темпо 3:30 min/km и 1 километър в темпо 3:50 min/km.

Важно е да обмислиш и стратегията на самия финален опит, независимо дали искаш да тичаш на състезание или се състезаваш само със себе си. Само поддържането на темпо 3:55 на километър може да не е достатъчно. Може да се случи, че след 3 или 4 километра вече не удържиш темпото. По-ефективно е да започнеш първите 2 до 3 километра с темпо около 4:01 или 4:05 минути на километър, а едва след това да ускориш.

Разписание на тренировките за 5 км под 20 мин

За пълна яснота ще ти напиша още и обяснения относно вторничната интервална тренировка и четвъртъчното бягане в темпо.

Вторниците започват с 2 км загрявка в спокойно темпо с плавен преход към интервал от 400 м. Между интервалите почивай с бавно ходене за предписаното време с плавен преход към следващия интервал. Разтичването накрая е в спокойно темпо.

Четвъртъците започват с 2 км загрявка в спокойно темпо с последващо непрекъснато бягане от 1 или 2 км. След завършване на разстоянието в темпо премини плавно в разтичване в по-ниско темпо за определеното време. След изтичане на времето отново премини в по-високо темпо. Разтичването накрая е отново в спокойно темпо, както в началото. По време на четвъртъчните тренировки не спирай.

Хранене, хидратация и възстановяване

Трябва да осъзнаеш, че всяка продължителна подготовка ще започнеш да „усещаш" върху себе си след няколко седмици. При едни тренировката натоварва повече, при други по-малко. За да можеш обаче да продължаваш напред в тренировките и да спазваш предписаните темпа, времена и разстояния, е нужно тялото ти винаги да разполага с достатъчно енергия и след тренировка да започне да се възстановява.

Затова следи за достатъчен прием на въглехидрати и протеин. В зависимост от менюто си опитай да поддържаш прием на въглехидрати поне 5 г / кг телесно тегло дневно и наблюдавай дали не си уморен по време на тренировки. Ако да, увеличи приема на въглехидрати. При протеина спазвай стандартните 1,3 - 1,6 г / кг телесно тегло дневно. 

Ако знаеш, че толкова протеин няма да получиш от обичайната храна, препоръчвам да опиташ hyve clear whey изолат. Става дума за протеин с естествен състав, който няма типичния млечен вкус, много бързо и лесно се смила и след тренировка чудесно освежава с плодовия си вкус (лимон-ананас или лайм). Разработихме този протеин специално за бегачи и колоездачи за прием на протеин след тренировка. За тези, които предпочитат класически млечен протеин, предлагаме hyve wpc 80. Става дума за протеин без изкуствени подсладители и сгъстители с отлична смилаемост и хранителни свойства.

Не забравяй също и за допълването на 4-те основни минерала, които ще губиш в голямо количество с потта – става дума за Натрий, Магнезий, Калий и Калций. Препоръчвам да прочетеш статията за това, какво представляват електролитите и каква е тяхната функция.

Не се колебай да се присъединиш и към нашия бегашки клуб hyve running в Strava, където с радост ще отговоря на всички въпроси. Или се свържи с мен в instagram.