Diarreia do corredor, problemas intestinais e cãibras abdominais - causas e prevenção

Os problemas gastrointestinais são muito frequentes nos atletas de resistência. Nos corredores surgem manifestações como arrotos, náuseas, azia, cãibras, inchaço, fezes moles ou diarreia. Os problemas dividem-se em sintomas do trato digestivo superior e inferior.

Com que frequência acontece

As estimativas mostram que 30–50 % dos corredores de resistência apresentam problemas intestinais durante a prova. Em estudos de maratonas, até 80 % dos corredores reportam pelo menos um sintoma. Os mais frequentes são a necessidade urgente de defecar e a diarreia. Nos triatlos ou em provas mais longas, os problemas são ainda mais frequentes. Os problemas ocorrem com mais frequência na corrida do que no ciclismo ou na natação, e mais nas mulheres do que nos homens.

Por que surgem os problemas

Causas fisiológicas

Sob esforço intenso, o corpo redireciona o sangue para os músculos e o fluxo sanguíneo no trato digestivo pode descer até 80 %. A menor irrigação sanguínea prejudica o funcionamento da parede intestinal e pode levar a dores abdominais ou diarreia. Em casos mais graves, pode até ocorrer dano à mucosa intestinal. O nervosismo antes da prova, além disso, afeta através de reações hormonais a motilidade intestinal e pode contribuir para fezes moles.

Causas mecânicas

A corrida cria abalos repetidos e pressão sobre a cavidade abdominal, o que sobrecarrega o trato digestivo e favorece o surgimento de problemas na parte inferior dos intestinos. Nos corredores surge por vezes também um ligeiro sangramento no trato digestivo, que aumenta com a duração da prova. No ciclismo, em contrapartida, surgem com mais frequência problemas na parte superior do trato gastrointestinal, e o desconforto também pode ser agravado pela ingestão de ar durante a ventilação aumentada e pela ingestão de líquidos de garrafas.

Causas alimentares (nutricionais)

Um risco mais elevado de problemas está associado a alimentos com elevado teor de fibra, gordura, proteína e frutose - especialmente em forma concentrada. A desidratação agrava os problemas. Bebidas com elevada osmolalidade (por exemplo, mais de 12 g de hidratos de carbono por 100 ml em conjunto com eletrólitos) aumentam o risco de diarreia. Em pessoas sensíveis, também a lactose pode provocar desconforto.

Como reduzir o risco

Não é possível garantir que os problemas intestinais nunca vão surgir, mas o seu risco pode ser significativamente reduzido com uma preparação adequada e com o treino da digestão.

1. Reduz a fibra antes da prova. Um a dois dias antes da partida, opta por uma alimentação com baixo teor de fibra. Evita cereais integrais, leguminosas e vegetais com elevado teor de fibra. Dá preferência a arroz branco, massa ou pão branco.
2. Evita tomar medicamentos como ibuprofeno ou aspirina. Os anti-inflamatórios não esteroides aumentam a permeabilidade intestinal e podem agravar o risco de problemas.
3. Reduz o leite com lactose. Se tiveres mesmo uma intolerância ligeira, a lactose pode incomodar sob esforço. Opta antes por alternativas sem lactose.
4. Evita produtos que contenham apenas frutose. Bebidas ou alimentos com frutose pura podem provocar cãibras e diarreia. É melhor a combinação de glicose e frutose.
5. Cuida de uma hidratação correta. A falta de líquidos aumenta o risco de problemas intestinais, mas também o excesso de água antes da partida não é adequado. Bebe de forma gradual e contínua, não uma grande quantidade de uma só vez.
6. Não uses alimentos e suplementos novos no dia da prova. Tudo o que planeias usar, já deve estar testado no treino. Evita produtos que não conheces.
7. Treina a digestão Tal como treinas os músculos, também podes treinar o sistema digestivo. A ingestão regular de hidratos de carbono durante o treino melhora a sua absorção e reduz o risco de problemas na prova. Uma restrição prolongada de hidratos de carbono, pelo contrário, piora a tolerância.
   

Resumo

Os problemas intestinais no desporto têm causas combinadas - fisiológicas, mecânicas e nutricionais. Surgem mais frequentemente na corrida, sobretudo a intensidades mais elevadas. O risco aumenta com a desidratação, com o consumo de alimentos com elevado teor de fibra, gordura, lactose ou frutose concentrada.
A chave para a prevenção é a simplicidade: uma alimentação ligeira e testada, líquidos suficientes, a limitação de alimentos de risco e o treino gradual da digestão.

Tal como treinas o corpo, treina também o teu sistema digestivo - graças a isso podes correr a fundo e sem paragens desnecessárias.

Fontes:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.