Изотонична, хипотонична и хипертонична спортна напитка: Коя да избереш и кога да я използваш?

Много спортисти се питат какъв вид спортна напитка да изберат – хипотонична, изотонична или хипертонична. Тези напитки се различават по осмоларитет, тоест концентрацията на разтворени частици (въглехидрати и натрий) в разтвора, която се сравнява с осмоларитета на кръвната плазма (приблизително 280–300 mOsm/kg). Именно този параметър определя посоката на движение на водата през чревната стена и скоростта на изпразване на стомаха – и по този начин решава колко бързо тялото ще усвои течностите и енергията.

1. Как се абсорбира водата в човешкото тяло и какво означава хидратация?

Абсорбцията на вода настъпва 99 % в тънките черва, като по-голямата част (приблизително 72 %) се усвоява веднага в началната им част – в дванадесетопръстника (дуоденум), а също и в йеюнума. Този пренос протича напълно пасивно въз основа на простите физични закони на осмозата:

Хидратацията на тялото изразява състоянието на динамичен баланс между приема и загубата на течности. При интензивна тренировка в жега тялото може с потта да загуби огромно количество вода и да се дехидратира.

2. Как се усвояват въглехидратите и натрият и какво общо има това с видовете напитки?

Въглехидратите не се усвояват в тънките черва чрез свободна дифузия като водата, а изискват специфични транспортни протеини (преносители) в мембраната на чревните клетки. Глюкозата (и галактозата) се пренасят през чревната стена с активния транспортер SGLT1, чиято функция е стопроцентово зависима от едновременното свързване и пренасяне на натрий. За разлика от това фруктозата се усвоява по различен път – чрез улеснена дифузия през транспортера GLUT5, който не зависи от натрия. Веднага щом тези прости захари влязат вътре в клетката, те преминават заедно в кръвообращението през базолатералната мембрана с помощта на преносителя GLUT2.

Усвояването на натрий протича както пасивно, така и активно. Активният транспорт на натрий от чревния лумен в кръвта се задвижва от натриево-калиевата помпа (Na+/K+ ATPase) на базолатералната мембрана на клетката, която непрекъснато изпомпва натрий извън клетката и по този начин поддържа ниска концентрация на натрий вътре. Ключовото е, че значителна част от натрия се усвоява в тясна връзка с глюкозата именно чрез общия преносител SGLT1.

Общият брой частици (осмоларитет) като ключ към движението на водата

Всеки свободен йон натрий, молекула глюкоза или молекула фруктоза в червата се държи като една отделна, осмотично активна частица. Водата в човешкото тяло няма активен преносител и преминава през чревната стена напълно пасивно чрез осмоза – това означава, че винаги автоматично следва посоката с по-голям брой разтворени частици (по-висок осмоларитет), за да изравни концентрацията от двете страни.

3. Какво е осмоларитет и има ли значение?

Осмоларитетът изразява концентрацията на разтворени частици (солути) в един килограм вода (mOsm/kg) и се определя изключително от общия брой самостоятелно разтворени частици (йони и молекули) в разтвора, а не от техния размер или маса. На практика често се бърка с осмоларитета на обема, който изразява броя частици на един литър разтвор, като принципът остава същият.

За спортистите именно осмоларитетът на напитката може да бъде важен параметър, тъй като директно определя скоростта на изпразване на стомаха и посоката на движение на водата в червата.

Какво се случва, когато силите са изравнени — изотонично състояние?

Когато изпиеш изотонична напитка, осмоларитетът в червата е по същество еднакъв с осмоларитета в кръвта (около 290 mOsm/L). При старта силата от двете страни на въжето е изравнена. Никоя страна не тегли водата насила само въз основа на началното осмотично налягане.

В този момент обаче в играта влизат активните преносители SGLT1. Тези преносители започват активно да вземат глюкоза и натрий от червата и да ги изпомпват през стената в чревните клетки, а след това в кръвта. С този активен пренос настъпва ключово нещо: преносителите преместват частиците от червата в кръвта → с това веднага създават нова локална надмощие на частиците от страна на кръвта → водата веднага реагира на тази нова надмощие и започва плавно да се усвоява след тях (solvent drag).

