Kako preteči 10 km v 30 dneh

Tek na dolge razdalje je odličen način, kako izboljšati svojo fizično kondicijo, vzdržljivost in splošno zdravje.

Cilj preteči 10 km je lahko za začetnike izziv. Ta razdalja se ti lahko zdi kot izjemno dolga vse do nedosegljive. Vendar, ob upoštevanju načrta in osnovnih načel, ki smo jih zate pripravili skupaj z ščepcem tvoje odločenosti, je ta cilj dosegljiv za vsakogar - in to ne glede na predhodne izkušnje s tekom.

Poleg tega, če bereš ta članek, imaš verjetno natrenirano na 5 km, kar je odlična izhodiščna točka za dosego tega cilja. Če pa temu naključno ni tako, ne obupaj in se treninga loti z še večjo odločenostjo.

Predvsem se ničesar ne boj, pozorno preberi nasvete, ki smo jih zate pripravili, in zaupaj procesu. Čez 4 tedne boš pretekel 10 km brez ustavljanja.

Kako preteči 10 km - osnovna načela

1. Oprema - ura: potreboval boš kakršno koli uro, ki lahko meri razdaljo.
   • Če nimaš ure, zadostuje mobilni telefon in aplikacija. Uporabne aplikacije: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Če se odločiš za aplikacijo Strava, se pridruži našemu tekaškemu klubu hyve running club in se nam brez oklevanja oglasi, z veseljem svetujemo osebno.
2. Oprema - obutev: tekaških čevljev ne podcenjuj. Če ne veš, kaj izbrati, ti lahko iz lastnih izkušenj priporočimo na primer enega izmed teh preizkušenih in dobro dostopnih modelov.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Velikost izberi tako, da imaš med palcem in konico čevlja pribl. 1-1,5 cm prostora.
   • Čevelj naj se ti udobno prilega nogi, ne bi smel nikjer tiščati in ne bi smel imeti občutka, da je „nekaj narobe“.
3. Postavi si realen časovni okvir: naš trening ti bo vzel 4 tedne.
4. Rednost: treba se je zavedati, da brez rednega treninga ne bo šlo. Tekel boš 3-4-krat tedensko.
5. Povečevanje obremenitve: dolžino teka povečuj postopoma. Skupni tedenski obseg se ne poveča za več kot 10 %.
6. Poškodbe: kot tekači se nenehno srečujemo s posebnimi bolečinami v spodnjih okončinah. Bolečina bo verjetno prišla in ko se to zgodi, je treba ločiti njeno resnost. Če te bolijo mišice, je to v redu. Če bi te bolele goleni, kite, kolena ipd., je treba takoj prenehati, si vzeti premor in v tem članku poiskati, za kakšno poškodbo gre in kako se v skladu s tem obnašati.

Preteci 10 km v 30 dneh z našim načrtom

Nasvet: treninški načrt si natisni in ga uporabljaj kot koledar za odkljukavanje in spremljanje svojega napredka. Videl boš, da ti bo priprava na 10 km bolje „stekla".

Če imaš raje prikaz v tabeli:

Prehrana in hidracija

• Pred tekom: pojej lahke ogljikohidratne prigrizke in se napij.
• Med tekom: ne boš potreboval nobenih gelov niti "posebnih" ploščic. Med treningom ni treba piti. Če resnično boriš z žejo, med tekom pij samo navadno vodo.
• Po teku: takoj po treningu si lahko privoščiš lahek sladek prigrizek, ploščico ali karkoli, kar ti tekne. Če imaš proteinski napitek, si zmešaj 1 odmerek. Ko se po teku umiriš, si privošči obrok sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Regeneracijo podpreš z ogljikohidratno prilogo - npr. riž, testenine, krompir in virom beljakovin.

Preprečevanje poškodb

• Ogrevanje in raztezanje: pred vsakim tekom se dobro ogrej (osredotoči se na gležnje in kolke) in se po teku raztegni.
• Prava obutev: vlagaj v kakovostne tekaške čevlje.
• Poslušaj svoje telo: se ne preobremenjuj, če ti telo pravi stop (ne zamenjuj tega s tem, da se ti preprosto ne da)

Mentalna priprava

• Nastavi si pozitivno miselnost: tistih 10 km boš preprosto pretekel.
• Zakaj bi ti ne uspelo: v resnici ni razloga, zakaj prav tebi ne bi uspelo preteči 10 km.
• Bodi dosleden: preberi naš članek o motivaciji in doslednosti v treningu.