Exercícios de alongamento para corredores

O alongamento é uma parte fundamental do treino de corrida, que não só aumenta a flexibilidade muscular, como também ajuda na recuperação e reduz o risco de lesão. Embora alguns corredores o subestimem, o alongamento correto após a corrida pode ter um impacto decisivo no desempenho e na saúde a longo prazo. Neste artigo vamos ver como te alongares depois de correr, que exercícios concretos incluir na tua rotina e porque é importante não saltar o alongamento. Aprende a recuperar de forma eficaz e a apoiar o teu desempenho.

Porque te deves aquecer antes do alongamento

Antes de começares a alongar, é importante aquecer os músculos. Uma corrida curta, uma caminhada leve ou movimentos dinâmicos preparam os músculos para o alongamento e reduzem o risco de lesão. O aquecimento aumenta a flexibilidade muscular, o que também melhora a eficácia do próprio alongamento.

Fonte: hyve

Como te alongares depois de correr

Depois de terminares a corrida, é importante dedicar alguns minutos ao alongamento, altura em que os músculos permanecem quentes e estão mais recetivos ao alongamento. O alongamento ativo foca-se em soltar os principais grupos musculares envolvidos na corrida, como as gémeas, os isquiotibiais, os quadríceps, o trato iliotibial (banda IT) e os músculos da anca. Adiciona à tua rotina, por exemplo, os seguintes exercícios:

• Alongamento oscilante das gémeas: Sobe para a borda de um degrau de forma a que o calcanhar de uma perna fique pendurado livremente. Balança lentamente para cima e para baixo, alongando assim o tendão de Aquiles e o músculo gémeo. Para maior eficácia, tenta controlar cada movimento e respira de forma regular.

• Abertura das ancas: Fica de pé e faz movimentos circulares controlados da perna para a frente e para trás. Este exercício não só liberta a tensão nas ancas, como também ajuda a melhorar a sua mobilidade, o que se reflete diretamente na eficácia da tua passada.

O alongamento dinâmico depois da corrida ajuda o corpo a acalmar-se e, ao mesmo tempo, favorece a circulação sanguínea, algo essencial para o processo de recuperação. Aprende a recuperar imediatamente após o desempenho de corrida, de forma a minimizar a fadiga. ¹

Fonte: hyve

Os erros mais comuns no alongamento

Ao alongar, cometem-se frequentemente erros que podem reduzir a sua eficácia ou até causar lesões. Evita estes erros:

• Alongar “até ao limite” – o alongamento deve ser agradavelmente intenso, não doloroso.

• Tempo insuficiente a manter a posição – para que o alongamento seja eficaz, dedica pelo menos 15–30 segundos a cada posição.

• Negligenciar a regularidade – um alongamento pontual não traz benefícios a longo prazo.

Tipos de alongamento

O alongamento estático é adequado sobretudo na fase de recuperação, quando o corpo começa a voltar ao estado de repouso. Foca-te em alongar os músculos encurtados e dedica a cada exercício pelo menos 15–30 segundos. Entre os exercícios principais estão:

• Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão, estica uma perna à tua frente e dobra a outra de forma a que o pé aponte para o lado interno da coxa. Inclina-te lentamente em direção à perna esticada até sentires uma leve tensão na parte de trás da coxa. Este exercício não só alonga os isquiotibiais, como também melhora a flexibilidade da zona lombar.

• Postura do pombo: Ajoelha-te no chão, dobra uma perna à tua frente e estica a outra para trás do corpo. Esta posição é ideal para um alongamento profundo das ancas e dos glúteos. Se aguentares nesta posição durante mais tempo, sentirás também um alívio na zona lombar.

O alongamento estático regular depois da corrida é uma das melhores formas de recuperar os músculos e prevenir lesões. Além disso, ajuda a reduzir a tensão muscular, o que se reflete positivamente na qualidade do treino seguinte. ²

Fonte: hyve

Alongamento depois da corrida

Depois de uma corrida mais longa ou de um treino intenso, os músculos costumam ficar rígidos e propensos a nós dolorosos. Por isso, é aconselhável incluir na rotina não só o alongamento, mas também massagens com o rolo de espuma (foam roller). Este equipamento permite-te libertar eficazmente a tensão nos músculos e contribuir para uma melhor recuperação. Foca-te especialmente nestas zonas:

• Trato iliotibial (banda IT): Deita-te de lado sobre o rolo de espuma e desliza-o suavemente ao longo da parte externa da coxa. Este exercício ajuda a libertar a tensão que pode causar dores no joelho ou na virilha.

• Gémeas: Coloca a gémea sobre o rolo de espuma e move a perna para a frente e para trás. Se encontrares um ponto sensível, fica nele um pouco e respira. Assim ajudas a libertar os nós musculares que podem afetar a tua passada.

Alongar os músculos juntamente com uma massagem regular ajuda o corpo a recuperar mais depressa e melhora a elasticidade geral dos músculos, algo essencial para os corredores. ³

Alongamento muscular

Durante a corrida, os músculos mais solicitados são os dos membros inferiores, mas não te esqueças da parte superior do corpo. Uma boa postura e uma respiração correta exigem músculos das costas e do peito flexíveis. Experimenta incluir na tua rotina os seguintes exercícios:

• Alongamento dos músculos das costas: Ajoelha-te em posição de quatro apoios, avança as mãos e baixa lentamente o peito em direção ao chão. Este exercício ajuda a libertar a tensão na zona dos ombros e da parte superior das costas, algo importante para uma boa postura durante a corrida.

• Alongamento dos músculos peitorais: Fica de pé junto a uma parede, apoia as palmas das mãos à altura dos ombros e roda lentamente no sentido oposto. Este movimento contribui para libertar o peito, o que melhora a capacidade respiratória durante a corrida.

O alongamento muscular depois da corrida não é apenas uma questão de flexibilidade, mas também de prevenção de lesões. Aprende a recuperar tanto a parte superior como a inferior do corpo, para apoiares o teu desempenho de corrida e te sentires renovado depois de cada corrida. ⁴

Fonte: stock.adobe.com

Motivação para o alongamento

Para que o alongamento se torne uma parte regular do teu treino, tenta incluí-lo em momentos de relaxamento ou como parte da rotina noturna. Sabe que cada alongamento contribui não só para um melhor desempenho desportivo, mas também para a tua saúde a longo prazo.

Conclusão

O alongamento depois da corrida é uma parte indispensável da rotina de treino de qualquer corredor. Traz não só benefícios a curto prazo, como o relaxamento muscular e o acalmar do corpo, mas também vantagens a longo prazo para a flexibilidade, a recuperação e a prevenção de lesões. Dedica-lhe regularmente alguns minutos e vê como isso influencia positivamente os teus resultados na corrida e o conforto geral do movimento. Aprende a recuperar corretamente, para que correr te dê prazer o máximo tempo possível e sem dores.

Fontes:

1. Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Champaign: Human Kinetics, str. 101–115.

2. Anderson, B. (2000). Stretching: 20th Anniversary Revised Edition. Shelter Publications, str. 56–72.

3. Starrett, K., & Cordoza, G. (2013). Becoming a Supple Leopard. Victory Belt Publishing, str. 182–195.

4. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics, str. 120–132.