Правилното хранене преди бягане определя колко дълго ще издържиш в темпото и дали по време на представянето няма да се появят храносмилателни проблеми. Ключът е да балансираш енергийния прием и да избереш храни, които понасяш добре и при физическо натоварване.
Защо да ядеш преди бягане
Храненето преди бягане допълва запасите от мускулен и чернодробен гликоген и осигурява енергията, от която тялото се нуждае при натоварване. Основна роля играят въглехидратите – организмът може бързо да ги превърне в глюкоза и ефективно да ги използва като гориво за мускулите.
Приемът на въглехидрати дори в последния час преди старта не предизвиква спад на кръвната захар, както се предполагаше по-рано. Напротив, помага да се поддържа стабилно нивото на глюкозата и може да подобри представянето.
Какви храни да избереш
Въглехидрати
-
Сложни въглехидрати (напр. овесени ядки, ориз, тестени изделия, бял хляб) – подходящи, ако ядеш 2–4 часа преди бягане.
-
Прости въглехидрати (банан, фурми, бял тост, спортен гел) – подходящи в последния час или непосредствено преди старта.
Протеин
По-малкото количество помага да се стабилизира нивото на кръвната захар, но излишъкът забавя храносмилането и може да предизвика храносмилателни проблеми.
Мазнини
Мазнините се смилат бавно. Преди кратко или средно дълго бягане не са подходящи.
Малко количество е приемливо само ако ядеш 3–4 часа преди натоварването.
Кога да ядеш преди бягане
3–4 часа преди старта
Идеалното време за по-голямо хранене с преобладаващи въглехидрати, умерено количество протеин и минимум мазнини и фибри.
1–2 часа преди бягането
Избери по-леко хранене с по-бързо смилаеми въглехидрати.
0–60 минути преди бягането
Възможно е да ядеш дори в последния час – ако избереш лесно смилаеми въглехидрати и малко количество.
Приемът на въглехидрати непосредствено преди старта (до 15 мин) или дори през първите минути на представянето не влошава представянето – напротив, може да го подобри.
От какво да се пазиш и защо
Най-честите причини за чревни проблеми преди бягане са свързани със състава на храната и режима на пиене:
-
Прекалено много фибри, мазнини или протеин – забавя храносмилането и увеличава риска от крампи.
-
Напитки с висока осмоларност (прекалено концентрирани въглехидрати и електролити) – могат да предизвикат диария.
-
Фруктоза без наличие на глюкоза – усвоява се по-трудно и често причинява подуване.
-
Мляко с лактоза – при чувствителни хора може да доведе до газове и гадене.
-
Непознати храни или добавки – ако не са изпробвани на тренировка, могат да причинят проблеми.
Обобщение
Храненето преди бягане трябва да осигурява енергия и да не натоварва храносмилането.
Основата са лесно смилаеми въглехидрати, малко количество протеин, минимум мазнини и фибри.
Решаващо е времевото планиране:
-
пълноценно хранене 3–4 часа преди,
-
по-леко хранене 1–2 часа преди,
-
малка закуска непосредствено преди старта.
Тренирай не само тялото, но и храносмилателната система – за да можеш да разчиташ, че храненето по време на представянето ще ти подхожда също толкова добре, колкото и темпото ти.
Източници:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
Коментари (0)
Няма коментари за тази статия. Оставете съобщение преди всички останали!