5 greșeli de bază care ne dăunează la alergare

Fie că ești începător sau alergător experimentat, tehnica de alergare este baza succesului. Mulți alergători fac fără să-și dea seama greșeli care le limitează performanța, cresc oboseala și riscul de accidentare. Fiecare aspect al alergării – de la aterizarea piciorului la respirația corectă – are importanța sa și îți poate influența performanța. Dacă vrei să alergi mai bine, mai eficient și mai ales fără dureri, este important să conștientizezi aceste greșeli și să lucrezi la eliminarea lor.

1. Tehnică greșită de aterizare a piciorului

Mulți alergători aterizează pe călcâi, ceea ce crește riscul de accidentare a genunchilor și gleznelor. Aterizarea ideală este pe partea mijlocie sau anterioară a tălpii, ideal chiar puțin înaintea centrului corpului. Acest stil de alergare reduce impactul și îți menajează articulațiile. Dacă ești obișnuit să aterizezi pe călcâi, încearcă să-ți ajustezi treptat stilul – scurtează pasul și concentrează-te pe o tranziție mai fluidă între aterizare și desprindere. Poate ajuta și întărirea mușchilor tălpii și îmbunătățirea flexibilității gleznelor. Include exerciții specifice de întărire a tălpilor, precum alergarea desculț pe iarbă, exerciții cu benzi de rezistență sau exerciții de echilibru. Încearcă, de asemenea, să adaugi în antrenament sărituri și exerciții pliometrice, care îmbunătățesc elasticitatea tendoanelor și mușchilor.¹

2. Rigiditate excesivă a corpului

Mulți alergători țin partea superioară a corpului prea încordată, ceea ce limitează eficiența mișcării și duce la o oboseală mai rapidă. Umerii relaxați și mișcarea naturală a brațelor te vor ajuta să obții o alergare mai fluidă. Nu uita nici de un core stabil, care ajută la menținerea echilibrului și minimizează mișcările inutile. Mușchii încordați pot fi rezultatul unei tehnici de alergare greșite sau al unui dezechilibru muscular general – includerea unor exerciții de mobilitate și de relaxare a umerilor te poate ajuta semnificativ.²

^{Sursă: hyve}

3. Coordonare greșită a brațelor și picioarelor

Mișcările brațelor ar trebui să corespundă ritmului picioarelor, dar mulți alergători fac greșeala ca brațele să oscileze excesiv sau să se încrucișeze în fața corpului. Brațele ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90° și să se miște direct înainte și înapoi. Astfel se îmbunătățește stabilitatea și fluiditatea alergării, ceea ce îți economisește energie și crește eficiența. În plus, este important ca mâinile să nu fie strânse în pumn – ideal este o palmă ușor deschisă, care ajută la reducerea tensiunii din partea superioară a corpului. Dar cel mai important este să-ți găsești propriul mod, fiecăruia i se poate potrivi o cu totul altă poziție a palmelor. Acest sfat este mai degrabă un detaliu pe care poți încerca să-l urmărești. Mai multe despre tehnica corectă de alergare găsești aici. ^3,4

4. Respirație incorectă

Respirația este adesea un factor subestimat, deși joacă un rol esențial la alergare. Mulți alergători respiră superficial, ceea ce duce la oboseală rapidă. Ideală este respirația profundă, în abdomen, care asigură o oxigenare mai bună a mușchilor și te ajută să menții un ritm stabil. La alergarea ușoară respiră pe nas, la intensitate mai mare combină respirația pe nas și pe gură. Dacă nu ești sigur dacă respiri corect, încearcă în timpul alergării să numeri regulat inspirațiile și expirațiile – de exemplu două timpi inspirație, două timpi expirație la un ritm mai lent. Învață să folosești respirația diafragmatică (uneori numită „respirație profundă în abdomen”) este o tehnică ce îți permite să folosești eficient capacitatea plămânilor și să minimizezi oboseala în timpul alergării. Majoritatea oamenilor au tendința să respire superficial în partea superioară a pieptului, ceea ce limitează cantitatea de aer pe care o primesc și reduce aportul de oxigen către mușchi. Respirația diafragmatică se concentrează pe implicarea diafragmei, principalul mușchi respirator, situat sub plămâni.

Sursă: stock.adobe.com

5. Pas prea lung

Alergătorii fac adesea pași prea lungi, ceea ce duce la o mișcare ineficientă și la o solicitare crescută a mușchilor și articulațiilor. Pasul optim este mai scurt, mai rapid și mai fluid. Cadența ideală se situează în jurul a 170–180 de pași pe minut, ceea ce ajută la minimizarea impactului și îmbunătățește eficiența alergării. Dacă simți că pasul tău este prea lung, încearcă să te concentrezi să aterizezi direct sub corp, nu în fața lui. Adesea ajută și o ușoară înclinare a trunchiului înainte, care te va conduce în mod natural spre pași mai scurți.

Una dintre modalitățile eficiente de a lucra la lungimea corectă a pasului este alergarea cu metronomul. Setează-l la 170–180 de bătăi pe minut și încearcă să-ți adaptezi pasul acestui ritm. O altă opțiune este alergarea desculț pe o suprafață moale, de exemplu pe iarbă sau nisip – asta te va determina în mod natural să scurtezi pasul și să implici mai mulți mușchi ai tălpii. Poți folosi și exerciții de alergare, precum exercițiile de viteză sau alergarea pe scări, care ajută la îmbunătățirea frecvenței pasului și a fluidității naturale a mișcării. Ține minte că tehnica corectă se construiește treptat, de aceea încearcă să lucrezi conștient la pasul tău la fiecare antrenament. Dacă vrei să vezi progresul mai repede, poți să-ți filmezi alergarea și să-ți analizezi tehnica sau să te consulți cu un antrenor de alergare. Lungimea corectă a pasului poate fi antrenată prin exerciții precum „alergările de frecvență” sau antrenamentul pe distanțe scurte, cu accent pe cadența corectă.^5,4

Concluzie

Dacă vrei să alergi mai repede, mai eficient și mai ales mai sănătos, concentrează-te pe tehnica corectă de alergare. Evită greșelile, precum aterizarea greșită a piciorului, rigiditatea corpului, coordonarea incorectă a brațelor, respirația superficială și pasul prea lung. Îmbunătățind aceste aspecte, nu doar că îți vei crește performanța, dar vei minimiza și riscul de accidentare. Fiecare antrenament este o ocazie de perfecționare, de aceea acordă atenție mișcării corecte și respiră eficient.

---

Surse:

1. Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013, str. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise. Human Kinetics, 2020, str. 78.

3. Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2005, str. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, str. 134.

5. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Vintage, 2014, str. 159.