Como dosear corretamente a creatina: uma perspetiva científica sobre saturação, manutenção e ciclos

A creatina é um suplemento alimentar popular em todo o mundo e é hoje uma das substâncias mais bem estudadas na nutrição desportiva. Apesar de a sua eficácia ser indiscutível, os atletas mostram-se muitas vezes indecisos quanto ao protocolo de dosagem a escolher e se é necessário interromper a toma de creatina ao fim de algum tempo. O que diz a ciência do desporto moderna sobre isto?

Dois caminhos para a saturação muscular máxima

O principal objetivo da toma de creatina é aumentar as suas reservas (sobretudo sob a forma de fosfocreatina) no músculo esquelético. Para alcançar a saturação máxima, usam-se com maior sucesso dois métodos:

Fase de manutenção e ciclos: a pausa é necessária?

Depois da fase rápida de saturação, é necessário passar para a dose de manutenção para conservar as reservas maximizadas. 2 a 5 gramas por dia chegam perfeitamente para manter o nível de creatina nos músculos no seu máximo (Hultman et al., 1996).

Interromper a suplementação provoca apenas uma descida lenta e gradual de volta aos valores iniciais - a fase de descida começa ao fim de 6 dias. Não existe, por isso, nenhuma razão fisiológica para fazer ciclos de creatina.

Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?

A resposta da ciência do desporto é: o momento exato dentro do dia praticamente não importa. O único aspeto importante é tomá-la regularmente todos os dias.

Ao contrário da cafeína, que bloqueia os recetores de fadiga no cérebro e proporciona um efeito imediato no desempenho em 60 minutos, a creatina não é um estimulante. O seu mecanismo consiste na acumulação gradual dentro das células musculares, onde forma reservas de fosfocreatina (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). No momento em que vais treinar, os músculos utilizam as reservas construídas a longo prazo - e não a dose única que acabaste de beber.

Cuidado com os problemas digestivos: porque não tomar uma dose grande de uma vez

A creatina é um suplemento extremamente seguro; no entanto, alguns atletas relatam náuseas, cólicas ou diarreia. Estes problemas resultam quase sempre de um único erro: consumir uma dose demasiado grande de uma só vez ou em jejum.

Suplementação vs. alimentação comum: porque não basta comer carne?

O corpo consegue produzir uma parte da creatina por si próprio, e outra parte obtemo-la da alimentação. Uma pessoa com uma alimentação normal obtém através da dieta cerca de 2 g de creatina por dia - o que cobre precisamente aquilo que o corpo perde naturalmente. Nem mesmo o consumo regular de carne consegue preencher a capacidade dos músculos até ao máximo fisiológico absoluto.

Creatina e peso corporal: vais engordar com ela?

A suplementação com creatina (sobretudo na fase de saturação) é acompanhada de um aumento de peso de 0,5 a 3,5 kg, em média cerca de 1 kg (Wax et al., 2021). Esta alteração deve-se provavelmente ao aumento do volume de água intracelular nos músculos - a creatina aumenta a osmolalidade das fibras musculares. Alguns dados apontam também para um aumento de massa muscular magra com a toma prolongada (Kreider et al., 1998), mas não apenas dentro da fase de saturação.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.