Febra musculară și durerea musculară după exerciții - simptome și tratament

Dacă te confruntă durerea musculară până la o săptămână după exerciții sau altă activitate fizică, probabil ți-ai provocat așa-numita febră musculară. În acest articol vom discuta cum apare febra musculară, cât durează, ne vom uita la cauzele și simptomele ei și, mai ales, cum să scapi de ea cât mai repede și cum să o previi în viitor.

Ce este febra musculară și care sunt simptomele ei?

Febra musculară, denumită în engleză prin abrevierea DOMS (delayed onset muscle soreness), este o stare foarte dureroasă a corpului, care apare după un antrenament solicitant. Pe lângă faptul că durerea în sine este o experiență foarte neplăcută, febra musculară poate limita sportivul în activitățile sportive și uneori chiar în activitățile zilnice obișnuite. Pe lângă durerea musculară, febra musculară este însoțită de alte manifestări precum flexibilitate redusă și senzația de „scurtare” a mușchilor dureroși.¹

Cum și de ce apare febra musculară?

Durerile musculare după sport apar deoarece, în timpul exercițiilor, are loc o perturbare a structurii fibrelor musculare (fibrele se rup ușor pentru a se putea regenera mai mari și mai puternice), iar aceasta provoacă durere.

Pentru apariția febrei musculare este necesar să deteriorezi excesiv fibrele musculare. La o astfel de ruptură mare a fibrelor se ajunge mai ales la executarea unor mișcări, cu care corpul nu este obișnuit, sau la un antrenament intens, mai ales în partea excentrică a mișcării, adică atunci când mușchiul solicitat se întinde (de exemplu la genuflexiune, când cobori cu bara, la tracțiuni este partea de coborâre de la bară până la brațele întinse, la ridicarea unei ganterei pentru biceps, când coborâm gantera).¹

O deteriorare semnificativă a fibrelor musculare ar trebui, într-o lume ideală, să însemne regenerarea într-o stare mult mai puternică și, prin urmare, o creștere semnificativă a mușchiului, dar din păcate nu funcționează așa. Deteriorarea excesivă a fibrelor musculare provoacă de fapt un dezechilibru al electroliților, stres oxidativ și implicarea celulelor inflamatorii în vindecarea mușchiului. În acest mediu, mușchiul se vindecă mai lent și, în același timp, sunt produse substanțe care acționează asupra nociceptorilor (receptorii durerii), motiv pentru care o astfel de ruptură musculară doare chiar și câteva zile după sport.¹

Cât durează febra musculară?

De obicei, febra musculară începe să se manifeste la 6-12 ore de la exercițiu, durerea atinge maximul a doua sau a treia zi și apoi dispare între a cincea și a șaptea zi.¹ Durata, intensitatea și momentul intensității maxime a durerii depind de intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului, grupa musculară specifică și tipul fibrelor musculare din mușchiul antrenat. Un exemplu tipic este cel în care după un antrenament greu pentru picioare, durerea este cea mai intensă abia în a doua zi de odihnă.

Cum să previi febra musculară și cum să scapi de ea?

Prevenția și tratamentul durerii musculare se pot suprapune parțial, deoarece unii dintre pașii de tratament pot fi folosiți și pentru a preveni durerea.

O măsură pur preventivă pentru un sportiv este să-și cunoască corpul și să-l asculte. Aceasta este o abilitate foarte utilă, dacă sportivul vrea să elimine riscul de accidentare, supraantrenament sau chiar de febră musculară.

O prevenție importantă este și construirea treptată a toleranței la solicitare. Nu este cel mai înțelept să te apuci de sport direct la capacitate maximă, ci, dimpotrivă, este înțelept să-ți împingi limitele corpului și performanțele treptat.

