Изотонична, хипотонична и хипертонична спортна напитка: Коя да избереш и кога да я използваш?

26 август 2025 г.Michal Jetelina0 коментара
Ключови думи
Спортно хранене и физиология

Много спортисти се питат какъв вид спортна напитка да изберат – хипотонична, изотонична или хипертонична. Тези напитки се различават по осмоларитет, тоест концентрацията на разтворени частици (въглехидрати и натрий) в разтвора, която се сравнява с осмоларитета на кръвната плазма (приблизително 280–300 mOsm/kg). Именно този параметър определя посоката на движение на водата през чревната стена и скоростта на изпразване на стомаха – и по този начин решава колко бързо тялото ще усвои течностите и енергията.

Хипотонична, изотонична и хипертонична спортна напитка – с какво се различават

1. Как се абсорбира водата в човешкото тяло и какво означава хидратация?

Абсорбцията на вода настъпва 99 % в тънките черва, като по-голямата част (приблизително 72 %) се усвоява веднага в началната им част – в дванадесетопръстника (дуоденум), а също и в йеюнума. Този пренос протича напълно пасивно въз основа на простите физични закони на осмозата:

Водата свободно преминава през чревната стена и в двете посоки, но нейният нетен поток винаги е насочен там, където концентрацията на разтворени вещества (солути) е по-висока, а тоест концентрацията на вода е по-ниска.
Затова усвояването на вода е изключително зависимо от активното усвояване на хранителни вещества (най-вече натрий и глюкоза). Когато клетките на чревната лигавица активно транспортират натрий и глюкоза от червата в кръвта чрез транспортера SGLT1 (а фруктозата чрез GLUT5), с това физически „изтеглят“ молекулите вода след себе си в кръвообращението – процес, наричан solvent drag (теглене на разтворителя). Преминаването на частиците през чревната стена създава локален осмотичен градиент, който буквално засмуква водата.

Хидратацията на тялото изразява състоянието на динамичен баланс между приема и загубата на течности. При интензивна тренировка в жега тялото може с потта да загуби огромно количество вода и да се дехидратира.

2 %
загубата на телесно тегло чрез вода доказано влошава издръжливостното представяне
3–5 %
намалява мускулната издръжливост, причинява дезориентация и объркване
> 10 %
пряка заплаха за живота
Хипотоничните напитки като крал на хидратацията: Мета-анализ на Rowlands et al. (2022) доказва, че хипотоничните спортни напитки доставят течности в кръвообращението и поддържат обема на кръвната плазма (dPV) по време на натоварване доказано по-добре от класическите изотонични напитки, чистата вода и хипертоничните разтвори.
Правилото на Jeukendrup за 3%: Ключово изследване на Asker Jeukendrup (2009) показва, че усвояването на вода е най-бързо при умерена концентрация на въглехидрати около 3 %. Този слаб разтвор хидратира тялото по-бързо от чистата вода, защото активира преносителите SGLT1, които активно засмукват водата. Всяка концентрация над 6 % вече доказано забавя доставянето на течности в кръвообращението.

2. Как се усвояват въглехидратите и натрият и какво общо има това с видовете напитки?

Въглехидратите не се усвояват в тънките черва чрез свободна дифузия като водата, а изискват специфични транспортни протеини (преносители) в мембраната на чревните клетки. Глюкозата (и галактозата) се пренасят през чревната стена с активния транспортер SGLT1, чиято функция е стопроцентово зависима от едновременното свързване и пренасяне на натрий. За разлика от това фруктозата се усвоява по различен път – чрез улеснена дифузия през транспортера GLUT5, който не зависи от натрия. Веднага щом тези прости захари влязат вътре в клетката, те преминават заедно в кръвообращението през базолатералната мембрана с помощта на преносителя GLUT2.

Усвояването на натрий протича както пасивно, така и активно. Активният транспорт на натрий от чревния лумен в кръвта се задвижва от натриево-калиевата помпа (Na+/K+ ATPase) на базолатералната мембрана на клетката, която непрекъснато изпомпва натрий извън клетката и по този начин поддържа ниска концентрация на натрий вътре. Ключовото е, че значителна част от натрия се усвоява в тясна връзка с глюкозата именно чрез общия преносител SGLT1.

Общият брой частици (осмоларитет) като ключ към движението на водата

Всеки свободен йон натрий, молекула глюкоза или молекула фруктоза в червата се държи като една отделна, осмотично активна частица. Водата в човешкото тяло няма активен преносител и преминава през чревната стена напълно пасивно чрез осмоза – това означава, че винаги автоматично следва посоката с по-голям брой разтворени частици (по-висок осмоларитет), за да изравни концентрацията от двете страни.

3. Какво е осмоларитет и има ли значение?

Осмоларитетът изразява концентрацията на разтворени частици (солути) в един килограм вода (mOsm/kg) и се определя изключително от общия брой самостоятелно разтворени частици (йони и молекули) в разтвора, а не от техния размер или маса. На практика често се бърка с осмоларитета на обема, който изразява броя частици на един литър разтвор, като принципът остава същият.

За спортистите именно осмоларитетът на напитката може да бъде важен параметър, тъй като директно определя скоростта на изпразване на стомаха и посоката на движение на водата в червата.

Представи си го като дърпане на въже, където от едната страна стоят частиците в нашите съдове (кръвната плазма), а от другата страна – частиците в нашите черва. Водата е самото въже, което винаги се движи към страната, където има повече дърпащи частици (по-висок осмоларитет).
Осмоларитетът на човешката кръвна плазма е приблизително 280–300 mOsm/kg.
Нисък осмоларитет (напр. чиста вода, 10–20 mOsm/kg) – осмотичното налягане в тънките черва веднага насочва водата от червата към кръвообращението, което осигурява светкавична хидратация.
Висок осмоларитет (напр. сладка газирана напитка, >600 mOsm/kg) – в червата възниква обратен осмотичен градиент. Тялото първо трябва да разреди концентрацията, затова започва да изтегля вода от кръвната плазма обратно в чревния лумен. Това води до временен спад на обема на плазмата, парадоксално задълбочава дехидратацията на работещите мускули и предизвиква стомашно неразположение или спазми.
Важен нюанс: Осмоларитетът не е единственият фактор за това колко бързо се изпразва стомахът. Стомахът е снабден с хеморецептори, които чувствително реагират на присъствието на калории — и именно енергийната плътност на напитката играе ключова роля за скоростта на изпразване. Ако изпратиш в стомаха твърде концентрирана енергия (над приблизително 8 % въглехидрати, тоест 80 g/l) без да я запиеш с вода, стомахът рефлекторно се стяга и изпразването се забавя — дори ако напитката има нисък осмоларитет благодарение на използването на полимери като малтодекстрин. В диапазона на обичайните спортни напитки (200–400 mOsm/kg) тялото почти не усеща малките разлики в осмоларитета и решаващо е по-скоро общото количество енергия.

Какво се случва, когато силите са изравнени — изотонично състояние?

Когато изпиеш изотонична напитка, осмоларитетът в червата е по същество еднакъв с осмоларитета в кръвта (около 290 mOsm/L). При старта силата от двете страни на въжето е изравнена. Никоя страна не тегли водата насила само въз основа на началното осмотично налягане.

В този момент обаче в играта влизат активните преносители SGLT1. Тези преносители започват активно да вземат глюкоза и натрий от червата и да ги изпомпват през стената в чревните клетки, а след това в кръвта. С този активен пренос настъпва ключово нещо: преносителите преместват частиците от червата в кръвта → с това веднага създават нова локална надмощие на частиците от страна на кръвта → водата веднага реагира на тази нова надмощие и започва плавно да се усвоява след тях (solvent drag).

Изотоничният разтвор е перфектно балансиран компромис. Тъй като в началото е осмотично изравнен с кръвта, храносмилателният тракт не трябва да се бори с водата, стомахът не трябва да се бави с разреждане, и щом стартира активният транспорт на захар и натрий, водата буквално се „повлича“ директно в кръвообращението. Така получаваш както бърза хидратация, така и оптимална доза енергия за мускулите без риск водата да започне да се движи в обратна посока.

4. Хипотонична, изотонична и хипертонична напитка

Според стойността на осмоларитета спрямо кръвната плазма разделяме спортните напитки на три основни категории:

Движение на водата според осмоларитета на напитката
ХИПОТОНИЧНА



H₂O
→








Черва
по-малко частици

Кръв
повече частици
Водата тече бързо
в кръвообращението
ИЗОТОНИЧНА





H₂O
⇄





Черва
еднакво частици

Кръв
еднакво частици
Баланс → SGLT1
изтегля водата след себе си
ХИПЕРТОНИЧНА








H₂O
←



Черва
повече частици

Кръв
по-малко частици
Водата се изтегля
от кръвта в червата!
частици в червата частици в кръвта
ХИПОТОНИЧНА < 280 mOsm/kg · под 5 % въглехидрати · < 50 g/l
Съдържа по-малко от 50 g въглехидрати на литър (под 5 %). Осмоларитет сигурно под 280 mOsm/kg. Водата се усвоява от нея най-бързо от всички напитки — мета-анализ (Rowlands et al., 2022) потвърждава, че поддържа обема на кръвната плазма по-добре от изотоничните напитки или чистата вода. Оптимална при висока степен на изпотяване в жега, при по-кратки активности или винаги когато приоритет е хидратацията пред енергията.
ИЗОТОНИЧНА 280–300 mOsm/kg · 6–8 % въглехидрати · 60–80 g/l
Концентрация 60–80 g въглехидрати на литър (6–8 %). Осмоларитетът точно копира кръвната плазма (280–300 mOsm/kg). Предлага компромис между скоростта на хидратация и доставката на енергия. Най-разпространеният избор за натоварвания, продължаващи над 60–90 минути.
ХИПЕРТОНИЧНА > 300 mOsm/kg · над 8 % въглехидрати · > 80 g/l
Повече от 80 g въглехидрати на литър (над 8 %). Осмоларитетът се покачва над 300 mOsm/kg. Тук спадат сладките газирани напитки (Coca-Cola 650 mOsm/kg), плодовите сокове (450–690 mOsm/kg) или концентрираните енергийни напитки. Значително забавя изпразването на стомаха и изтегля вода от кръвта в червата. Неподходяща по време на натоварване, ако не се запие с вода. Сама по себе си е подходяща след натоварване във фазата на възстановяване за бързо допълване на гликоген.

5. Защо мога да изпия повече въглехидрати с малтодекстрин, отколкото с глюкоза?

Осмоларитетът на разтвора се определя изключително от броя на разтворените молекули (частици) в обема, а не от тяхната физическа маса.

Глюкоза
Тя е прост монозахарид – една молекула = една частица. 60 g чиста глюкоза в литър вода създава огромно количество малки частици, драстично повишава осмоларитета и прави напитката силно хипертонична, което забавя изпразването на стомаха.
Малтодекстрин
Той е глюкозен полимер – дълга верига от свързани глюкозни единици, която в разтвор се държи като една-единствена частица. Същите 60 g малтодекстрин създават енергийно също толкова богата, но значително по-малко осмотично активна напитка.
Това ти позволява да приемеш в напитката същото количество енергия при значително по-нисък осмоларитет — напитката остава в хипотоничната или изотоничната зона, където водата се усвоява бързо и без осмотични затруднения.
Малтодекстринът обаче не е неограничен пропуск. Щом общата концентрация на въглехидрати в стомаха превиши критичната граница (около 8 %, тоест 80 g/l), стомашните хеморецептори за енергия все пак забавят изпразването — независимо от ниския осмоларитет. Малтодекстринът служи, за да можем при стандартни концентрации (около 6 %) удобно да останем в бързата зона!

6. Защо е добре гелът да се запива с вода вместо със спортна напитка?

Енергийните гелове по същество са изключително концентрирани разтвори на въглехидрати, в най-добрия случай създадени като изотонични (малтодекстрин), в по-лошия – хипертонични (глюкоза).

Гел + изотонична напитка: Ако смесиш в стомаха изотоничен гел или хипертоничен гел с изотоничен разтвор, в червата все пак ще остане, в зависимост от конкретното съотношение на смесване, изключително концентриран хипертоничен разтвор – вече не толкова по отношение на броя частици (солутите), колкото на концентрацията на въглехидрати, която може да достигне до 11-12 %. Стомахът спира да се изпразва и тялото започва масово да изтегля вода от кръвообращението в червата. Резултатът е остра дехидратация, стомашни спазми и незабавна осмотична диария.
Гел + чиста вода: Чистата вода има изключително нисък осмоларитет (само 10–20 mOsm/kg). Запиването с достатъчно количество чиста вода позволява концентрираната смес да се разреди директно в храносмилателния тракт. По този начин общият осмоларитет и концентрацията на въглехидрати на стомашното съдържимо се свеждат до оптимално изотонично или хипотонично ниво, което позволява бързо изпразване на стомаха и безпроблемно усвояване както на водата, така и на съдържащата се енергия.

7. Как гореспоменатите знания могат да се използват на практика?

На практика най-много зависи от конкретната хидратационна и хранителна стратегия на спортиста. Като цяло се препоръчва да се придържаш към изотоничен или хипотоничен осмоларитет по причините, споменати в увода на статията. Въпреки че хипотоничните напитки са най-ефективни от гледна точка на хидратацията (Rowlands et al., 2022), в контекста на дълго състезание, където разчитаме например на енергийни гелове, всичко в стомаха така или иначе се смесва. Затова е добре например енергийните гелове или блокчетата винаги да се запиват с чиста вода, за да сведем тоничността до възможно най-ниско ниво.

Ако например вземем колоездачите на Tour de France, те обикновено използват различни източници на въглехидрати (изотонични напитки, гелове, дъвчащи бонбони, блокчета и т.н.). Важно е съотношението на въглехидратите винаги да е еднакво при всеки продукт, например 2:1, така нареченото „mix and match“, и същевременно в стремежа си да осигурят по-добра хидратация чрез хипертонична напитка да не превишат планирания прием на въглехидрати на час.

