Kreatin för uthållighetsidrottare: Vilka är fördelarna och riskerna?

Q: Pomáhá kreatin při vytrvalostním běhu?

Při čistém vytrvalostním výkonu (maraton, půlmaraton) kreatin nepomáhá a může výkon dokonce zhoršit kvůli nárůstu tělesné hmotnosti o 1–2 kg. Naopak v přípravném období nebo pro regeneraci smysl dává.

Q: Může kreatin pomoci cyklistům a plavcům?

Ano. U sportů, kde tělesná hmotnost nehraje zásadní roli (cyklistika, plavání, triatlon), kreatin prokazatelně zlepšuje výkon v závěrečných sprintech a nástupech bez negativního vlivu nabrané váhy.

Q: Jak kreatin pomáhá s regenerací u vytrvalců?

Kreatin v kombinaci se sacharidy urychluje syntézu glykogenu ve svalech a snižuje oxidační stres a zánět po náročném tréninku. Je efektivní pro regeneraci bez ohledu na to, zda se užívá před nebo po tréninku.

Q: Jaká dávka kreatinu je vhodná pro vytrvalce?

Pro vytrvalce se doporučuje dávkování bez nasycovací fáze – kontinuálně 3 g denně. Tím se minimalizuje nárůst tělesné hmotnosti a zároveň se dosáhne plného nasycení svalů přibližně za 1 měsíc.

4 april 2026Michal Jetelina0 kommentarer

Taggar

Kosttillskott Kreatin

Kreatin är sedan länge ett av de mest undersökta kosttillskotten på marknaden. Medan dess fördelar för att bygga muskelmassa, styrka och explosivitet i kombination med styrketräning är väl bevisade, är situationen mer komplicerad inom uthållighetsidrotter. Vilka är då de verkliga fördelarna med kreatin för uthållighetsidrottare, och i vilka situationer kan det istället sakta ner oss?

Kreatin för uthållighetsidrottare – löpare på tävling

Varför har kreatin ingen betydande effekt på uthållighetsprestation?

Vid uthållighetsträning återbildas det mesta av den cellulära energin (ATP) genom aerob förbränning av kolhydrater och fett (oxidativ fosforylering i mitokondrierna), och därför är det totala bidraget från nedbrytning av fosfokreatin till energiproduktionen minimalt. Kreatin som vi tar upp och lagrar i musklerna omvandlas till fosfokreatin, som fungerar som ett snabbt energiförråd för mycket intensiva anaeroba muskelkontraktioner (sprint, styrketräning osv.).

Även om det finns en koppling mellan kreatin och aerob metabolism i form av det så kallade «shuttlesystemet» (transportsystemet). Inom ramen för denna mekanism fungerar kreatin som en intracellulär kurir, som tar emot en högenergisk fosfatgrupp från ATP som bildats i mitokondrierna och transporterar den direkt till förbrukningsstället – det vill säga till de kontraherande muskelfibrerna. Vetenskapliga data bekräftar dock att tillgången på kreatin och fosfokreatin för denna diffusion helt enkelt inte är en begränsande faktor vid jämn submaximal belastning.

Kreatin påverkar inte heller syreförbrukningen, utbytet av andningsgaser, och inte ens laktatkoncentrationen i blodet. Vid aerob fysisk prestation är mängden fosfokreatin i cellerna alltså inte en begränsande faktor (Jones et al., 2002).

Var kan kreatin hjälpa uthållighetsidrottare?

Trots det finns viss vetenskaplig data som visar att kreatin kan vara meningsfullt för uthållighetsidrottare i specifika situationer (Forbes et al., 2023):

Explosivitet i kritiska ögonblick

Kreatin gör det möjligt att snabbare generera energi vid en plötslig tempoväxling, när man ska hänga med i en motståndares utbrytning eller vid en avgörande spurt mot mål.

Bättre sprinter inuti en längre belastning

Hos elittriatleter förbättrade kreatin prestationen i korta sprinter med 18 % (Engelhardt et al., 1998). Hos cyklister hjälpte det i avslutande sprinter på 1 och 4 km (Tomcik et al., 2018), och hos simmare gjorde det de sista 50 m av ett 400-meterslopp snabbare (Anomasiri et al., 2004).

