Kosttillskottet Arginin (L-arginin) eller dess variant Arginin-alfaketoglutarat (AAKG) hör fortfarande till de populära kosttillskotten inom sportnutrition. Denna aminosyra kopplas i kroppen till en rad viktiga processer, från hormonproduktion till förbättrat blodflöde till arbetande muskler. Men vad säger vetenskapliga källor om dess verkliga effektivitet? Är det ens meningsfullt att ta det som tillskott?
Vad är arginin och alfaketoglutarat?
Arginin är kemiskt sett en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen själv kan syntetisera den.
Alfaketoglutarat (α-ketoglutarat) är en ketosyra som bildas som en mellanprodukt i TCA-cykeln (Krebs cykel) – den metabola väg där celler omvandlar näringsämnen till energi. Samtidigt medverkar den i aminosyrametabolismen, eftersom den vid reaktioner som kallas transaminering kan ta emot en kvävegrupp från aminosyror och omvandlas till exempel till glutamat.
Vilka effekter tillskrivs arginin och i vilka doser?
Intresset för arginin väcktes av två studier – Knopf et al. (1966) gav intravenöst 30 g arginin under 30 minuter och noterade en ökning av tillväxthormon. Dupre et al. (1968) fann ökad insulinutsöndring vid blodinfusion. Dessa resultat gjorde arginin till ett populärt tillskott bland kroppsbyggare och styrkeidrottare.
Kväveoxid orsakar vasodilatation (utvidgning av blodkärlen), vilket främjar ökat blodflöde och leverans av mer näring och syre till musklerna. Effekterna av nitrattillskott på minskad syrekostnad och förbättrad uthållighet är vetenskapligt väl belagda.
Teoretiskt skulle arginin därför kunna ha liknande effekter. Det finns även vissa belägg:
Citrullin: ett bättre alternativ till arginin
Ett mycket lämpligare alternativ är L-citrullin, eftersom kroppen kan omvandla det direkt till arginin. Enligt aktuella vetenskapliga data har det större effekt än enbart L-arginin och orsakar dessutom inte matsmältningsbesvär (kramper och diarré) vid samma doser på 6 g (Viribay et al. 2022).
Slutsats för idrottare
Oralt intag av arginin i vanliga doser på 1–2 g leder inte till ökad utsöndring av tillväxthormon eller insulin. Ökad insulinutsöndring kan uppnås genom intag av kolhydrater, och en mycket större ökning av plasma-tillväxthormon uppnås genom själva träningen.
Arginin kan användas för produktion av kväveoxid (NO), men det finns endast begränsade belägg för att argintillskott ökar idrottsprestationen, och det har inte visats att en eventuell effekt hänger samman med förändringar i NO-produktionen. Dessutom är L-citrullin mer effektivt i detta avseende.
Ur praktisk synvinkel är arginin som kosttillskott – oavsett om det är ren L-arginin eller föreningen AAKG – helt verkningslöst och onödigt för att stödja fysisk prestation eller bygga muskler.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males