BCAA: Mirakeltillskott eller bara dyr placebo? Vad säger den moderna vetenskapen

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

26 augusti 2025Michal Jetelina0 kommentarer

Taggar

Kosttillskott Aminosyror

Grenade aminosyror, kända under förkortningen BCAA (Branched-Chain Amino Acids), hör till de mest sålda kosttillskotten i världen. Bland idrottare finns en stark övertygelse om att BCAA skyddar muskelmassan, skjuter upp tröttheten och påskyndar återhämtningen. Men vad säger vetenskapen om dessa påståenden?

BCAA kosttillskott – leucin, isoleucin, valin för idrottare

Vad är BCAA och varför är de viktiga?

BCAA – leucin, isoleucin och valin – är tre av de nio essentiella aminosyrorna som finns i proteinkällor i maten. De är speciella genom att de utgör ungefär 20 % av alla aminosyror i muskelprotein och är de enda aminosyror som kan oxideras (förbrännas) direkt i musklerna, inte bara i levern.

De stora löftena mot den vetenskapliga verkligheten

Tillverkare av kosttillskott anger en lång lista med fördelar för BCAA. Låt oss titta på de vanligaste utifrån tillgängliga vetenskapliga analyser:

1. BCAA som energikälla och skydd av glykogen

Idén om att BCAA fungerar som energikälla spreds utifrån en studie av Goldberg och Chang (1978). BCAA kan visserligen oxideras under fysisk aktivitet, men senare studier (Wagenmakers m.fl., 1989; Knapik m.fl., 1991) visade att deras bidrag till den totala energiförbrukningen är mycket litet. Dessutom begränsar intag av kolhydrater under prestationen användningen av BCAA som energikälla ytterligare.

Slutsats: Ingen besparing av muskelglykogen sker vid träning med intag av BCAA. Tillskott är ur den här synvinkeln ineffektivt och onödigt.

2. BCAA som skydd av muskelmassa

Påståendet att BCAA begränsar nedbrytningen av muskelprotein bygger på tidiga laboratoriestudier som visade ökad syntes och minskad nedbrytning av protein. Senare studier på friska personer (Frexes-Steed m.fl., 1992; Nair m.fl., 1992) motbevisade detta påstående.

Slutsats: Det finns inga data som visar att BCAA förhindrar muskelnedbrytning. Paradoxalt nog fann MacLean, Graham och Saltin (1994) att intag av BCAA under fysisk aktivitet ledde till förlust av muskelmassa.

3. Central trötthet: kan BCAA lura hjärnan?

Hypotesen om central trötthet antar att BCAA konkurrerar med aminosyran tryptofan om att ta sig in i hjärnan. Mindre tryptofan innebär mindre serotonin, vilket skulle skjuta upp känslan av utmattning. Även om BCAA verkligen förändrar förhållandet mellan dessa ämnen i blodet, visade studier (Blomstrand m.fl., 1995, 1997; Madsen m.fl., 1997).

Slutsats: Ingen reell förbättring av idrottsprestationen hos människor kunde påvisas.

4. Proteinsyntes och muskeltillväxt

Det är sant att leucin i BCAA stimulerar signaler för muskeltillväxt. För att bygga ny muskelvävnad behöver kroppen dock alla 9 essentiella aminosyror, inte bara de tre som finns i BCAA. Koopman m.fl. (2005) visade att inte ens extra tillsatt leucin i en proteindryck med ett komplett spektrum av aminosyror gav någon ytterligare fördel.

Vid bantning kan BCAA ha en liten positiv effekt på att skydda muskelmassan (Jackman m.fl., 2017) – men bara tack vare leucin, eftersom varken isoleucin eller valin har någon effekt på stimulering av muskeltillväxt (Wilkinson m.fl., 2013).

Slutsats: Effekten av BCAA är maximalt 50 % av den man uppnår med intag av 20 g vassleprotein (Witard m.fl., 2014). Och kroppsbyggare i diet reducerar i första hand inte protein utan fett och kolhydrater – extra leucin är därför i praktiken meningslöst.

5. Minskad muskelömhet

Här är de vetenskapliga beläggen något mer gynnsamma. Vissa studier tyder på att BCAA kan minska den upplevda muskelömheten något efter krävande excentrisk träning – dock utan någon inverkan på muskelfunktionen.

Begränsning: De testade personerna var helt otränade – resultaten kan inte överföras till regelbundet tränande idrottare.

Slutsats för idrottare

Trots den enorma populariteten är beläggen för BCAA:s idrottsliga effekter – vare sig det gäller prestation eller muskeltillväxt – inte övertygande. Om du får i dig tillräckligt med kvalitativt protein från vanlig kost eller proteintillskott ger tillskott med enbart BCAA sannolikt ingen extra fördel. Att använda dem i intra-workout-, återhämtnings- eller pre-workout-drycker är ineffektivt och verkningslöst.

Källor

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.