Fördröjning av muskeltrötthet

Snabb återbildning av ATP med hjälp av fosfokreatin förbrukar vätejoner, vilket dämpar försurningen direkt inuti muskelcellerna och fördröjer trötthetens inträde. Det stoppar inte laktatbildningen, men det mildrar den sura miljön där muskeln arbetar.

Återuppbyggnad av glykogen och återhämtning

I kombination med kolhydrater underlättar kreatin syntesen av glykogen. Det finns också belägg för att det minskar oxidativ stress och inflammation efter uthållighetsaktivitet, vilket påskyndar återhämtningen.

Skydd av snabba muskelfibrer

Under träningsläger med hög belastningsvolym riskerar uthållighetsidrottare att förlora egenskaper hos de snabba muskelfibrerna. Djurstudier tyder på att kreatin kan hjälpa till att bevara dessa egenskaper, vilket är nödvändigt för att behålla snabbhet och sprintförmåga (Putman et al., 2015).

När kan kreatin sakta ner oss? Fallgropen med kroppsvikt

Den huvudsakliga mekanism genom vilken kreatin kan skada uthållighetsidrottare är ökad kroppsvikt. Tillskott (särskilt under laddningsfasen) leder vanligtvis till vätskeretention och en viktökning på ungefär 1 till 2 kilo, eller mer om man räknar in ökningen av muskelmassa.

Denna viktökning delar in uthållighetsidrotter i två kategorier:

Nackdel

Idrotter som bär sin egen vikt

T.ex. löpning – de extra kilona måste idrottaren bära med sig. En studie (Balsom et al., 1993) visade sämre tider vid trailöpning hos en grupp som fick kreatintillskott, just på grund av viktökningen på 0,5–1 kg.

Ingen nackdel

Idrotter utan "egen gravitationsbelastning"

T.ex. cykling, simning – den ökade vikten utgör ingen betydande nackdel. En studie på cyklister visade att den ökade vikten till följd av kreatin inte hade någon negativ inverkan på prestationen, inte ens vid 8 % lutning (Tomcik et al., 2018).

Praktisk sammanfattning

Kreatin har en mindre, men teoretiskt sett inte försumbar roll inom uthållighetsidrott, särskilt om din gren innehåller tempoväxlingar, utbrytningar eller avgörs av en avslutande spurt.

Cyklister, simmare och triatleter kan dra nytta av fördelarna med bättre utbrytning och spurt utan att behöva oroa sig nämnvärt för att den extra vikten saktar ner dem.

Kreatin kan även hjälpa medeldistanslöpare, längdskidåkare, skidskyttar, kajakpaddlare och roddare.

För löpare och maratonlöpare kan viktökning under tävlingssäsongen vara kontraproduktiv. Det är mer meningsfullt under uppbyggnadsperioden eller vid styrketräning. Dosering utan laddningsfas (omkring 3 g/dag) kan hjälpa till att undvika oönskad viktökning.

Hybridsportare som vill uppnå både hög aerob prestationsförmåga och explosivitet och styrka. Eller löpare som vill ha mer muskelmassa och inte tävlar om absoluta tider – även vid 90 kg går det att springa maraton under 3 timmar.

Vid rent uthållighetsutförande hjälper kreatin inte, oavsett om det handlar om maraton eller halvmaraton.

Kreatin för att stödja återhämtning är mycket effektivt – det kan påskynda återuppbyggnaden av glykogen efter uttömmande träningspass. Det behöver intas långsiktigt, och det spelar ingen roll om man tar det före eller efter träningen.

Slutsats för uthållighetsidrottare

Kreatin är för de flesta uthållighetsidrottare inte ett kosttillskott för själva den långa uthållighetsprestationen eller «tävlingsdagen», men det kan vara ett värdefullt tillskott under krävande träningsblock för att maximera återhämtningen och bygga muskler inför nästa belastning. Uthållighetsidrottare bör dock använda kreatin utifrån sina egna mål och ha den negativa effekten i form av ökad kroppsvikt i åtanke.

Källor

Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics