Energijske ploščice, geli ali napitki: oblika ni tako pomembna

Dolgi treningi in tekme imajo eno skupno lastnost – prej ali slej zmanjka zaloga mišičnega glikogena in zmogljivost začne upadati. Da ohranimo tempo, moramo med aktivnostjo dovajati ogljikove hidrate. To pa sproža vprašanje, ki ga rešuje vsak kolesar, tekač ali triatlonec: je bolje dopolnjevati energijo v obliki športnega napitka, energijskega gela ali ploščice?

Na prvi pogled se lahko zdi, da bo razlika bistvena – napitek je navsezadnje tekoč in se hitreje absorbira, medtem ko je ploščica trdna in mora skozi prebavo. Presenetljivo pa znanstvene študije kažejo, da je resničnost drugačna.

Kako so potekale študije?

Znanstveniki so se osredotočili na neposredno primerjavo teh oblik:

1. Gel + voda proti športnemu napitku

2. Energijska ploščica + voda proti športnemu napitku

Pomembna podrobnost: v vseh primerih je bilo določeno, da športniki zaužijejo enako količino ogljikovih hidratov in tekočine. Zaradi tega je bilo mogoče pošteno primerjati, ali oblika igra vlogo.

Gel ali napitek?

Rezultati so pokazali, da če športnik gel zapije z zadostno količino vode, telo izkorišča ogljikove hidrate praktično enako kot pri športnem napitku.

Z drugimi besedami – za zmogljivost ni bistvene razlike med tem, ali vzameš gel z vodo ali neposredno ogljikohidratni napitek.

Težava nastane, če gel zapiješ le simbolično ali celo sploh ne. V takem primeru se lahko upočasni praznjenje želodca, ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, poleg tega pa grozijo neprijetne prebavne težave.

Ploščica ali napitek?

Podoben poskus je bil izveden tudi z energijskimi ploščicami. Če so športniki poskrbeli za dovolj tekočine, so bili rezultati zelo podobni kot pri napitku.

Manjša razlika se je pojavila le v hitrosti izkoriščanja ogljikovih hidratov – ploščica je bila nekoliko počasnejša. To pa je bilo povezano z njeno sestavo: šlo je za različico z zelo nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin.

Če pa bi bila ploščica bogatejša s temi sestavinami (npr. „proteinska ploščica“), bi izraziteje upočasnila praznjenje želodca in ne bi bila idealna za tekmovalno zmogljivost.

Kaj to pomeni za prakso?

• Oblika ni tako pomembna, kot mislimo.
  Pomembnejša je količina ogljikovih hidratov in tekočine, ki jih zaužiješ.

• Gele vedno zapij.
  To je morda najpomembnejše praktično priporočilo. Gel brez vode lahko povzroči težak želodec.

• Ploščice le lahke in nizkomaščobne.
  Če potrebuješ hitro energijo na tekmi, izbiraj ploščice z minimalno vlaknin, beljakovin in maščob. Pri nižji intenzivnosti ali pri daljši ultra tekmi so lahko ploščice dobrodošla popestritev.

• Vsak ima drugačno toleranco.
  Nekdo zmore preteči maraton na gelih, drugi ima po treh gelih težak želodec in raje kombinira napitek + kos ploščice. Zato je treba vse preizkusiti na treningu.

• Misli na skupno količino.
  Za napore, daljše od 2 ur, je priporočilo približno 60–90 g ogljikovih hidratov na uro. To ustreza na primer 1–2 gelovoma + športnemu napitku, ali kombinaciji napitka in pol ploščice.

Kako to izvesti na tekmi?

• V toplem vremenu in pri visoki intenzivnosti (npr. maraton) se izplača bolj zanašati na tekoče oblike (napitki, geli), ker hkrati dopolnjujejo hidracijo.

•  Pri dolgih tekmah, kot je ultra maraton ali ironman, pa se občasno splača poseči po ploščici, ki prinese tudi občutek „trde hrane“ in psihično olajšanje od sladkih tekočin.

• Najboljša strategija je večinoma kombinacija: osnovni vnos rešujeta napitek in geli, dodatno pa je mogoče dodati lahko ploščico.

Povzetek

Če zaužiješ enako količino ogljikovih hidratov in tekočine, ni pomembno, ali izbereš napitek, gel ali energijsko ploščico. Razlike so majhne, glavno vlogo pa igrajo tvoje preference, toleranca in tekmovalna strategija.

Tekme torej ne dobiš s tem, da imaš pravilen "format" ogljikovih hidratov – ampak s tem, da jih znaš redno in zadostno dopolnjevati brez želodčnih težav.