Rödbeta och nitrater inom sportnutrition: Vad säger vetenskapliga studier?

Nitrattillskott har blivit ett av de mest undersökta ämnena inom modern idrottsvetenskap. Medan nitrater tidigare betraktades som en ren biprodukt av ämnesomsättningen, vet vi idag att de spelar en avgörande roll i regleringen av blodflöde, muskelkontraktion och cellulär energetik. Den huvudsakliga naturliga källan till dessa ämnen inom sportnutrition är rödbetsjuice. Låt oss titta närmare på de konkreta vetenskapliga studier som undersökt nitraternas effekt på människokroppen, och på de verkliga resultat som idrottare har uppnått.

Fysiologisk mekanism: hur bildar kroppen kväveoxid?

Nitrater (NO₃⁻) som intas via kosten koncentreras efter absorption i tunntarmen i våra spottkörtlar – cirka 25 % av den intagna mängden utsöndras i saliven. Bakterier i munhålan reducerar därefter dessa nitrater till nitriter (NO₂⁻). Efter att saliven sväljs omvandlas de slutligen, i magens sura miljö och senare i blodomloppet, till kväveoxid (NO).

Denna omvandlingsprocess till NO är som mest effektiv under förhållanden med låg syretillgång (hypoxi) och lågt pH. Det är precis de förhållanden som naturligt uppstår i en intensivt arbetande skelettmuskel. Hela kedjan – inklusive den andra, syreberoende vägen via L-citrullin – sammanfattas i följande schema:

Förenklat schema över nitratmetabolism och bildning av kväveoxid (bearbetat efter Jeukendrup & Gleeson, 2025).

Resultat från vetenskapliga studier

Det som gör nitrater till något helt unikt är deras förmåga att sänka syre-„prislappen" för submaximal träning. Detta fenomen har tidigare inom människans fysiologi betraktats som mer eller mindre oföränderligt. Här är en översikt över de viktigaste studierna och deras resultat:

Genom studierna upprepas samma mönster: lägre syreförbrukning vid samma arbete, längre tid till utmattning och snabbare tempolopp.

Vad händer inuti muskeln: tre cellulära anpassningar

Forskarna stannade inte vid att bara mäta tider på banan, utan undersökte muskelcellerna direkt under mikroskop och med magnetisk resonans. De upptäckte tre revolutionerande cellulära anpassningar:

Lagsporter och intermittenta sporter

Studien av Wylie et al. (2013) bekräftade att nitrattillskott bevisligen förbättrar prestationen även i tester som simulerar rörelse inom lagsporter (upprepade sprinter med hög intensitet och kort vila). Det öppnar dörren för nitrater även utanför den rena uthållighetsvärlden (fotboll, ishockey, basket).

Hur länge håller effekten – behöver man cykla tillskottet?

Idrottare frågar sig ofta om kroppen inte vänjer sig vid rödbeta (bygger upp en tolerans) om den dricks under en längre tid. Studien av Vanhatalo et al. (2010) följde idrottare under 15 dagars oavbrutet intag av rödbeta. Det visade sig att minskningen av syreförbrukningen vid submaximal belastning inträffar redan 2,5 timmar efter första dosen och förblir helt oförändrad i styrka efter både 5 och 15 dagar. Kroppen bygger alltså inte upp någon tolerans, och nitrater fungerar även vid långvarig tillskottsanvändning.

Nitraternas relation till VO₂max och omdefiniering av uthållighetsprestation

Den traditionella modellen för uthållighetsprestation (Coyle, 1995) vilar på tre pelare: maximal syreupptagningsförmåga (VO₂max) som det absoluta taket för det aeroba systemet, fraktionellt utnyttjande av VO₂max (den hållbara andelen av detta tak utan laktatansamling) och rörelseekonomi (mängden syre som förbrukas per arbetsenhet). Medan klassiska träningsmetoder primärt siktar på att höja det absoluta taket, innebär nitrattillskott ett skifte genom att selektivt optimera just rörelseekonomin – det framkallar den så kallade lower oxygen cost.

