Dacă te confruntă durerea musculară până la o săptămână după exerciții sau altă activitate fizică, probabil ți-ai provocat așa-numita febră musculară. În acest articol vom discuta cum apare febra musculară, cât durează, ne vom uita la cauzele și simptomele ei și, mai ales, cum să scapi de ea cât mai repede și cum să o previi în viitor.
Ce este febra musculară și care sunt simptomele ei?
Febra musculară, denumită în engleză prin abrevierea DOMS (delayed onset muscle soreness), este o stare foarte dureroasă a corpului, care apare după un antrenament solicitant. Pe lângă faptul că durerea în sine este o experiență foarte neplăcută, febra musculară poate limita sportivul în activitățile sportive și uneori chiar în activitățile zilnice obișnuite. Pe lângă durerea musculară, febra musculară este însoțită de alte manifestări precum flexibilitate redusă și senzația de „scurtare” a mușchilor dureroși.1
Cum și de ce apare febra musculară?
Durerile musculare după sport apar deoarece, în timpul exercițiilor, are loc o perturbare a structurii fibrelor musculare (fibrele se rup ușor pentru a se putea regenera mai mari și mai puternice), iar aceasta provoacă durere.
Pentru apariția febrei musculare este necesar să deteriorezi excesiv fibrele musculare. La o astfel de ruptură mare a fibrelor se ajunge mai ales la executarea unor mișcări, cu care corpul nu este obișnuit, sau la un antrenament intens, mai ales în partea excentrică a mișcării, adică atunci când mușchiul solicitat se întinde (de exemplu la genuflexiune, când cobori cu bara, la tracțiuni este partea de coborâre de la bară până la brațele întinse, la ridicarea unei ganterei pentru biceps, când coborâm gantera).1
O deteriorare semnificativă a fibrelor musculare ar trebui, într-o lume ideală, să însemne regenerarea într-o stare mult mai puternică și, prin urmare, o creștere semnificativă a mușchiului, dar din păcate nu funcționează așa. Deteriorarea excesivă a fibrelor musculare provoacă de fapt un dezechilibru al electroliților, stres oxidativ și implicarea celulelor inflamatorii în vindecarea mușchiului. În acest mediu, mușchiul se vindecă mai lent și, în același timp, sunt produse substanțe care acționează asupra nociceptorilor (receptorii durerii), motiv pentru care o astfel de ruptură musculară doare chiar și câteva zile după sport.1
Cât durează febra musculară?
De obicei, febra musculară începe să se manifeste la 6-12 ore de la exercițiu, durerea atinge maximul a doua sau a treia zi și apoi dispare între a cincea și a șaptea zi.1 Durata, intensitatea și momentul intensității maxime a durerii depind de intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului, grupa musculară specifică și tipul fibrelor musculare din mușchiul antrenat. Un exemplu tipic este cel în care după un antrenament greu pentru picioare, durerea este cea mai intensă abia în a doua zi de odihnă.
Cum să previi febra musculară și cum să scapi de ea?
Prevenția și tratamentul durerii musculare se pot suprapune parțial, deoarece unii dintre pașii de tratament pot fi folosiți și pentru a preveni durerea.
O măsură pur preventivă pentru un sportiv este să-și cunoască corpul și să-l asculte. Aceasta este o abilitate foarte utilă, dacă sportivul vrea să elimine riscul de accidentare, supraantrenament sau chiar de febră musculară.
O prevenție importantă este și construirea treptată a toleranței la solicitare. Nu este cel mai înțelept să te apuci de sport direct la capacitate maximă, ci, dimpotrivă, este înțelept să-ți împingi limitele corpului și performanțele treptat.