Практическа препоръка според продължителността на натоварването:

Натоварване до 30–45 минути – не е необходимо да допълваш никакви въглехидрати. Напълно достатъчна е чиста вода. При интензивни кратки натоварвания представянето може да се подпомогне само с изплакване на устата с въглехидратен разтвор (carb mouth rinse) без необходимост от преглъщане.
Натоварване до 1–2 часа – препоръчва се прием до 60 g въглехидрати на час. Тук напълно достатъчен е един източник на въглехидрати (напр. изотонична или хипотонична напитка, съставена от малтодекстрин или глюкоза).
Натоварване над 2 часа – изискванията нарастват до 90 g въглехидрати на час. В този случай задължително трябва да избереш смес с фруктоза (напр. малтодекстрин:фруктоза в съотношение 2:1), за да използваш и двата преносителя (SGLT1 и GLUT5) и да предотвратиш претоварване на червата.

Практическо ръководство: как да приготвиш напитка от hyve Energy Drink

Всяка доза hyve Energy Drink съдържа 30 g въглехидрати (20 g малтодекстрин + 10 g фруктоза, съотношение 2:1) и 200 mg натрий. Простото разреждане в бутилка ти позволява точно да настроиш осмоларитета според условията и продължителността на натоварването:

Бутилка 500 ml
ХИПОТОНИЧНА · 3 %
1/2 доза (15 g въглехидрати) + вода до 500 ml
ИЗОТОНИЧНА · 6 %
1 цяла доза (30 g въглехидрати) + вода до 500 ml
Бутилка 750 ml
ХИПОТОНИЧНА · 4 %
1 цяла доза (30 g въглехидрати) + вода до 750 ml
ИЗОТОНИЧНА · 8 %
2 цели дози (60 g въглехидрати) + вода до 750 ml

Как трябва да изглежда добра спортна напитка по време на натоварване?

Въз основа на научните препоръки за хидратация и допълване на енергия при издръжливостно натоварване идеалната спортна напитка трябва да отговаря на следните критерии:

Концентрация на въглехидрати: 4–8 % (тоест от 40 до 80 g въглехидрати на 1 литър вода). Концентрация около 6 % (60 g/L) е оптималният баланс за запазване на изотоничния характер и бързото усвояване.
Състав на въглехидратите – за натоварвания над 2 часа комбинация от множество транспортируеми въглехидрати (напр. малтодекстрин/глюкоза + фруктоза) за максимално използване на преносителите SGLT1 и GLUT5.
Концентрация на натрий (Na+): 17–30 mmol/L (около 400–700 mg на 1 литър напитка). Натрият подобрява желанието за пиене, активира преносителя SGLT1 и с това пряко задвижва усвояването на вода (solvent drag), помага за задържането на течности в кръвообращението и предотвратява опасна хипонатриемия при екстремни натоварвания.
Осмоларитет: хипотоничен или изотоничен (<280 до 300 mOsm/kg), за да не забавя стомаха и да не изтегля вода от тялото в червата.

Заключение за спортистите

Изборът на правилната спортна напитка има пряко влияние върху представянето. Ключов параметър е осмоларитетът, но още по-важна е концентрацията на въглехидрати: тя решава колко бързо ще се изпразни стомахът и дали водата ще отиде в мускулите, или обратно – от кръвта в червата.

Науката в това отношение е ясна: най-бързата хидратация осигурява концентрация около 3–4 % въглехидрати — този слаб разтвор хидратира тялото по-бързо от чистата вода, защото активира преносителите SGLT1, които активно засмукват водата (Jeukendrup, 2009). Стандартната изотонична концентрация от 6 % е добър компромис за натоварвания, при които е нужно едновременно да се допълва и енергия. Щом надвишиш 8 %, усвояването на вода се забавя и при чувствителен стомах или екстремна жега рискуваш храносмилателни проблеми.

Геловете винаги запивай с чиста вода, никога с изотонична напитка. Различните източници на въглехидрати използвай по метода „mix and match“, за да не превишиш общия натрениран прием на въглехидрати на час (например ако имаш натренирано на 60 g въглехидрати/час и използваш два гела, вече не трябва да приемаш допълнителни въглехидрати от напитка и да разчиташ за хидратация само на вода).

И накрая — дори и най-добрата напитка няма да ти помогне, ако червата ти не са свикнали на по-висок прием на въглехидрати. Затова гут трейнингът е също толкова важна част от подготовката за състезание, колкото и самата тренировка.

Източници на информация
  1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
  3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9

Още статии

Барчета с ядки.
Малтитол в храните – функция и безопасност
Michal Jetelina26 август 2025 г.
Жена подава на бегач бутилка с вода по време на маратон.
Електролити в спорта: какво представляват и колко всъщност са необходими на тялото?
Michal Jetelina26 август 2025 г.

Коментари (0)

Няма коментари за тази статия. Оставете съобщение преди всички останали!

Остави съобщение