Nitrater sänker bevisligen syreförbrukningen vid submaximal, konstant belastning med cirka 5 %, och det utan något kompenserande inslag av anaerob metabolism (både pH och laktat förblir stabila). Detta unika fenomen förmedlas av två cellulära mekanismer:

Praktiskt tillskottsprotokoll

100 % extrakt av rödbeta (10 % nitrater)

Ett standardiserat koncentrat som löser de tre största svagheterna hos klassisk rödbetsjuice:

✓ Standardiserat nitratinnehåll (10 %) – exakt uppmätt dos på 500 mg nitrater varje gång, ingen gissning som med färsk juice.

✓ En smak som inte är jordig – lätt att dricka även precis före prestation.

✓ Färgar varken urin eller avföring – ingen beeturi.

✓ Berikat med extra C-vitamin – 80 mg per dos.

Visa produkt →

Särskilda aspekter av nitrattillskott hos elitidrottare

Att tillämpa dietnitrater hos högtränade och elituthållighetsidrottare (typiskt VO₂max > 60–70 ml/kg/min) utgör en särskild utmaning på grund av den så kallade takeffekten (ceiling effect) – dessa individer har redan maximerade fysiologiska system. Kliniska studier på dem har efter en akut dos ofta varken noterat minskad syreförbrukning eller förbättrad prestation; det bekräftades till exempel av Peacock et al. (2012) hos elitlängdskidåkare (VO₂max ≈ 70 ml/kg/min) och av Bescós et al. (2012) hos tränade triatleter och cyklister. Denna dämpade (blunted) ergogena effekt har flera träningsrelaterade orsaker:

Genombrott i tempolopp och betydelsen av individualitet. Trots dessa begränsningar visade en systematisk översikt och metaanalys av Silva et al. (2023), inriktad uteslutande på elitidrottare, att akut nitrattillskott leder till en statistiskt signifikant förkortning av tiden i tempolopp (against-the-clock-test) – mest konsekvent hos cyklister och vid intag i form av rödbetsjuice (BRJ). Nyckeln till förståelsen är den extrema individuella variationen: Wilkerson et al. (2012) fann visserligen ingen övergripande gruppeffekt vid ett 50-mile tempolopp, men upptäckte en mycket stark korrelation (r = −0,83) mellan den individuella ökningen av plasmanitriter efter rödbeta och en snabbare sluttid (konceptet responders vs. non-responders).

Säkerhet och hälsa

Missfärgning av urinen (beeturi). Hos en del människor (cirka 10–14 % av befolkningen) kan röd beta ofarligt färga urin eller avföring i rosa till röd nyans. Det kallas beeturi och orsakas av rödbetans naturliga färgämnen (betalainer) – det är inte ett tecken på något hälsoproblem, och så snart pigmenten utsöndrats försvinner färgen av sig själv.

Kombinationen av nitrater och L-citrullin: maximal synergi mellan två vägar

Om du söker det absoluta prestationsmaximumet visar de senaste studierna på en enastående fördel med samtidig användning av nitrater och L-citrullin. Människokroppen producerar kväveoxid (NO) via två oberoende vägar som kompletterar varandra perfekt:

Studie på tränade triatleter (Burgos et al., 2022)

I denna 9 veckor långa randomiserade, dubbelblinda studie på tränade triatleter (VO₂max ~59 ml/kg/min) testade forskarna kombinationen 3 g/dag L-citrullin (CIT) + 2,1 g/dag rödbetsextrakt (BR), 300 mg nitrater.

100 % extrakt av rödbeta + L-citrullinmalat (2:1)

Precis den kombination som nämns ovan – täcker båda vägarna för kväveoxidbildning i en och samma förpackning:

✓ Två NO-vägar på en gång – dietnitrater (syreoberoende) samt L-citrullin för den syreberoende vägen.

✓ Citrullinmalat i förhållandet 2:1 – formen med malat som använts i prestationsstudier.

✓ Samma kvalitet på rödbetan – standardiserade nitrater, icke-jordig smak, färgar inte urinen.

