Nutrition för halv Ironman

Vid tävlingar som Ironman 70.3 eller andra event som pågår 4 till 7 timmar spelar nutritionen en helt avgörande roll. Vid kortare triathlon kan du klara dig igenom vissa nutritionsmisstag utan större konsekvenser. Vid en halv Ironman får du dock troligen betala dyrt för nutritionsmisstag. Frågar man idrottare varför en tävling gick dåligt nämner de ofta just nutritionen som huvudorsak.

I den här artikeln går vi igenom grunderna för nutrition vid den här typen av tävling och presenterar några allmänna regler och de vanligaste misstagen. För tydlighetens skull är vissa saker förenklade — en mer avancerad plan som även tar hänsyn till individuella skillnader mellan idrottare blir ämnet för en kommande artikel.

Tre huvudsakliga nutritionsproblem:

1. Energiutmattning – att „gå i väggen“, „bonka“ eller helt enkelt förlora förmågan att hålla tempot i tävlingens slutskede.

2. Uttorkning – som gradvis kan förvärras under tävlingen och begränsa prestationen.

3. Matsmältningsbesvär – till exempel magkramper, uppblåsthet och andra problem som påverkar prestationen negativt.

Energipåfyllning (Fueling)

Den huvudsakliga energikällan är kolhydrater – särskilt om du planerar att genomföra tävlingen närmare 4 än 7 timmar. Kroppen har ungefär 500 g kolhydratlager (cirka 2000 kcal), vilket inte räcker för hela tävlingen. Teoretiskt skulle det kunna räcka till 3 timmars prestation, men det är nödvändigt att fylla på lagren redan från start – upptaget av kolhydrater tar tid, och när lagren är tömda är det svårt att komma tillbaka.

Allmän rekommendation:
Mål = cirka 60 g kolhydrater per timme (1,2).
Det kan vara en gel, en bar, en sportdryck eller en kombination. Om du använder fast föda bör den ha lågt innehåll av fett, protein och fiber. Snabbare tävlande väljer vanligtvis flytande form, eftersom det är svårt att tugga vid hög intensitet.

Exempel på 60 g/h:

• 2 geler + lite sportdryck

• 1 gel + 1 flaska sportdryck

• 1 bar + en halv flaska sportdryck

Kontrollera det exakta innehållet på etiketterna på de produkter du planerar att använda.

Vätskeintag

„Drick efter törst“ är en rekommendation som passar bättre för långsammare tävlande. Snabbare bör ha en plan. Under tävlingens första del är det lämpligt att fylla på både vätska och kolhydrater, eftersom matsmältningen fortfarande fungerar bra. Under den andra delen av tävlingen kan upptaget redan vara begränsat.
Drick inte för mycket – målet är att gå ner cirka 1–2 kg (2–4 pund) i vikt, en viktökning skulle tyda på ett för högt vätskeintag.
Glöm inte att korrekt vätskebalans börjar redan dagarna före tävlingen.

Matsmältningsproblem

30–70 % av idrottarna vid en halv Ironman upplever gastrointestinala besvär. Hos vissa är de milda, hos andra påverkar de prestationen avsevärt. Orsakerna behöver inte ha med maten att göra — ibland uppstår de bara på tävlingsdagen (det kan bero på stress).
Bland de viktigaste riskfaktorerna finns:

• högt fiberintag

• högt fettintag

• alltför koncentrerade kolhydratdrycker (3)

Planera i förväg

Fundera på:

• kolhydratkällor (geler, drycker, barer)

• hur mycket vätska du kommer att behöva och var du fyller på (försörjning, ombytesstationer)

• håll dig till 60 g kolhydrater per timme och behåll vätskebalansen så att en betydande viktminskning undviks

Din kropp är det bästa laboratoriet – väg dig före och efter träningen och observera förändringarna.

De vanligaste misstagen under tävlingen

1. Att blint hålla fast vid planen – om något går fel (t.ex. om du tappar en flaska eller får matsmältningsbesvär), var flexibel och justera planen. Att tvinga i sig mat kan förvärra situationen.

2. Att testa nyheter på tävlingsdagen – använd aldrig en produkt du inte har testat i träningen.

3. Mer ≠ bättre – när du har täckt dina grundläggande nutritionsbehov förbättrar extra kalorier eller vätska inte prestationen, utan kan tvärtom skada den.

Tips:

• Natriumförluster har hos de flesta idrottare ingen avgörande inverkan på prestationen, så natriumtillskott är ingen prioritet. Ett för högt intag kan orsaka matsmältningsbesvär.

• Koffein (cirka 3 mg/kg en timme före start – motsvarar en stor kopp kaffe eller två espresso) kan hjälpa vissa idrottare. Prova i träningen vad som fungerar för dig.

Det här är helt grundläggande för korrekt nutrition vid en halv Ironman. Många idrottare bortser från detta och fokuserar istället på detaljer eller tillskott. I nästa steg kan planen skräddarsys ytterligare — men det kräver redan mätningar och ett individuellt angreppssätt.