Изотоничният разтвор е перфектно балансиран компромис. Тъй като в началото е осмотично изравнен с кръвта, храносмилателният тракт не трябва да се бори с водата, стомахът не трябва да се бави с разреждане, и щом стартира активният транспорт на захар и натрий, водата буквално се „повлича“ директно в кръвообращението. Така получаваш както бърза хидратация, така и оптимална доза енергия за мускулите без риск водата да започне да се движи в обратна посока.

4. Хипотонична, изотонична и хипертонична напитка

Според стойността на осмоларитета спрямо кръвната плазма разделяме спортните напитки на три основни категории:

5. Защо мога да изпия повече въглехидрати с малтодекстрин, отколкото с глюкоза?

Осмоларитетът на разтвора се определя изключително от броя на разтворените молекули (частици) в обема, а не от тяхната физическа маса.

6. Защо е добре гелът да се запива с вода вместо със спортна напитка?

Енергийните гелове по същество са изключително концентрирани разтвори на въглехидрати, в най-добрия случай създадени като изотонични (малтодекстрин), в по-лошия – хипертонични (глюкоза).

7. Как гореспоменатите знания могат да се използват на практика?

На практика най-много зависи от конкретната хидратационна и хранителна стратегия на спортиста. Като цяло се препоръчва да се придържаш към изотоничен или хипотоничен осмоларитет по причините, споменати в увода на статията. Въпреки че хипотоничните напитки са най-ефективни от гледна точка на хидратацията (Rowlands et al., 2022), в контекста на дълго състезание, където разчитаме например на енергийни гелове, всичко в стомаха така или иначе се смесва. Затова е добре например енергийните гелове или блокчетата винаги да се запиват с чиста вода, за да сведем тоничността до възможно най-ниско ниво.

Ако например вземем колоездачите на Tour de France, те обикновено използват различни източници на въглехидрати (изотонични напитки, гелове, дъвчащи бонбони, блокчета и т.н.). Важно е съотношението на въглехидратите винаги да е еднакво при всеки продукт, например 2:1, така нареченото „mix and match“, и същевременно в стремежа си да осигурят по-добра хидратация чрез хипертонична напитка да не превишат планирания прием на въглехидрати на час.

Практическа препоръка според продължителността на натоварването:

Практическо ръководство: как да приготвиш напитка от hyve Energy Drink

Всяка доза hyve Energy Drink съдържа 30 g въглехидрати (20 g малтодекстрин + 10 g фруктоза, съотношение 2:1) и 200 mg натрий. Простото разреждане в бутилка ти позволява точно да настроиш осмоларитета според условията и продължителността на натоварването:

Как трябва да изглежда добра спортна напитка по време на натоварване?

Въз основа на научните препоръки за хидратация и допълване на енергия при издръжливостно натоварване идеалната спортна напитка трябва да отговаря на следните критерии:

Заключение за спортистите

Изборът на правилната спортна напитка има пряко влияние върху представянето. Ключов параметър е осмоларитетът, но още по-важна е концентрацията на въглехидрати: тя решава колко бързо ще се изпразни стомахът и дали водата ще отиде в мускулите, или обратно – от кръвта в червата.

Науката в това отношение е ясна: най-бързата хидратация осигурява концентрация около 3–4 % въглехидрати — този слаб разтвор хидратира тялото по-бързо от чистата вода, защото активира преносителите SGLT1, които активно засмукват водата (Jeukendrup, 2009). Стандартната изотонична концентрация от 6 % е добър компромис за натоварвания, при които е нужно едновременно да се допълва и енергия. Щом надвишиш 8 %, усвояването на вода се забавя и при чувствителен стомах или екстремна жега рискуваш храносмилателни проблеми.

Геловете винаги запивай с чиста вода, никога с изотонична напитка. Различните източници на въглехидрати използвай по метода „mix and match“, за да не превишиш общия натрениран прием на въглехидрати на час (например ако имаш натренирано на 60 g въглехидрати/час и използваш два гела, вече не трябва да приемаш допълнителни въглехидрати от напитка и да разчиташ за хидратация само на вода).

И накрая — дори и най-добрата напитка няма да ти помогне, ако червата ти не са свикнали на по-висок прием на въглехидрати. Затова гут трейнингът е също толкова важна част от подготовката за състезание, колкото и самата тренировка.

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9