Hur du springer 10 km på 30 dagar

Att springa långa distanser är ett utmärkt sätt att förbättra din fysiska kondition, uthållighet och allmänna hälsa.

Målet att springa 10 km kan vara en utmaning för nybörjare. Den här distansen kan kännas som extremt lång eller till och med oöverkomlig. Men, med en plan att följa och grundläggande principer som vi har tagit fram åt dig tillsammans med en nypa av din beslutsamhet, är målet uppnåeligt för alla - och det oavsett tidigare löparerfarenhet.

Dessutom, om du läser den här artikeln, har du förmodligen redan tränat för 5 km, vilket är en utmärkt utgångspunkt för att nå det här målet. Om det inte skulle vara fallet, tappa inte modet utan gå in i träningen med ännu större beslutsamhet.

Framför allt, var inte rädd, läs noga igenom tipsen som vi har tagit fram åt dig och lita på processen. Om 4 veckor springer du 10 km utan att stanna.

Hur du springer 10 km - grundläggande principer

1. Utrustning - klocka: du behöver vilken klocka som helst som kan mäta distans.
   • Om du inte har en klocka räcker det med mobilen och en app. Användbara appar: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Om du väljer appen Strava, anslut dig till vårt löparteam hyve running club och tveka inte att höra av dig, vi ger gärna personlig rådgivning.
2. Utrustning - skor: underskatta inte löparskorna. Om du är osäker kan vi utifrån egen erfarenhet rekommendera till exempel en av dessa beprövade och lättillgängliga modeller.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Välj storlek så att du har cirka 1-1,5 cm plats mellan tån och skons spets.
   • Skon ska sitta bekvämt på foten, den ska inte trycka någonstans och du ska inte ha en „konstig känsla“ i den.
3. Sätt upp en realistisk tidsram: vår träning tar 4 veckor.
4. Regelbundenhet: du måste inse att det inte går utan regelbunden träning. Du kommer att springa 3-4 gånger i veckan.
5. Ökning av belastningen: öka löplängden gradvis. Den totala veckovolymen ökas med högst 10 %.
6. Skador: som löpare brottas vi ständigt med olika smärtor i de nedre extremiteterna. Smärtan kommer förmodligen, och när det händer måste du bedöma allvaret. Om det gör ont i musklerna är det okej. Om det skulle göra ont i smalbenen, senorna, knäna osv., måste du sluta genast, ta en paus och slå upp i den här artikeln vilken typ av skada det rör sig om och hur du ska agera utifrån det.

Spring 10 km på 30 dagar med vår plan

Tips: skriv ut träningsplanen och använd den som en kalender att bocka av för att följa dina framsteg. Du kommer att se att förberedelserna inför 10 km går bättre.

Om du föredrar att se det i tabellform:

Kost och vätska

• Före löpning: ät ett lätt kolhydratsnack och drick lite.
• Under löpningen: du kommer inte att behöva några geler eller "speciella" barer. Under träningen behöver du inte dricka. Om du verkligen kämpar med törst, drick bara vanligt vatten under löpningen.
• Efter löpningen: direkt efter träningen kan du unna dig ett lätt sött mellanmål, en bar eller vad som helst du gillar. Om du har en proteindryck, blanda 1 portion. När du har lugnat ner dig efter löpningen, ät en måltid bestående av kolhydrater och protein. Du stödjer återhämtningen med ett kolhydratrikt tillbehör - till exempel ris, pasta, potatis och en proteinkälla.

Förebyggande av skador

• Uppvärmning och stretching: värm upp ordentligt före varje löppass (fokusera på anklar och höfter) och stretcha efter löpningen.
• Rätt skor: investera i bra löparskor.
• Lyssna på din kropp: överbelasta dig inte om kroppen säger stopp (blanda inte ihop det med att du bara inte känner för det)

Mental förberedelse

• Skapa en positiv inställning: du kommer helt enkelt att springa de här 10 km.
• Varför det inte skulle gå: i verkligheten finns det ingen anledning till att just du inte skulle klara av att springa 10 km.
• Var konsekvent: läs vår artikel om motivation och konsekvens i träningen.