Jonisk hypoton, isoton och hyperton dryck: Vilken ska du välja och när ska du använda den?

Många idrottare ställer sig frågan vilken typ av sportdryck de ska välja – hypoton, isoton eller hyperton. Dessa drycker skiljer sig åt i osmolalitet, det vill säga koncentrationen av lösta partiklar (kolhydrater och natrium) i lösningen, som jämförs med blodplasmans osmolalitet (cirka 280–300 mOsm/kg). Just denna parameter avgör riktningen på vattnets rörelse genom tarmväggen och hastigheten på magsäckens tömning – och avgör därmed hur snabbt kroppen tar upp vätska och energi.

1. Hur absorberas vatten i människokroppen och vad innebär vätskebalans?

Absorptionen av vatten sker till 99 % i tunntarmen, där den största delen (cirka 72 %) tas upp redan i dess inledande del – i tolvfingertarmen (duodenum) och vidare i tomtarmen (jejunum). Denna förflyttning sker helt passivt utifrån enkla fysikaliska lagar för osmos:

Kroppens vätskebalans uttrycker ett dynamiskt jämviktstillstånd mellan intag och förlust av vätska. Vid intensiv träning i värme kan kroppen genom svettning förlora en enorm mängd vatten och bli uttorkad.

2. Hur absorberas kolhydrater och natrium, och vad har det med olika typer av drycker att göra?

Kolhydrater tas inte upp i tunntarmen genom fri diffusion som vatten, utan kräver specifika transportproteiner (transportörer) i tarmcellernas membran. Glukos (och galaktos) transporteras genom tarmväggen med hjälp av den aktiva transportören SGLT1, vars funktion är helt beroende av samtidig bindning och transport av natrium. Fruktos däremot tas upp via en annan väg – underlättad diffusion genom transportören GLUT5, som inte är beroende av natrium. Så snart dessa enkla sockerarter kommit in i cellen övergår de tillsammans till blodomloppet genom det basolaterala membranet med hjälp av transportören GLUT2.

Upptaget av natrium sker både passivt och aktivt. Den aktiva transporten av natrium från tarmens lumen till blodet drivs av natrium-kaliumpumpen (Na+/K+ ATPas) på cellens basolaterala membran, som ständigt pumpar ut natrium ur cellen och därmed håller en låg natriumkoncentration inuti. Avgörande är att en betydande del av natriumet tas upp i nära koppling till glukos, just via den gemensamma transportören SGLT1.

Det totala antalet partiklar (osmolalitet) som nyckel till vattnets rörelse

Varje fri natriumjon, glukosmolekyl eller fruktosmolekyl beter sig i tarmen som en enskild, osmotiskt aktiv partikel. Vatten i människokroppen har ingen aktiv transportör och passerar tarmväggen helt passivt genom osmos – det betyder att det alltid automatiskt följer riktningen med fler lösta partiklar (högre osmolalitet), för att jämna ut koncentrationen på båda sidor.

3. Vad är osmolalitet och spelar det någon roll?

Osmolalitet uttrycker koncentrationen av lösta partiklar (solut) i ett kilogram vatten (mOsm/kg) och definieras uteslutande av det totala antalet enskilt lösta partiklar (joner och molekyler) i lösningen, inte av deras storlek eller vikt. I praktiken förväxlas det ofta med osmolaritet, som anger antalet partiklar per liter lösning, medan principen förblir densamma.

För idrottare kan just dryckens osmolalitet vara en viktig parameter, eftersom den direkt avgör hastigheten på magsäckens tömning och riktningen på vattnets rörelse i tarmen.

Vad händer när krafterna är jämnstarka — det isotona tillståndet?

När du dricker en isoton dryck är osmolaliteten i tarmen i princip densamma som osmolaliteten i blodet (kring 290 mOsm/L). Vid starten är alltså kraften på båda sidor av repet jämn. Ingen sida drar vattnet till sig med våld enbart utifrån det inledande osmotiska trycket.

I detta ögonblick kommer dock de aktiva transportörerna SGLT1 in i bilden. Dessa transportörer börjar aktivt ta upp glukos och natrium från tarmen och pumpa dem genom väggen in i tarmcellerna och vidare till blodet. Genom denna aktiva transport sker något avgörande: transportörerna flyttar partiklar från tarmen till blodet → detta skapar omedelbart en ny lokal övervikt av partiklar på blodsidan → vattnet reagerar omedelbart på denna nya övervikt och börjar smidigt tas upp efter dem (solvent drag).

En isoton lösning är en perfekt balanserad kompromiss. Genom att den från början är osmotiskt jämn med blodet behöver matsmältningskanalen inte kämpa med vattnet på något sätt, magsäcken behöver inte fördröjas av utspädning, och så snart den aktiva transporten av socker och natrium startar, "åker vattnet med" bokstavligen direkt in i blodomloppet. Du får därmed både snabb vätskeåterställning och en optimal dos energi till musklerna, utan risk att vattnet börjar röra sig i motsatt riktning.

4. Hypoton, isoton och hyperton dryck

Utifrån osmolalitetsvärdet i förhållande till blodplasma delar vi in sportdrycker i tre grundläggande kategorier:

5. Varför kan jag dricka mer kolhydrater med maltodextrin än med glukos?

Lösningens osmolalitet bestäms uteslutande av antalet lösta molekyler (partiklar) i volymen, inte av deras fysiska vikt.

6. Varför är det bra att skölja ner en gel med vatten istället för en sportdryck?

Energigeler är i grunden extremt koncentrerade kolhydratlösningar, i bästa fall utformade som isotona (maltodextrin), i sämsta fall hypertona (glukos).

7. Hur kan ovanstående kunskap användas i praktiken?

I praktiken beror det mest på idrottarens specifika vätske- och näringsstrategi. Generellt rekommenderas det att hålla sig till isoton eller hypoton osmolalitet av de skäl vi nämnde i artikelns inledning. Även om hypotona drycker är mest effektiva ur ett vätskeperspektiv (Rowlands et al., 2022), kommer allt ändå att blandas i magsäcken i sammanhanget av ett långt lopp, där vi till exempel förlitar oss på energigeler. Därför är det bra att till exempel alltid skölja ner energigeler eller energibars med rent vatten, för att få toniciteten så låg som möjligt.

Om vi till exempel tittar på cyklisterna i Tour de France, använder de oftast olika kolhydratkällor (isotona drycker, geler, tuggbara godisar, bars osv.). Det viktiga är att kolhydratförhållandet alltid är detsamma för varje produkt, t.ex. 2:1, den så kallade "mix and match"-principen, och att de samtidigt, i strävan att säkra bättre vätskebalans genom en hyperton dryck, inte överskrider det planerade kolhydratintaget per timme.

Praktisk rekommendation utifrån prestationens längd:

Praktisk guide: hur du gör en dryck av hyve Energy Drink

Varje portion hyve Energy Drink innehåller 30 g kolhydrater (20 g maltodextrin + 10 g fruktos, förhållande 2:1) och 200 mg natrium. Enkel utspädning i vattenflaskan gör att du exakt kan ställa in osmolaliteten efter förhållanden och prestationens längd:

Hur bör en bra sportdryck se ut under prestationen?

Utifrån vetenskapliga rekommendationer för vätskebalans och energipåfyllning vid uthållighetsbelastning bör en idealisk sportdryck uppfylla följande kriterier:

Slutsats för idrottare

Valet av rätt sportdryck har en direkt påverkan på prestationen. Den avgörande parametern är osmolaliteten, men ännu viktigare är kolhydratkoncentrationen: den avgör hur snabbt magsäcken töms och om vattnet går till musklerna eller tvärtom från blodet till tarmen.

Vetenskapen är tydlig på denna punkt: den snabbaste vätskeåterställningen ges av en koncentration på cirka 3–4 % kolhydrater — denna svaga lösning hydrerar kroppen snabbare än rent vatten, eftersom den aktiverar SGLT1-transportörerna, som aktivt suger in vatten (Jeukendrup, 2009). Den standardmässiga isotona koncentrationen på 6 % är en bra kompromiss för prestationer där du samtidigt behöver fylla på energi. Så snart du överskrider 8 % saktar vattenupptaget ner, och vid en känslig mage eller extrem värme riskerar du matsmältningsbesvär.

Skölj alltid ner geler med rent vatten, aldrig med en isoton dryck. Använd olika kolhydratkällor enligt "mix and match"-principen, så att du inte överskrider ditt totala tränade kolhydratintag per timme (om du till exempel har tränat på 60 g kolhydrater/timme och använder två geler, bör du inte längre ta in ytterligare kolhydrater från drycken och istället förlita dig enbart på vatten för vätskebalansen).

Och slutligen — även den bästa drycken hjälper dig inte om dina tarmar inte är vana vid ett högre kolhydratintag. Gut training är därför en lika viktig del av lopprförberedelsen som själva träningen.

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9