Plan treningowy na 5 km poniżej 20 min

Przebiegnięcie 5 km w mniej niż 20 minut jest istotnym kamieniem milowym dla wielu biegaczy. Osiągnięcie tego celu jednak nie tylko stanowi wyzwanie fizyczne, ale też testuje twoją odporność psychiczną. Stoisz bowiem przed zadaniem utrzymania średniego tempa poniżej 4 minut na kilometr.

Udana próba biegu na 5 km poniżej 20 minut wymaga więcej niż tylko kondycji tlenowej. Kluczem jest połączenie treningu tlenowego i beztlenowego, z naciskiem na strategię podczas końcowej próby. Najprawdopodobniej będziesz musiał biec szybciej, niż wynosi twój próg mleczanowy (beztlenowy), co oznacza, że pod wpływem tak intensywnej aktywności fizycznej dojdzie do nadmiernego wytwarzania kwasu mlekowego w mięśniach, który w nagromadzonej ilości powoduje sztywnienie mięśni.

Trening będzie się składał z prawdopodobnie już dobrze znanych ci jednostek treningowych. Podstawą dla jakiegokolwiek dłuższego biegu na czas włącznie z 5 km jest tygodniowy długi bieg. Oprócz tego trzeba jednak włączyć też interwały na bieżni, bieg w tempie, lekkie biegi regeneracyjne i trening siłowy, choć w tym artykule skupimy się przede wszystkim na elemencie biegowym.

Skład treningu i jednostki treningowe

Długi bieg jest w naszym planie zaplanowany na niedzielę, co bywa dla większości biegaczy najwygodniejsze, ale możesz wybrać też inny dzień, jeśli zachowasz kolejność treningów. Długość biegu powinna wynosić przynajmniej 15, idealnie 20 kilometrów. Poniedziałek będzie dniem regeneracji, możesz jednak włączyć też trening siłowy. Wtorek jest przeznaczony na szybkościowy trening interwałowy, środa na lekki bieg, czwartek na bieg w tempie, piątek na odpoczynek, a sobota znów na lekki bieg.

Całkowite przygotowanie powinno trwać 8 tygodni, a zanim zaczniesz, powinieneś być w stanie przebiec 15 kilometrów w tempie 5:20 min/km, 400 metrów w tempie 3:30 min/km i 1 kilometr w tempie 3:50 min/km.

Ważne jest przemyślenie także strategii samej końcowej próby, niezależnie od tego, czy chcesz biec na zawodach, czy rywalizujesz tylko sam ze sobą. Samo utrzymywanie tempa 3:55 na kilometr może nie wystarczyć. Mogłoby się bowiem zdarzyć, że po 3 lub 4 kilometrach nie utrzymasz już tempa. Skuteczniej jest zacząć pierwsze 2 do 3 kilometrów w tempie około 4:01 lub 4:05 minuty na kilometr, a dopiero potem przyspieszyć.

Rozpiska treningów na 5 km poniżej 20 min

Dla pełnej jasności napiszę ci jeszcze wyjaśnienia dotyczące wtorkowego treningu interwałowego i czwartkowego biegu w tempie.

Wtorki zaczynają się od 2 km rozgrzewki w spokojnym tempie z płynnym przejściem do interwału 400 m. Między interwałami odpoczywaj w swobodnym marszu przez przepisany czas z płynnym przejściem do kolejnego interwału. Wybieganie na koniec jest w spokojnym tempie.

Czwartki zaczynają się od 2 km rozgrzewki w spokojnym tempie z następującym ciągłym biegiem 1 lub 2 km. Po ukończeniu dystansu w tempie przejdź płynnie do wybiegania w niższym tempie na ustalony czas. Po upływie tego czasu ponownie przejdź do wyższego tempa. Wybieganie na koniec jest znów w spokojnym tempie jak na początku. Podczas czwartkowych treningów się nie zatrzymuj.

Dieta, nawodnienie i regeneracja

Trzeba mieć świadomość, że jakiekolwiek ciągłe przygotowanie zaczniesz na sobie „odczuwać” po kilku tygodniach. Na kogoś trening wpłynie bardziej, na kogoś mniej. Aby jednak być w stanie postępować dalej w treningu i dotrzymywać zaplanowanych temp, czasów i dystansów, potrzeba, aby twoje ciało zawsze miało wystarczająco energii i po treningu zaczynało regenerować się.

Dbaj więc o wystarczające spożycie węglowodanów i białka. W zależności od twojej diety spróbuj utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie co najmniej 5 g / kg masy ciała dziennie i obserwuj, czy nie jesteś zmęczony podczas treningów. Jeśli tak, zwiększ spożycie węglowodanów. W przypadku białka trzymaj się standardowych 1,3 - 1,6 g / kg masy ciała dziennie.

Jeśli wiesz, że tyle białka nie przyjmiesz ze zwykłej diety, polecam wypróbować hyve clear whey izolat. Jest to białko o naturalnym składzie, które nie ma typowego mlecznego smaku, bardzo szybko i lekko się trawi i po treningu świetnie orzeźwia swoim owocowym smakiem (cytryna-ananas lub limonka). To białko opracowaliśmy specjalnie dla biegaczy i kolarzy do przyjmowania białka po treningu. Dla tych, którzy preferują klasyczne mleczne białko, oferujemy hyve wpc 80. Jest to białko bez sztucznych słodzików i zagęszczaczy o doskonałej strawności i właściwościach odżywczych.

Nie zapominaj też o uzupełnianiu 4 podstawowych minerałów, które będziesz tracić w dużych ilościach z potem - chodzi o Sód, Magnez, Potas i Wapń. Polecam przeczytać artykuł o tym, czym są elektrolity i jaka jest ich funkcja.

Nie wahaj się też dołączyć do naszego klubu biegowego hyve running na Strava, gdzie chętnie odpowiem na wszelkie pytania. Ewentualnie skontaktuj się ze mną na instagramie.