Visa produkt →

Slutsats för idrottare

Nitrater från röd beta hör till den lilla skara tillskott vars ergogena effekt vilar på verkligt solid vetenskaplig grund – de hör till och med till de fem kosttillskott med starkast evidens för prestation enligt Internationella olympiska kommitténs konsensus. Genom dussintals studier upprepas samma mönster: lägre syre-„pris" för rörelse, högre mekanisk muskeleffektivitet, längre tid till utmattning och mätbart snabbare tider i tempolopp. Det handlar inte om en effekt på nivån av statistiskt brus – vi talar om förbättringar på några få procent, vilket i mål kan vara skillnaden mellan ett personbästa och ett genomsnittligt lopp.

I praktiken räcker det att komma ihåg tre saker. Dos: 6 till 8 mmol nitrater (ungefär 400–500 mg) är optimalt, högre doser ger inget extra. Timing: nitriterna i blodet når sin topp först 2–3 timmar efter intag, så drick rödbetan med denna framförhållning, inte precis vid start. Och orala bakterier: på tävlingsdagen, undvik antibakteriell munskölj, annars blockerar du hela effekten själv.

Motionären har nytta även av en enda akut dos före tävling. En elituthållighetsidrottare med VO₂max över 60 ml/kg/min bör istället använda ett kroniskt protokoll (3–15 dagar), så att även de långsammare cellulära anpassningarna i mitokondrierna hinner ske. Och om du vill gå till max, täcker kombinationen med L-citrullin båda vägarna för bildning av kväveoxid samtidigt – både den aeroba och den som sätter in när kroppen börjar få slut på syre.

Rödbeta är inget mirakel som gör en genomsnittlig löpare till en elitidrottare. Men det är ett av få lagliga, säkra och vetenskapligt underbyggda sätt att få ut några extra procent av sin egen kropp – och i uthållighets- eller prestationsidrott är det just dessa procent som avgör.

1. Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22, 64–71.
4. Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., et al. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol, 191, 59–66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
5. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol, 107, 1144–1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
6. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., et al. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc, 43, 1125–1131. doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4
7. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol, 110, 591–600. doi:10.1152/japplphysiol.01070.2010
8. Hernández, A., Schiffer, T. A., Ivarsson, N., et al. (2012). Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle. J Physiol, 590, 3575–3583. doi:10.1113/jphysiol.2012.232777
9. Ferguson, S. K., Hirai, D. M., Copp, S. W., et al. (2013). Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats. J Physiol, 591, 547–557. doi:10.1113/jphysiol.2012.243121
10. Jones, A. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., et al. (2011). Reply to Lundberg, Larsen, and Weitzberg. J Appl Physiol, 111, 619. doi:10.1152/japplphysiol.00614.2011
11. Lundberg, J. O., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. J Appl Physiol, 111, 616–617. doi:10.1152/japplphysiol.00521.2011
12. Mirvish, S. S., Grandjean, A. C., Reimers, K. J., et al. (1998). Effect of ascorbic acid dose taken with a meal on nitrosoproline excretion in subjects ingesting nitrate and proline. Nutr Cancer, 31, 106–110. doi:10.1080/01635589809514688
13. Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., et al. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol, 113, 1673–1684. doi:10.1007/s00421-013-2589-8
14. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., et al. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol, 299, 1121–1131.
15. Burgos, J., Viribay, A., Calleja-González, J., et al. (2022). Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biology (Basel), 11(1), 75. doi:10.3390/biology11010075
16. Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev, 23, 25–63.
17. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab, 13(2), 149–159. doi:10.1016/j.cmet.2011.01.004
18. Bescós, R., Ferrer-Roca, V., Galilea, P. A., et al. (2012). Sodium nitrate supplementation does not enhance performance of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 44(12), 2400–2409. doi:10.1249/MSS.0b013e3182687e5c
19. Peacock, O., Tjønna, A. E., James, P., et al. (2012). Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 44(11), 2213–2219. doi:10.1249/MSS.0b013e3182640f48
20. Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., et al. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 112(12), 4127–4134. doi:10.1007/s00421-012-2397-6
21. Silva, K. V. C., et al. (2023). Effects of acute dietary nitrate supplementation on endurance performance in elite athletes: a systematic review and meta-analysis. [ověřit bibliografické údaje].