Frigul
Atât o metodă preventivă, cât și una terapeutică este folosirea frigului și a căldurii. Scufundarea mușchilor în apă rece ajută la accelerarea recuperării, deoarece frigul ajută la transferul substanțelor proinflamatorii și care provoacă durere din mușchi în circulația sanguină, unde sunt eliminate mai ușor. Dintr-o meta-analiză a multor studii reiese că cele mai bune rezultate le aduce scufundarea mușchilor dureroși în apă de 11 până la 15 grade timp de 15 minute. Efecte similare aduce și crioterapia (2-5 minute petrecute într-o cameră răcită până la minus 100 de grade).2
Aplicarea unguentelor răcoritoare cu conținut de mentol este în cercetare încă un fenomen neexplicat. Sportivii le folosesc cu plăcere, pentru că ajută subiectiv la durere. Într-o comparație orbă a unguentului răcoritor cu un unguent fără substanțe active, sportivii au evaluat unguentul placebo ca fiind cel care îi ajută mai bine să scape de durere. De aici reiese că este vorba mai degrabă de un efect placebo după aplicarea oricărui unguent pe un mușchi dureros. În același timp însă, săritorii și alergătorii cu durere musculară, după aplicarea unguentului răcoritor, și-au păstrat forța și performanța la antrenamentul următor mai bine decât sportivii care au folosit placebo. Aceste rezultate nu pot fi explicate în niciun fel, dar se știe că unguentul răcoritor ajută la durere (chiar dacă doar ca placebo, și nu datorită substanțelor conținute) și facilitează repetarea mai rapidă a unei performanțe de alergare sau de sărituri după febra musculară.5
Aplicarea căldurii
Aplicarea căldurii sub formă de saună, jacuzzi sau comprese calde este recomandată abia în stadiile mai târzii ale febrei musculare. Căldura ar trebui aplicată abia odată cu diminuarea durerilor (cam de la a 4-a până la a 7-a zi de la debutul durerilor), când poate accelera recuperarea, și poate avea chiar un efect pozitiv asupra volumului muscular. În primele 3 zile, când durerile încă se intensifică, căldura ar putea agrava răspunsul inflamator.2
Compresia
Utilizarea compresiei după sport (prin strângerea mușchiului solicitat) poate fie preveni durerile, fie le poate atenua și scurta durata. Un fapt este că, spre deosebire de compresia după sport, compresia mușchiului în timpul sportului nu aduce niciun beneficiu.3
Multe metode cunoscute și recomandate de ani de zile pentru accelerarea recuperării și ameliorarea durerii nu au reieșit din studii ca fiind dovedit eficiente nici în prevenția, nici în tratamentul febrei musculare. Unii le descriu efectul, în timp ce alții îl neagă. Este vorba, de exemplu, despre stretchingul mușchilor după antrenament, odihna activă sub forma unui sport ușor, masajul vibrațional al mușchilor, folosirea rulourilor de masaj sau a electrostimulării musculare, masajul manual sau acupunctura. Părerea mea modestă este că, dacă ceva din toate acestea te ajută la nivel de senzație, merită să continui, iar dacă nu simți nicio diferență și nu te satisface, nu are rost să continui.2, 4
Medicamente împotriva durerii
Administrarea medicamentelor pentru tratamentul febrei musculare nu este în general recomandată și este ultima opțiune. Medicamentele antiinflamatoare și analgezice (de tipul ibuprofen) ajută, ce-i drept, la durerea neplăcută, dar nu accelerează semnificativ recuperarea musculară și, în plus, au o serie de efecte secundare nedorite în cazul utilizării îndelungate.
Alimente și suplimente alimentare
Un efect pozitiv asupra febrei musculare îl au și unele dintre suplimente. Nu este vorba, ce-i drept, despre un tratament revoluționar, dar suplimentarea acestor substanțe poate aduce un beneficiu ușor în prevenirea și ameliorarea simptomelor febrei musculare. Febra musculară este atenuată de conținutul de BCAA din băutura proteică după antrenament, de cofeina de după antrenament, de vitamina D, de extractul de turmeric, de sucul de sfeclă roșie și de acizii grași omega 3.2, 3, 4
Rezumat final
Febra musculară este o stare dureroasă a mușchilor care apare după un efort sportiv intens. Poate dura până la o săptămână și este destul de limitativă. Cel mai bine este să o previi printr-un antrenament rezonabil și, în același timp, să folosești băi în apă rece, crioterapia și bandajele compresive. Toate acestea le putem completa cu suplimentare.
Surse
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Comentarii (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil