Se és um corredor principiante e o teu objetivo é correr 5 km, este artigo é mesmo para ti. Nas linhas seguintes vamos apresentar-te um plano que te vai preparar, passo a passo, para alcançares o teu primeiro marco de corrida em 6 semanas.
O que vais precisar
No teu plano de treino, vais guiar-te não só pelo tempo, mas também pela distância. No entanto, não precisas de ter um relógio de corrida com funções avançadas, basta-te um telemóvel e qualquer aplicação que meça o tempo e a distância (por exemplo, a Strava).
Quanto ao calçado, para conseguires percorrer 5 km, não vais precisar de um modelo caro. Escolhe um calçado de corrida básico da tua marca preferida. Se não tiveres a certeza, escolhe um modelo de marcas comprovadas, como, por exemplo, Asics, Nike ou Adidas.
Sem experiência prévia, não recomendo comprar ténis de corrida pela internet. Visita qualquer loja de desporto, experimenta o ténis (caminha um pouco, corre um pouco com ele) e certifica-te de que assenta bem e não faz pressão em lado nenhum. Depois, encomenda pela internet ou leva-o logo contigo, já que os modelos básicos de ténis de corrida não variam muito de preço, e terás a certeza de que compras bem à primeira.
Combinação de corrida e caminhada: corrida intercalada
O plano de treino está distribuído por quatro dias por semana e utiliza, em grande parte, a chamada corrida intercalada, ou seja, uma combinação de caminhada e corrida ligeira (jogging). A partir de domingo da terceira semana, incluímos também corrida, que tem, na sensação, uma intensidade um pouco mais elevada do que o jogging.
Corre de acordo com a sensação, não com o ritmo
No plano não vais encontrar um ritmo ou uma velocidade prescritos.
Lembra-te de que uma abordagem paciente e gradual vai ajudar-te a tornar-te, com o tempo, um corredor mais rápido e mais resistente e a alcançar o teu objetivo.
Aviso importante: durante os meses quentes de verão, nunca treines em exposição direta ao sol e presta atenção a uma ingestão aumentada de líquidos. Para o treino, recomendo escolher as primeiras horas da manhã ou as horas da tarde ao final do dia, quando a temperatura não atinge valores tropicais. Se tiveres essa possibilidade, treina em trilhos florestais com sombra.
Como correr 5 km: plano de treino
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça-feira | 5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 25 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Quarta-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta-feira | 5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Sexta-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 5 min. de caminhada 10 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 10 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 10 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Domingo | 5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 35 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 2 km de corrida 5 min. de caminhada 2 km de corrida 5 min. de caminhada |
| Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça-feira | 5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Quarta-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta-feira | 5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 20 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Sexta-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 25 min. de jogging 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 15 min. de jogging 5 min. de caminhada |
| Domingo | 5 min. de caminhada 3 km de corrida 5 min. de caminhada 3 km de corrida 5 min. de caminhada |
5 min. de caminhada 3 km de corrida 5 min. de caminhada 3 km de corrida 5 min. de caminhada |
DIA D 5 min. de caminhada 5 km de corrida 5 min. de caminhada |
Em conclusão
Na hyve acreditamos que vais cumprir o objetivo com facilidade e torcemos por ti neste percurso. Se tiveres qualquer dúvida, não hesites em contactar-nos através do e-mail indicado ou do instagram. Teremos todo o gosto em responder a todas as tuas perguntas.
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Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
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