Om du är en nybörjarlöpare och ditt mål är att springa 5 km, är den här artikeln precis rätt för dig. I de följande raderna presenterar vi en plan som steg för steg förbereder dig för att nå ditt första löpmål på 6 veckor.
Vad du kommer att behöva
I din träningsplan kommer du att förhålla dig inte bara till tiden, utan även till avståndet. Du behöver dock inte ha en löparklocka med avancerade funktioner, det räcker gott med en mobil och vilken app som helst som mäter tid och avstånd (t.ex. Strava).
När det gäller skor behöver du inte en dyr modell för att klara av 5 km. Välj en grundläggande löparsko från ditt favoritmärke. Om du är osäker, välj en modell från beprövade märken som t.ex. Asics, Nike eller Adidas.
Utan tidigare erfarenhet rekommenderar jag inte att köpa löparskor på internet. Besök en valfri sportbutik, prova skon (gå en sväng i den, spring lite) och försäkra dig om att den sitter bra och inte trycker någonstans. Beställ sedan från internet eller ta med den direkt, eftersom grundläggande löparskomodeller inte skiljer sig särskilt mycket i pris och du kommer att vara säker på att köpa rätt från början.
Kombination av löpning och gång: gå-löpning
Träningsplanen är fördelad på fyra dagar i veckan och använder till stor del så kallad gå-löpning, det vill säga en kombination av gång och lätt löpning (jogging). Från och med söndagen i tredje veckan lägger vi även in löpning, som känns lite mer intensiv än jogging.
Spring efter känsla, inte efter tempo
I planen hittar du inte ett föreskrivet tempo eller en hastighet.
Kom ihåg att ett tålmodigt och gradvis tillvägagångssätt hjälper dig att med tiden bli en snabbare och mer uthållig löpare och nå ditt mål.
Viktig varning: träna aldrig i direkt solljus under de heta sommarmånaderna och se till att dricka mer vätska. För träning rekommenderar jag att välja tidiga morgontimmar eller sen eftermiddag till kväll, då temperaturen inte når tropiska värden. Om du har möjlighet, träna på skuggiga skogsstigar.
Hur man springer 5 km: träningsplan
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | |
|---|---|---|---|
| Måndag | Vila | Vila | Vila |
| Tisdag | 5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 25 min. jogging 5 min. gång |
| Onsdag | Vila | Vila | Vila |
| Torsdag | 5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
| Fredag | Vila | Vila | Vila |
| Lördag | 5 min. gång 10 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 10 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 10 min. jogging 5 min. gång |
| Söndag | 5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 35 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 2 km löpning 5 min. gång 2 km löpning 5 min. gång |
| Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6 | |
|---|---|---|---|
| Måndag | Vila | Vila | Vila |
| Tisdag | 5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
| Onsdag | Vila | Vila | Vila |
| Torsdag | 5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 20 min. jogging 5 min. gång |
| Fredag | Vila | Vila | Vila |
| Lördag | 5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 25 min. jogging 5 min. gång |
5 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång |
| Söndag | 5 min. gång 3 km löpning 5 min. gång 3 km löpning 5 min. gång |
5 min. gång 3 km löpning 5 min. gång 3 km löpning 5 min. gång |
DAG D 5 min. gång 5 km löpning 5 min. gång |
Sammanfattning
På hyve är vi övertygade om att du lekande lätt kommer att nå ditt mål, och vi håller tummarna för dig på vägen dit. Om du har några frågor, tveka inte att kontakta oss på den angivna e-postadressen eller på Instagram. Vi svarar gärna på alla dina eventuella frågor.
Kommentarer (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM