Creatina e treino de força: o rei dos suplementos para força e crescimento muscular máximos

Depois dos Jogos Olímpicos de Barcelona em 1992, a popularidade da creatina disparou – quatro anos depois, em Atlanta, estima-se que era utilizada por 80 % dos atletas. Hoje, pertence a um grupo restrito de suplementos com evidências científicas muito sólidas quanto à eficácia e à segurança.

Crescimento da massa muscular e da força

Um estudo de dez semanas (Vandenberghe et al., 1997) mostrou que, em comparação com o grupo placebo, os atletas que tomaram creatina obtiveram resultados significativamente melhores:

Os resultados deste e de outros estudos sugerem que a combinação de creatina e treino de força pode ser significativamente mais eficaz para o desenvolvimento da força e o aumento da massa muscular do que o treino isolado. Wagenmakers (1999) chama ainda a atenção para o facto de a suplementação com creatina poder permitir um maior número de repetições durante o treino, o que leva a um trabalho de treino de maior qualidade e, potencialmente, a uma resposta anabólica do organismo.

A creatina está também associada a uma maior retenção de água nas células musculares, o que pode levar ao seu aumento de volume. Isto manifesta-se num aumento de peso corporal de 1 a 2 quilogramas durante a fase inicial de saturação de uma semana. Precisamente a hidratação celular é considerada um dos fatores que favorecem os processos anabólicos, como o aumento da síntese proteica e o armazenamento de proteínas no tecido muscular (Lang et al., 1998). Embora alguns estudos em animais e em humanos sugiram possíveis efeitos anabólicos da creatina, em indivíduos saudáveis ainda não existem evidências de que a creatina influencie diretamente o metabolismo das proteínas.

Porque é que a creatina funciona no exercício muscular?

A chave para compreender a creatina é a energia celular. Durante contrações musculares curtas e de alta intensidade (como o treino de força ou o sprint), os músculos consomem uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). O problema é que as reservas de ATP nos nossos músculos são muito pequenas e, num esforço máximo, esgotam-se em apenas alguns segundos. A creatina obtida da alimentação ou de suplementos transforma-se, nos músculos, em fosfocreatina (PCr). A sua função é servir como reserva rápida de energia. A fosfocreatina consegue ceder imediatamente o seu grupo fosfato e regenerar rapidamente o ATP consumido. Reservas maiores de creatina dão, assim, aos músculos uma capacidade muito maior de gerar energia rapidamente. Outro benefício fundamental é que, na quebra da fosfocreatina, são consumidos iões de hidrogénio, o que ajuda a atenuar a acidificação dos músculos e, assim, a adiar o aparecimento da fadiga muscular.

A suplementação é necessária ou basta uma alimentação normal?

A creatina é um nutriente não essencial e o nosso corpo consegue produzir sozinho uma certa quantidade no fígado e no pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Na alimentação comum, encontramo-la principalmente em fontes animais, como carne vermelha, aves e marisco. A ingestão diária a partir destes alimentos é, em média, de 2 g. Assim, embora a obtenhamos através da dieta, a suplementação faz todo o sentido. A maioria das pessoas que começa a tomar este suplemento aumenta as reservas de creatina muscular em cerca de 20 %.

Como dosear corretamente a creatina?

Para atingir a capacidade máxima dos músculos (a sua saturação aumenta cerca de 20 %), a literatura e os estudos científicos utilizam dois protocolos de dosagem principais:

Conclusão para os atletas

No mundo da nutrição desportiva, frequentemente repleto de promessas de marketing exageradas e substâncias ineficazes, a creatina representa uma exceção brilhante. Décadas de investigação confirmam consistentemente a sua segurança e o seu benefício comprovado para o desempenho de força, a atenuação da fadiga e o apoio à hipertrofia muscular. Quer optes pela fase de saturação rápida, quer por uma dosagem contínua mais lenta, a creatina representa um suplemento alimentar acessível e extremamente fiável para quem procura maximizar a sua força.

1. Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. 1997. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83(6):2055–2063.
2. Lang, F., G.L. Busch, M. Ritter, H. Volkl, S. Waldegger, E. Gulbins, and D. Haussinger. 1998. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev 78(1):247–306.
3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
4. Wagenmakers, A.J.M. 1999. Nutritional supplements: Effects on exercise performance and metabolism. In The metabolic basis of performance in exercise and sport, edited by D.R. Lamb and R. Murray, 209–220. Carmel, IN: Cooper.