Frigul

Atât o metodă preventivă, cât și una terapeutică este folosirea frigului și a căldurii. Scufundarea mușchilor în apă rece ajută la accelerarea recuperării, deoarece frigul ajută la transferul substanțelor proinflamatorii și care provoacă durere din mușchi în circulația sanguină, unde sunt eliminate mai ușor. Dintr-o meta-analiză a multor studii reiese că cele mai bune rezultate le aduce scufundarea mușchilor dureroși în apă de 11 până la 15 grade timp de 15 minute. Efecte similare aduce și crioterapia (2-5 minute petrecute într-o cameră răcită până la minus 100 de grade).²

Aplicarea unguentelor răcoritoare cu conținut de mentol este în cercetare încă un fenomen neexplicat. Sportivii le folosesc cu plăcere, pentru că ajută subiectiv la durere. Într-o comparație orbă a unguentului răcoritor cu un unguent fără substanțe active, sportivii au evaluat unguentul placebo ca fiind cel care îi ajută mai bine să scape de durere. De aici reiese că este vorba mai degrabă de un efect placebo după aplicarea oricărui unguent pe un mușchi dureros. În același timp însă, săritorii și alergătorii cu durere musculară, după aplicarea unguentului răcoritor, și-au păstrat forța și performanța la antrenamentul următor mai bine decât sportivii care au folosit placebo. Aceste rezultate nu pot fi explicate în niciun fel, dar se știe că unguentul răcoritor ajută la durere (chiar dacă doar ca placebo, și nu datorită substanțelor conținute) și facilitează repetarea mai rapidă a unei performanțe de alergare sau de sărituri după febra musculară.⁵

Aplicarea căldurii 

Aplicarea căldurii sub formă de saună, jacuzzi sau comprese calde este recomandată abia în stadiile mai târzii ale febrei musculare. Căldura ar trebui aplicată abia odată cu diminuarea durerilor (cam de la a 4-a până la a 7-a zi de la debutul durerilor), când poate accelera recuperarea, și poate avea chiar un efect pozitiv asupra volumului muscular. În primele 3 zile, când durerile încă se intensifică, căldura ar putea agrava răspunsul inflamator.²

Compresia

Utilizarea compresiei după sport (prin strângerea mușchiului solicitat) poate fie preveni durerile, fie le poate atenua și scurta durata. Un fapt este că, spre deosebire de compresia după sport, compresia mușchiului în timpul sportului nu aduce niciun beneficiu.³

Multe metode cunoscute și recomandate de ani de zile pentru accelerarea recuperării și ameliorarea durerii nu au reieșit din studii ca fiind dovedit eficiente nici în prevenția, nici în tratamentul febrei musculare. Unii le descriu efectul, în timp ce alții îl neagă. Este vorba, de exemplu, despre stretchingul mușchilor după antrenament, odihna activă sub forma unui sport ușor, masajul vibrațional al mușchilor, folosirea rulourilor de masaj sau a electrostimulării musculare, masajul manual sau acupunctura. Părerea mea modestă este că, dacă ceva din toate acestea te ajută la nivel de senzație, merită să continui, iar dacă nu simți nicio diferență și nu te satisface, nu are rost să continui.^{2, 4}

Medicamente împotriva durerii

Administrarea medicamentelor pentru tratamentul febrei musculare nu este în general recomandată și este ultima opțiune. Medicamentele antiinflamatoare și analgezice (de tipul ibuprofen) ajută, ce-i drept, la durerea neplăcută, dar nu accelerează semnificativ recuperarea musculară și, în plus, au o serie de efecte secundare nedorite în cazul utilizării îndelungate.

Alimente și suplimente alimentare 

Un efect pozitiv asupra febrei musculare îl au și unele dintre suplimente. Nu este vorba, ce-i drept, despre un tratament revoluționar, dar suplimentarea acestor substanțe poate aduce un beneficiu ușor în prevenirea și ameliorarea simptomelor febrei musculare. Febra musculară este atenuată de conținutul de BCAA din băutura proteică după antrenament, de cofeina de după antrenament, de vitamina D, de extractul de turmeric, de sucul de sfeclă roșie și de acizii grași omega 3.^{2, 3, 4}

Rezumat final

Febra musculară este o stare dureroasă a mușchilor care apare după un efort sportiv intens. Poate dura până la o săptămână și este destul de limitativă. Cel mai bine este să o previi printr-un antrenament rezonabil și, în același timp, să folosești băi în apă rece, crioterapia și bandajele compresive. Toate acestea le putem completa cu suplimentare.

Surse

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833