Gut training: повече енергия без стомашно-чревен дискомфорт

Издръжливостните спортове като маратони, триатлони или далечно колоездене изискват постоянно захранване с енергия. Идеалният сценарий е допълването на достатъчно количество въглехидрати – това обаче често се сблъсква с храносмилателни проблеми, с които се борят 30 до 50 % от издръжливите спортисти. Така възниква класическата дилема: да приемеш по-малко въглехидрати и да рискуваш изчерпване на енергията, или да приемеш повече и да рискуваш стомашно неразположение. Решението е „gut training“ – целенасочена тренировка на храносмилателния тракт.

Защо всъщност възникват храносмилателните проблеми?

Основният ограничаващ фактор за приема на енергия по време на усилие не се крие в мускулите, а в способността на червата да усвояват въглехидрати. Ако по време на натоварване приемаш само един вид въглехидрат (напр. глюкоза), тялото може да го обработи със скорост от само около 60 г на час – ограничаващият фактор е насищането на транспортера SGLT1 в червата.

Ако приемеш повече въглехидрати, отколкото транспортерите могат да поемат, те остават в червата. Там привличат вода, което води до осмотични промени, усещане за пълнота и последващи проблеми като диария или подуване.

Храносмилателните проблеми обаче не се дължат само на неподходящо спортно хранене – в тях участва комбинация от повече фактори:

Какво е „gut training“?

Храносмилателният тракт не е статична тръба, а високо адаптивен орган. Подобно на мускулите, които реагират на натоварване с растеж и по-добро кръвоснабдяване, и стомахът, и червата могат да се приспособят към това, което изискваме от тях. Адаптацията може да се илюстрира с участниците в състезания по скоростно хранене, които успяват да тренират стомаха си да поеме огромни обеми храна без по-големи проблеми.

Чрез редовно натоварване на храносмилателната система тя може да се тренира в две отношения:

Как да тренираш червата на практика

Специалистите препоръчват да започнеш тренировката на храносмилателния тракт приблизително 6 до 10 седмици преди състезанието, с честота поне веднъж седмично. Достатъчно е да избереш една по-продължителна тренировка през седмицата, или единица, чийто профил най-много съответства на предстоящото състезание.

Спортната наука разграничава няколко конкретни метода в зависимост от това, какво точно искаш да подобриш:

Съвет: от какво да се пазиш преди състезание

За минимизиране на храносмилателните проблеми в деня на състезанието е важно не само какво ядеш, но и какво навреме изключваш от храната:

Заключение за спортистите

Храносмилателните проблеми в издръжливостния спорт обикновено не са дело на лош късмет, а отражение на това, което храносмилателният ни тракт в момента понася. Храносмилателните органи трябва да се тренират със същата грижа както мускулите и сърдечносъдовата система. Благодарение на постепенната и системна адаптация ще можеш по време на натоварване да усвояваш много повече въглехидрати, ще подобриш представянето си и ще се насладиш на състезанието много повече.

1. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
2. Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
3. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.