Livsmedel med högt proteininnehåll - en stor översikt

17 augusti 2025Michal Jetelina0 kommentarer

Taggar

Varför är protein viktigt?

Protein hör till de grundläggande näringsämnena för vår kropp. De är avgörande för muskeltillväxt, reparation och återhämtning. Vid brist på protein förloras muskelmassa och återhämtningen efter belastning saktar ner.
Dessutom är protein nödvändigt för bildningen av enzymer, hormoner och hemoglobin – alltså för de processer som säkerställer att hela organismen fungerar.

Det rekommenderade proteinintaget ligger vanligtvis mellan 1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt, beroende på aktivitetsnivå. Nedan hittar du en översikt över livsmedel som hör till de rikaste proteinkällorna.

Livsmedel	Genomsnittligt proteininnehåll (g / 100 g)	Mängd livsmedel som innehåller 25 g protein	Proteinkvalitet (PDCAAS)
Värmebehandlat kött
Nötkött	32	78 g (2,8 oz)	0,92
Fläskkött	32	78 g (2,8 oz)	0,90
Kycklingkött	31	81 g (2,9 oz)	0,90
Kalkonkött	31	81 g (2,9 oz)	0,90
Lammkött	30	83 g (2,9 oz)	0,89
Skinka	25	100 g (3,5 oz)	0,90
Värmebehandlad fisk
Tonfisk	30	83 g (2,9 oz)	0,90
Lax	27	93 g (3,3 oz)	1,00
Sardin	25	100 g (3,5 oz)	0,98
Vit fisk	23	110 g (3,9 oz)	1,00
Mjölkprodukter
Cheddarost	27	93 g (3,3 oz)	1,00
Fetaost	16	160 g (5,4 oz)	1,00
Keso (cottage cheese)	12	210 g (7,4 oz)	1,00
Getmjölk	3,5	350 ml (12,1 oz)	1,00
Yoghurt	6	430 g (15,2 oz)	0,95
Komjölk	3,5	700 ml (24,1 oz)	1,00
Kokta grönsaker / baljväxter
Sojabönor	17	147 g (5,2 oz)	0,91
Kikärter	9	280 g (9,9 oz)	0,78
Ärtor	8	300 g (10,6 oz)	0,50
Kidneybönor	8	310 g (11,0 oz)	0,68
Majs	7	320 g (11,3 oz)	0,42
Övrigt
Vasslekoncentrat / isolat	80	32 g (1,1 oz)	1,00
Sojaproteinkoncentrat / isolat	80	32 g (1,1 oz)	0,91
Jordnötter (rostade)	24	105 g (3,7 oz)	0,52
Tofu	16	155 g (5,5 oz)	0,63
Quorn-färs	15	160 g (5,6 oz)	0,91
Ägg (kokt)	12	210 g (7,5 oz)	1,00
Flingor (t.ex. granola)	11	230 g (8,1 oz)	0,59
Bröd	10	250 g (8,8 oz)	0,60
Ris	8	330 g (11,7 oz)	0,47
Quinoa (rå)	14	104 g (3,7 oz)	0,67
Sojamjölk	6	420 ml (14,1 oz)	0,94
Insektsprotein (syrsor)	81	31 g (1,1 oz)	0,85
Insektsprotein (mjölmasklarver)	66	38 g (1,4 oz)	0,71
Mykoprotein	44	56 g (2,0 oz)	1,00

Värdet PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) uttrycker hur väl ett givet protein täcker människokroppens behov av essentiella aminosyror och hur lättsmält det är.
Det maximala värdet 1,00 betyder att proteinet – per enhet protein – tillhandahåller 100 % eller mer av de essentiella aminosyror som krävs för en vuxen person.
Metoden infördes av organisationerna FDA och FAO/WHO år 1993 som ett standardsystem för att bedöma proteinkvalitet.

Animaliska proteinkällor

Animaliskt protein är väl utnyttjbart för vår kropp, vilket innebär att kroppen kan bearbeta och använda en större mängd av aminosyrorna som finns i det jämfört med vegetabiliskt protein. Animaliskt protein innehåller ett brett spektrum av aminosyror och är rikt på förgrenade aminosyror - BCAA. Hos vegetabiliska källor är spektrumet av aminosyror ofta smalare. Animaliskt protein innehåller dock också en viss mängd fett, som kan öka vid ytterligare värmebehandling.

Kött

Kött är en utmärkt källa till protein med högt proteininnehåll. Välj fjäderfäkött om du vill ha en stor mängd protein och samtidigt låg fetthalt, till exempel i situationer när du har ett träningspass på morgonen och inte vill äta en tung middag. Nötkött kan i sin tur bidra med järn eller selen. Fläskkött hör till de fetare varianterna, men har också en del att erbjuda – förutom järn hittar vi i det även kalium eller fosfor.

En speciell kategori är fiskkött, fetare havsfiskar är rika på vitamin D och nyttiga fetter, till exempel lax. Om vi vill lätta upp kosten kan vi välja mindre feta fiskar, som till exempel gös eller torsk.

Ägg

Ett annat sätt att få i sig tillräckligt med protein i kosten är att inkludera ägg, antingen som fristående rätter eller i form av pålägg. Ägg är en källa till många vitaminer, särskilt viktigt är innehållet av B-vitaminer. Dessutom hittar vi i dem fosfor, zink, järn och selen. Äggulor innehåller ett ämne som kallas kolin, som bidrar till en korrekt fettomsättning.

Mjölk och mjölkprodukter

Vi hittar protein även i mjölk, om än i mindre mängd än i de föregående två livsmedlen. En betydande mängd hittar vi dock i andra mjölkprodukter, som yoghurt eller mindre feta ostar. Det lönar sig att inkludera mjölk och mjölkprodukter i kosten redan av den anledningen att de är rika på vitaminerna B, A, D, E, K eller mineraler som kalcium, magnesium eller fosfor.

Vegetabiliska proteinkällor

Vegetabiliska proteinkällor kan fungera utmärkt om vi kombinerar deras källor så att vi får ett helt spektrum av essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Deras utnyttjbarhet är något lägre än animaliskt proteins. Vid intag av dem får vi, till skillnad från intag av vissa animaliska proteiner (särskilt de fetare), mindre mättade fettsyror i kroppen, och vegetabiliskt protein är därför bättre för vårt kolesterolvärde.

Soja och produkter av den är ett välkommet inslag i vår kost. Den innehåller järn, magnesium, zink, vitamin K och lite fiber, kort sagt massor av nyttiga ämnen för kroppen. Linser, kikärter, gula ärtor, bönor - allt detta är källor till vegetabiliskt protein. Baljväxter är dessutom rika på B-vitaminer och antioxidanter, liksom mineraler. Dessutom innehåller de en betydande mängd fiber. Quinoa är en unik vegetabilisk källa till essentiella aminosyror, som den innehåller ett brett spektrum av. Den ger också järn, magnesium eller zink, av vitaminer hittar vi i quinoa B-vitaminer, samt vitamin A eller E.

Sammanfattning

Det finns oräkneliga livsmedel som vi kan få tillräckligt med protein från i vår kost. För att bygga och bibehålla muskelmassa bör vi se till att få i oss tillräckligt, och det är också bra för vår hälsa att variera källorna. Genom att variera säkerställer vi att kroppen får tillräckligt med olika vitaminer och mineraler.

Källor: