Maraton - prehranski načrt

Pregled

Zakaj je oskrba ključna

Maraton je vrhunski test tempa in upravljanja energije. Tvoje zaloge glikogena bodo pošle — vprašanje je le, ali si to načrtoval, ali te bo presenetilo na 32. kilometru.

Pri maratonskem naporu porabiš približno 500–600 kcal na uro — veliko več, kot lahko telo absorbira. Cilj strategije oskrbe ni nadomestiti vse, kar porabiš, temveč ohraniti stabilno raven glukoze v krvi, odložiti izčrpanje glikogena in preprečiti bonk.

Ta vodnik je sestavljen za ciljni čas 3–5 ur. Elitni tekači lahko skrajšajo zgodnja okna. Če ciljaš na dokončanje, podaljšaj intervale hidracije in daj prednost elektrolitom v drugi polovici.

~550kcal, zažganih na uro

1–2 Lizguba tekočine na uro

32 kmpovprečna točka bonka

5–7priporočenih gelov skupaj

Tekmovalni dan

Načrt tekmovalnega dne

Prilagodi čase glede na svoj ciljni rezultat.

−3 hpred startom

NitratiOdmerek nitratov — startni protokolSuplementacija z nitrati potrebuje 2–3 ure za dosego največjega učinka. To je najpomembnejši pripravljalni korak. Vzemi priporočeno porcijo z majhno količino vode.Priporočeno: Ekstrakt pese

−2 hpred startom

Obrok pred tekmoOsnova ogljikovih hidratov + hidracijaPojej hrano, bogato z ogljikovimi hidrati — 2–4 g/kg telesne teže. Bel kruh, ovsena kaša, banana ali riž so idealni. Izogibaj se maščobam in vlakninam. Popij 500–750 ml vode z elektroliti.Cilj: 80–120 g ogljikovih hidratov

−30 minpred startom

Spodbuda pred startomHitri ogljikovi hidrati + kofeinVzemi gel ali 25 g hitrih ogljikovih hidratov. Idealen trenutek za odmerek kofeina 75–100 mg. Zalij s 200 ml vode.Priporočeno: Hyve Energy gel

STARTstrel iz pištole

StartGremo!Drži se načrtovanega tempa. Prvi kilometri so vedno hitrejši, kot bi morali biti — zavestno upočasni.

+30 minpo startu

Prva oskrbaGel št. 1 — postavi ritemZačni z oskrbo pri 30 minutah, tudi če se počutiš odlično. Pravočasna oskrba varuje zaloge za drugo polovico. Vzemi z vsaj 150 ml vode.Hyve Energy gel — 30 g ogljikovih hidratov

+60 minpo startu

Druga oskrbaGel št. 2Nadaljuj v ritmu. Dodaj elektrolitno tableto, če se veliko potiš ali je vroče. Vzemi z vsaj 150 ml vode.Hyve Energy gel — 30 g ogljikovih hidratov

+90 minpo startu

Polovica tekmeGel št. 3 — kritični prehodNajkritičnejši gel tekme — premosti te od shranjenih zalog k odvisnosti od oskrbe. Ne izpusti ga, tudi če se počutiš močnega.Hyve Energy gel — 30 g ogljikovih hidratov

+120 minpo startu

Tretja uraGel št. 4 + nadzor hidracijeNadaljuj mehanično — ne zanašaj se na občutek lakote. Preveri hidracijo in po potrebi dodaj elektrolite.Hyve Energy gel — 30 g ogljikovih hidratov

+150 minpo startu

Nevarna conaGel št. 5 — zaščita pred bonkomKm 32–36 so mesto, kjer se večina maratonov razpade. Hyve gel doda energijo za ohranitev forme do cilja.Hyve Energy gel — 30 g ogljikovih hidratov

+30 minpo cilju

Regeneracijsko oknoProtein + ogljikovi hidrati — ne izpusti!20–25 g proteina s 60 g+ ogljikovih hidratov v 30 minutah zažene regeneracijo. Daj prednost tekočim oblikam.Priporočeno: Hyve Recovery

Zlato pravilo

Nikoli ne preizkušaj ničesar novega na tekmovalni dan. Vsak gel, vsak format elektrolitov, vsako časovno okno mora biti izvajeno na treningih s tekmovalnim tempom.

Interaktivno orodje

Kalkulator tempa

Ure

03

:

Minute

30

Ciljni čas

Nastavi ure in minute — takoj boš videl zahtevani tempo, vmesne čase in osebni načrt oskrbe.

Zahtevani tempo4:58/km

Povprečna hitrost12.1km/h

Polovica (enakomeren tempo)1:4521,1 km

Zmogljivostna cona——

Vmesni časiMaraton · 42,195 km

Razdalja	Čas	5 km razdelek

Strategija negativnega splita

Prva polovica — previdno

—

Druga polovica — polno

—

Počasnejša prva polovica za 2–3 % ščiti zaloge glikogena. Večina osebnih rekordov je dosežena z negativnim splitom.

Priporočen tempo po odsekih

Prilagojeno tvojemu tempu

Tvoj osebni načrt oskrbe

Nastavi ciljni čas v kalkulatorju zgoraj in načrt se samodejno prilagodi — pokaže natančne čase gelov in kilometre na progi.

ČasKaj storitiKm

Časi gelov so v 30-minutnih intervalih od štarta. Prilagodi za ±5 min glede na lokacijo osvežilnih postaj. Gele vedno zapij z vsaj 150 ml vode.

Povzetek — kaj boš potreboval

Nitrati

−3 h pred startom 100% Beetroot Extract Prémijski ekstrakt rdeče pese z vsebnostjo 10 % standardiziranih nitratov in vitaminom C. Za...

Energy gel

Okna oskrbe — 30 g ogljikovih hidratov Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Regeneracija

Po tekmi · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Tekmovalne opombe

Pravila tekmovalnega dne

01

Nositi lastno oskrbo

Nikoli se ne zanašaj na gele s tekmovalne proge. Uporabi točno to, kar si treniral — v tekmovalnem pasu ali telovniku.

02

Oskrbuj se po uri

Nastavi timer na uri. Pri maratonskem tempu signali lakote pridejo prepozno.

03

Treniraj črevesje

GI težave povzročijo več DNF kot fizična kondicija. Vadi celoten načrt na dolgih treningih vsaj 4 tedne pred tekmo.

04

Elektroliti v drugi polovici

Po 90 minutah dodajaj elektrolite vsakih 30–45 minut — predvsem pri vročini ali če si nagnjen h krčem.

MaratonNačrt oskrbe

Zakaj je oskrba ključna

Načrt tekmovalnega dne

Kalkulator tempa

Tvoj osebni načrt oskrbe

Kaj uporabljamo v tem vodniku

Pravila tekmovalnega dne