Kreatin är ett globalt populärt kosttillskott och hör idag till de mest välundersökta ämnena inom sportnutrition. Även om dess effektivitet inte är omtvistad, är idrottare ofta osäkra på vilket doseringsprotokoll de ska välja och om det är nödvändigt att göra uppehåll från kreatin efter en tid. Vad säger den moderna idrottsvetenskapen om detta?
Två vägar till maximal muskelmättnad
Huvudmålet med att inta kreatin är att öka dess lager (framför allt i form av fosfokreatin) i skelettmuskulaturen. För att uppnå maximal mättnad används oftast två metoder med störst framgång:
Underhållsfas och cykling: behövs en paus?
Efter den snabba laddningsfasen behöver man övergå till en underhållsdos för att bibehålla de maximerade lagren. 2 till 5 gram per dag räcker gott och väl för att hålla kreatinnivån i musklerna på sitt maximum (Hultman et al., 1996).
Att avbryta tillskottet leder bara till en långsam, gradvis minskning tillbaka till utgångsvärdena – nedgångsfasen börjar efter 6 dagar. Det finns alltså ingen fysiologisk anledning att cykla kreatin.
När ska man ta kreatin: före eller efter träning?
Idrottsvetenskapens svar är: den exakta tidpunkten under dagen spelar i princip ingen roll. Det viktiga är bara att du tar det regelbundet varje dag.
Till skillnad från koffein, som blockerar trötthetsreceptorer i hjärnan och ger en omedelbar prestationseffekt inom 60 minuter, är kreatin inget stimulantia. Dess mekanism bygger på en gradvis ansamling inuti muskelcellerna, där det bildar fosfokreatinlager (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). När du väl går och tränar hämtar musklerna från de långsiktigt uppbyggda lagren – inte från den enda dos du just har druckit.
Se upp för magbesvär: varför du inte ska ta en stor dos på en gång
Kreatin är ett extremt säkert tillskott, men vissa idrottare rapporterar illamående, kramper eller diarré. Dessa problem beror nästan alltid på ett enda misstag: att inta en för stor dos på en gång eller på fastande mage.
Kosttillskott kontra vanlig kost: varför räcker det inte att bara äta kött?
Kroppen kan själv tillverka en del av kreatinet, och en annan del får vi från maten. En person med normal kost får ungefär 2 g kreatin per dag från kosten – det täcker precis det kroppen naturligt förlorar. Inte ens regelbundet köttintag kan fylla musklernas kapacitet till dess absoluta fysiologiska maximum.
Kreatin och kroppsvikt: går man upp i vikt av det?
Kreatintillskott (särskilt under laddningsfasen) åtföljs av en viktökning på 0,5 till 3,5 kg, i genomsnitt cirka 1 kg (Wax et al., 2021). Denna förändring beror sannolikt på en ökad mängd intracellulärt vatten i musklerna – kreatin ökar muskelfibrernas osmolalitet. Vissa data pekar även på en ökning av ren muskelmassa vid långvarig användning (Kreider et al., 1998), men inte enbart under laddningsfasen.
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
- Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
- Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (0)
Det finns inga kommentarer till artikeln. Var först med att kommentera!