Jeśli dokucza ci ból mięśni nawet tydzień po treningu lub innej aktywności fizycznej, prawdopodobnie doświadczyłeś tak zwanych zakwasów. W tym artykule omówimy, jak powstają zakwasy, jak długo trwają, przyjrzymy się ich przyczynom i objawom, a przede wszystkim jak jak najszybciej się ich pozbyć i zapobiegać im w przyszłości.
Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?
Zakwasy, po angielsku określane skrótem DOMS (delayed onset muscle soreness), to dość bolesny stan organizmu, który pojawia się po wymagającym treningu. Poza tym, że sam ból jest bardzo nieprzyjemnym doświadczeniem, zakwasy mogą ograniczać sportowca w aktywności sportowej, a czasem nawet w codziennych czynnościach. Poza bólem mięśni zakwasom towarzyszą inne objawy, jak ograniczona elastyczność i uczucie „skrócenia” obolałych mięśni.1
Jak i dlaczego powstają zakwasy?
Ból mięśni po sporcie powstaje w ten sposób, że podczas ćwiczeń dochodzi do naruszenia struktury włókien mięśniowych (włókna ulegają mikrouszkodzeniom, aby móc zregenerować się do większych i silniejszych) i to powoduje ból.
Aby powstały zakwasy, potrzeba nadmiernie uszkodzić włókna mięśniowe. Do takiego dużego uszkodzenia włókien dochodzi głównie przy wykonywaniu ruchów, do których ciało nie jest przyzwyczajone lub przy intensywnym treningu, zwłaszcza w ekscentrycznej fazie ruchu, tj. gdy obciążony mięsień się rozciąga (np. przy przysiadzie, gdy schodzimy ze sztangą w dół, przy podciąganiu jest to część opuszczania od drążka do wyprostowanych rąk, przy uginaniu hantli na biceps, gdy hantlę opuszczamy w dół).1
Znaczne uszkodzenie włókien mięśniowych w idealnym świecie powinno oznaczać zregenerowanie się do znacznie silniejszego stanu, a tym samym wyraźne powiększenie mięśnia, ale niestety tak to nie działa. Nadmierne uszkodzenie włókien mięśniowych bowiem powoduje zaburzenie równowagi elektrolitów, stres oksydacyjny i zaangażowanie komórek zapalnych w gojenie mięśnia. W takim środowisku mięsień goi się wolniej, a jednocześnie produkowane są substancje, które działają na nocyceptory (receptory bólu), dlatego takie mikrouszkodzenie mięśnia boli jeszcze kilka dni po sporcie.1
Jak długo trwają zakwasy?
Typowo zakwasy zaczynają się objawiać po 6-12 godzinach od ćwiczeń, ból osiąga maksimum drugiego lub trzeciego dnia, a następnie znika między piątym a siódmym dniem.1 Długość, intensywność i moment najwyższej intensywności bólu zależą od intensywności treningu, długości treningu, konkretnej grupy mięśniowej i typu włókien mięśniowych w trenowanym mięśniu. Typowy jest przykład, gdy po ciężkim treningu nóg ból jest najbardziej intensywny dopiero drugiego dnia odpoczynku.
Jak zapobiegać zakwasom i jak się ich pozbyć?
Zapobieganie i leczenie bólu mięśni mogą się częściowo pokrywać, ponieważ niektóre kroki lecznicze można wykorzystać do zapobiegania bólom.
Czysto środkiem zapobiegawczym dla sportowca jest znajomość swojego ciała i słuchanie go. To bardzo przydatna umiejętność, jeśli sportowiec chce zmniejszyć ryzyko kontuzji, przetrenowania czy właśnie zakwasów.
Ważną formą zapobiegania jest też stopniowe wytwarzanie tolerancji na obciążenie. Nie jest najrozsądniej rzucać się na sport od razu na pełnych obrotach, lecz przeciwnie - rozsądnie jest przesuwać możliwości swojego ciała i swoje wyniki krok po kroku.
