Koliko naj bi športniki spali za maksimalno regeneracijo?

 

Spanje je ključni proces za obnovo in regeneracijo telesa in uma. Med spanjem prihaja do mnogih pomembnih bioloških procesov, ki imajo bistven vpliv na naše fizično in psihično počutje. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na splošno zdravje in prizadene sposobnost telesa, da se regenerira in prilagaja novim izzivom.

Povzetek:

1. Pomen spanja za presnovo: Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko vodi k večjemu vnosu hrane in nižji motivaciji za fizično aktivnost, kar lahko povzroči povečanje maščobnega tkiva;
2. Hormonsko ravnovesje med spanjem: Med spanjem prihaja do sproščanja rastnega hormona, ki je pomemben za regeneracijo tkiv. Pomanjkanje spanja vodi k nižji proizvodnji testosterona in višji proizvodnji katabolnih hormonov, npr. kortizola;
3. Funkcija spanja za živčni sistem: Spanje omogoča možganom regeneracijo in čiščenje od nakopičenih odpadnih snovi. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša kognitivne sposobnosti in povečuje tveganje za depresijo;
4. Vpliv spanja na imunski sistem: Med spanjem je stimuliran imunski sistem pri proizvodnji citokinov. Nezadostno spanje lahko oslabi obrambne mehanizme telesa in poveča tveganje za obolenja;
5. Optimalen čas spanja: Čeprav se optimalen čas spanja lahko razlikuje, se priporoča 7-8 ur spanja ponoči z možnostjo kratkega počitka čez dan za najboljšo regeneracijo in učinkovitost.

Vpliv pomanjkanja spanja na presnovo

Hitrost porabe energije, zaužite s prehrano, ima neposreden vpliv na to, ali bomo pridobivali ali izgubljali telesno težo. Iz študij izhaja, da imamo ob dolgotrajno slabem spanju pogosteje lakoto in večji tek ter hkrati manj volje, da se pripravimo do vadbe. V takšnih primerih vnos energije preseže porabo in vodi v kopičenje maščobnega tkiva (1).

Spanje in hormoni

Eden izmed najpomembnejših vidikov, s katerim spanje vpliva na regeneracijo, je hormonsko ravnovesje. Med spanjem prihaja do sproščanja rastnega hormona, ki podpira popravilo in regeneracijo tkiv, zlasti mišic in kosti. Ta hormon je ključen za rast in regeneracijo po poškodbah ali intenzivnem fizičnem naporu. Kakovostno spanje tako pomaga mišicam hitreje okrevati po treningu in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Drug pomemben hormon za regeneracijo je testosteron, ki se zaradi pomanjkanja spanja sprošča v manjši količini. Nasprotno pa se v večji meri izločajo katabolni hormoni, ki vodijo do razgradnje mišične mase. Najbolj izločan katabolni hormon pri pomanjkanju spanja je kortizol (2).

Spanje in živčni sistem

Med spanjem imajo možgani čas za počitek in čiščenje od nakopičenih odpadnih snovi, ki nastanejo med budnim stanjem. Pomanjkanje spanja lahko vodi do kopičenja teh “toksinov”. Dolgoročno se bistveno poveča tveganje za nastanek depresije, na splošno pa se zmanjšajo kognitivne sposobnosti, kot sta spomin ali sposobnost učenja (3).

Spanje in bolezni

Pravilno delovanje imunskega sistema zagotavlja stalno zaščito pred večino virusov, bakterij in drugih patogenov iz našega okolja. Med spanjem prihaja do proizvodnje in sproščanja citokinov, ki aktivirajo naš imunski sistem in so tako pomembni za boj proti okužbam in vnetnim procesom v telesu. Pomanjkanje spanja lahko oslabi imunski sistem in poveča tveganje za obolenja. Če torej nočemo izpasti iz rednih treningov zaradi bolezni, ne bi smeli podcenjevati pomena spanja (4).

Pomen spanja za športnike

Spanje je bistveno za normalno delovanje in ima še večji pomen za športnike. Obstajajo desetine študij, pri katerih je bilo športnikom vseh ravni spanje odvzeto ali nasprotno omogočeno, nato pa so izmerili njihove rezultate. Atletom s pomanjkanjem spanja so se rezultati seveda poslabšali, upadla je moč, eksplozivnost in natančnost gibov. Nasprotno pa so imeli šprinterji, ki so si morali vsak dan privoščiti pol ure spanja po kosilu, boljše rezultate. Košarkarjem, ki jim je bil odrejen nočni mir 10 ur, ki so ga morali izkoristiti za spanje, se je po 5 tednih izboljšala natančnost metov in hitrost na igrišču. V drugi študiji so tenisači po tednu spanja 9 ur vsako noč povečali natančnost svojega servisa za 6%. Tudi nogometaši iz Avstralije so po 6-tedenskem spalnem programu povečali število doseženih golov v sezoni (5).

Koliko spanja je potrebno?

Na to vprašanje ni mogoče odgovoriti za vse z eno samo številko. Iz študij izhaja, da ljudje dosegajo najboljše rezultate po 8-11 urah spanja. Vsaj 7-8 ur je treba spati ponoči. Dodaten čas si je mogoče privoščiti čez dan v obliki kratkih (20-30 minut) „powernapov”, ljudsko rečeno kratkega dremeža.

Na koncu je torej jasno, da spanje igra nenadomestljivo vlogo v procesu regeneracije telesa in uma. Dovolj kakovostnega spanja ima pozitiven vpliv na hormonsko ravnovesje, obnovo energijskih zalog, delovanje imunskega sistema, regeneracijo možganov in mišic, pa tudi na psihično počutje. Zato je pomembno spanju nameniti ustrezno pozornost in si zagotoviti dovolj dolgo in kakovostno spanje za optimalno regeneracijo in splošno zdravje.

Nasveti za kakovostnejše spanje in hitrejše uspavanje

Vsak izmed nas je kdaj doživel noči, ko leži v postelji, razmišlja in ne more zaspati. Če se želiš takšnim nočem v prihodnje izogniti, poskusi upoštevati nekaj preprostih priporočil.

1. Ne uživaj kave, črnega/zelenega čaja ali energijskih pijač pozno popoldne in zvečer
2. Vsak dan hodi spat ob podobnem času in ob podobnem času vstajaj, skratka imej reden režim
3. Ko se uležeš v posteljo, ne glej več v zaslone, ampak zapri oči, osredotoči se na dihanje in postopoma zavestno sproščaj mišice obraza, nato vratu, trupa, na koncu okončin vse do konic prstov. S popolnoma sproščenim telesom se zaspi bistveno lažje.
4. Za globlje spanje poskusi odpraviti vire zvoka in svetlobe v svoji okolici. Čeprav tega mogoče ne opažaš, lahko svetloba in hrup zmanjšata kakovost spanja.
5. Ko dlje časa ne moreš zaspati, nima smisla ležati in nadaljevati z gledanjem v strop. Poskusi vstati, za trenutek spremeniti okolje, posvetiti se neki aktivnosti in nato s čisto glavo spet poskusiti zaspati, na primer čez pol ure

---

Viri:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/