Zimno
Metodą zarówno zapobiegawczą, jak i leczniczą jest wykorzystanie zimna i ciepła. Zanurzenie mięśni w zimnej wodzie pomaga w przyspieszeniu regeneracji, ponieważ zimno wspomaga przemieszczanie substancji prozapalnych i wywołujących ból z mięśnia do krwiobiegu, gdzie są łatwiej eliminowane. Z metaanalizy wielu badań wynika, że najlepsze wyniki przynosi zanurzenie obolałych mięśni w wodzie o temperaturze 11-15 stopni na 15 minut. Podobne działanie przynosi też krioterapia (2-5 minut spędzone w pomieszczeniu schłodzonym nawet do minus 100 stopni).2
Stosowanie chłodzących maści z zawartością mentolu wciąż jest w badaniach niewyjaśnionym zjawiskiem. Sportowcy chętnie je stosują, ponieważ odczuwalnie pomaga im na ból. W ślepym porównaniu chłodzącej maści z maścią bez substancji aktywnych sportowcy ocenili maść placebo jako tę, która lepiej pomoże im pozbyć się bólu. Wynika z tego, że chodzi raczej o efekt placebo po nałożeniu jakiejkolwiek maści na bolący mięsień. Jednocześnie jednak skoczkowie i biegacze z bólem mięśni po nałożeniu chłodzącej maści zachowali swoją siłę i wydajność podczas kolejnego treningu lepiej niż sportowcy z placebo. Tych wyników nie da się w żaden sposób wyjaśnić, wiadomo jednak, że chłodząca maść pomaga na ból (choć tylko jako placebo, a nie z powodu zawartych substancji) i ułatwia szybsze powtórzenie wyniku biegowego lub skoku po zakwasach.5
Stosowanie ciepła
Stosowanie ciepła w postaci sauny, jacuzzi lub ciepłych okładów jest zalecane dopiero w późniejszych etapach zakwasów. Ciepło powinno się stosować dopiero wraz z ustępowaniem bólu (mniej więcej od 4. do 7. dnia od pojawienia się bólu), gdy może przyspieszyć regenerację, a nawet może mieć pozytywny wpływ na objętość mięśni. W pierwszych 3 dniach, gdy ból wciąż się nasila, ciepło mogłoby pogorszyć reakcję zapalną.2
Kompresja
Stosowanie kompresji po sporcie (ściśnięcie obciążonego mięśnia) może albo zapobiec bólom, albo je złagodzić i skrócić ich czas trwania. Faktem jest, że kompresja mięśnia podczas sportu nie przynosi żadnej korzyści w przeciwieństwie do kompresji po sporcie.3
Wiele znanych i od lat zalecanych metod przyspieszania regeneracji oraz łagodzenia bólu nie wyszło z badań jako udowodnienie skuteczne ani w zapobieganiu, ani w leczeniu zakwasów. Niektórzy opisują ich efekt, podczas gdy inni go negują. Chodzi na przykład o rozciąganie mięśni po treningu, aktywny odpoczynek w formie niewymagającego uprawiania sportu, masaż wibracyjny mięśni, użycie wałka do masażu, elektrostymulację mięśni, masaż ręczny czy akupunkturę. Moim skromnym zdaniem, jeśli coś z tego pomaga ci odczuwalnie, warto to robić, a jeśli nie czujesz różnicy i cię to nie satysfakcjonuje, nie ma sensu tego kontynuować.2, 4
Leki przeciwbólowe
Stosowanie leków w leczeniu zakwasów generalnie nie jest zalecane i powinno być ostatecznością. Leki przeciwzapalne i przeciwbólowe (typu ibuprofen) wprawdzie pomogą na nieprzyjemny ból, ale nie przyspieszą znacząco regeneracji mięśni, a dodatkowo mają przy długotrwałym stosowaniu wiele działań niepożądanych.
Żywność i suplementy diety
Pozytywny wpływ na zakwasy wykazują też niektóre suplementy. Wprawdzie nie jest to przełomowa terapia, ale suplementacja tych substancji może przynieść niewielką korzyść w zapobieganiu i łagodzeniu objawów zakwasów. Zakwasy łagodzi zawartość BCAA w napoju białkowym po treningu, kofeina po treningu, witamina D, ekstrakt z kurkumy, sok z buraka i kwasy tłuszczowe omega 3.2, 3, 4
Podsumowanie na koniec
Zakwasy to bolesny stan mięśni powstający po ciężkim wysiłku sportowym. Może trwać nawet tydzień i jest dość ograniczający. Najlepiej jest im zapobiegać rozsądnym treningiem, a jednocześnie korzystać z kąpieli w zimnej wodzie, krioterapii i bandaży kompresyjnych. Wszystko to możemy uzupełnić suplementacją.
Źródła
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Komentarze (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil