Zakwasy i ból mięśni po treningu - objawy i leczenie

Jeśli dokucza ci ból mięśni nawet tydzień po treningu lub innej aktywności fizycznej, prawdopodobnie doświadczyłeś tak zwanych zakwasów. W tym artykule omówimy, jak powstają zakwasy, jak długo trwają, przyjrzymy się ich przyczynom i objawom, a przede wszystkim jak jak najszybciej się ich pozbyć i zapobiegać im w przyszłości.

Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?

Zakwasy, po angielsku określane skrótem DOMS (delayed onset muscle soreness), to dość bolesny stan organizmu, który pojawia się po wymagającym treningu. Poza tym, że sam ból jest bardzo nieprzyjemnym doświadczeniem, zakwasy mogą ograniczać sportowca w aktywności sportowej, a czasem nawet w codziennych czynnościach. Poza bólem mięśni zakwasom towarzyszą inne objawy, jak ograniczona elastyczność i uczucie „skrócenia” obolałych mięśni.¹

Jak i dlaczego powstają zakwasy?

Ból mięśni po sporcie powstaje w ten sposób, że podczas ćwiczeń dochodzi do naruszenia struktury włókien mięśniowych (włókna ulegają mikrouszkodzeniom, aby móc zregenerować się do większych i silniejszych) i to powoduje ból.

Aby powstały zakwasy, potrzeba nadmiernie uszkodzić włókna mięśniowe. Do takiego dużego uszkodzenia włókien dochodzi głównie przy wykonywaniu ruchów, do których ciało nie jest przyzwyczajone lub przy intensywnym treningu, zwłaszcza w ekscentrycznej fazie ruchu, tj. gdy obciążony mięsień się rozciąga (np. przy przysiadzie, gdy schodzimy ze sztangą w dół, przy podciąganiu jest to część opuszczania od drążka do wyprostowanych rąk, przy uginaniu hantli na biceps, gdy hantlę opuszczamy w dół).¹

Znaczne uszkodzenie włókien mięśniowych w idealnym świecie powinno oznaczać zregenerowanie się do znacznie silniejszego stanu, a tym samym wyraźne powiększenie mięśnia, ale niestety tak to nie działa. Nadmierne uszkodzenie włókien mięśniowych bowiem powoduje zaburzenie równowagi elektrolitów, stres oksydacyjny i zaangażowanie komórek zapalnych w gojenie mięśnia. W takim środowisku mięsień goi się wolniej, a jednocześnie produkowane są substancje, które działają na nocyceptory (receptory bólu), dlatego takie mikrouszkodzenie mięśnia boli jeszcze kilka dni po sporcie.¹

Jak długo trwają zakwasy?

Typowo zakwasy zaczynają się objawiać po 6-12 godzinach od ćwiczeń, ból osiąga maksimum drugiego lub trzeciego dnia, a następnie znika między piątym a siódmym dniem.¹ Długość, intensywność i moment najwyższej intensywności bólu zależą od intensywności treningu, długości treningu, konkretnej grupy mięśniowej i typu włókien mięśniowych w trenowanym mięśniu. Typowy jest przykład, gdy po ciężkim treningu nóg ból jest najbardziej intensywny dopiero drugiego dnia odpoczynku.

Jak zapobiegać zakwasom i jak się ich pozbyć?

Zapobieganie i leczenie bólu mięśni mogą się częściowo pokrywać, ponieważ niektóre kroki lecznicze można wykorzystać do zapobiegania bólom.

Czysto środkiem zapobiegawczym dla sportowca jest znajomość swojego ciała i słuchanie go. To bardzo przydatna umiejętność, jeśli sportowiec chce zmniejszyć ryzyko kontuzji, przetrenowania czy właśnie zakwasów.

Ważną formą zapobiegania jest też stopniowe wytwarzanie tolerancji na obciążenie. Nie jest najrozsądniej rzucać się na sport od razu na pełnych obrotach, lecz przeciwnie - rozsądnie jest przesuwać możliwości swojego ciała i swoje wyniki krok po kroku.

Zimno

Metodą zarówno zapobiegawczą, jak i leczniczą jest wykorzystanie zimna i ciepła. Zanurzenie mięśni w zimnej wodzie pomaga w przyspieszeniu regeneracji, ponieważ zimno wspomaga przemieszczanie substancji prozapalnych i wywołujących ból z mięśnia do krwiobiegu, gdzie są łatwiej eliminowane. Z metaanalizy wielu badań wynika, że najlepsze wyniki przynosi zanurzenie obolałych mięśni w wodzie o temperaturze 11-15 stopni na 15 minut. Podobne działanie przynosi też krioterapia (2-5 minut spędzone w pomieszczeniu schłodzonym nawet do minus 100 stopni).²

Stosowanie chłodzących maści z zawartością mentolu wciąż jest w badaniach niewyjaśnionym zjawiskiem. Sportowcy chętnie je stosują, ponieważ odczuwalnie pomaga im na ból. W ślepym porównaniu chłodzącej maści z maścią bez substancji aktywnych sportowcy ocenili maść placebo jako tę, która lepiej pomoże im pozbyć się bólu. Wynika z tego, że chodzi raczej o efekt placebo po nałożeniu jakiejkolwiek maści na bolący mięsień. Jednocześnie jednak skoczkowie i biegacze z bólem mięśni po nałożeniu chłodzącej maści zachowali swoją siłę i wydajność podczas kolejnego treningu lepiej niż sportowcy z placebo. Tych wyników nie da się w żaden sposób wyjaśnić, wiadomo jednak, że chłodząca maść pomaga na ból (choć tylko jako placebo, a nie z powodu zawartych substancji) i ułatwia szybsze powtórzenie wyniku biegowego lub skoku po zakwasach.⁵

Stosowanie ciepła 

Stosowanie ciepła w postaci sauny, jacuzzi lub ciepłych okładów jest zalecane dopiero w późniejszych etapach zakwasów. Ciepło powinno się stosować dopiero wraz z ustępowaniem bólu (mniej więcej od 4. do 7. dnia od pojawienia się bólu), gdy może przyspieszyć regenerację, a nawet może mieć pozytywny wpływ na objętość mięśni. W pierwszych 3 dniach, gdy ból wciąż się nasila, ciepło mogłoby pogorszyć reakcję zapalną.²

Kompresja

Stosowanie kompresji po sporcie (ściśnięcie obciążonego mięśnia) może albo zapobiec bólom, albo je złagodzić i skrócić ich czas trwania. Faktem jest, że kompresja mięśnia podczas sportu nie przynosi żadnej korzyści w przeciwieństwie do kompresji po sporcie.³

Wiele znanych i od lat zalecanych metod przyspieszania regeneracji oraz łagodzenia bólu nie wyszło z badań jako udowodnienie skuteczne ani w zapobieganiu, ani w leczeniu zakwasów. Niektórzy opisują ich efekt, podczas gdy inni go negują. Chodzi na przykład o rozciąganie mięśni po treningu, aktywny odpoczynek w formie niewymagającego uprawiania sportu, masaż wibracyjny mięśni, użycie wałka do masażu, elektrostymulację mięśni, masaż ręczny czy akupunkturę. Moim skromnym zdaniem, jeśli coś z tego pomaga ci odczuwalnie, warto to robić, a jeśli nie czujesz różnicy i cię to nie satysfakcjonuje, nie ma sensu tego kontynuować.^{2, 4}

Leki przeciwbólowe

Stosowanie leków w leczeniu zakwasów generalnie nie jest zalecane i powinno być ostatecznością. Leki przeciwzapalne i przeciwbólowe (typu ibuprofen) wprawdzie pomogą na nieprzyjemny ból, ale nie przyspieszą znacząco regeneracji mięśni, a dodatkowo mają przy długotrwałym stosowaniu wiele działań niepożądanych.

Żywność i suplementy diety 

Pozytywny wpływ na zakwasy wykazują też niektóre suplementy. Wprawdzie nie jest to przełomowa terapia, ale suplementacja tych substancji może przynieść niewielką korzyść w zapobieganiu i łagodzeniu objawów zakwasów. Zakwasy łagodzi zawartość BCAA w napoju białkowym po treningu, kofeina po treningu, witamina D, ekstrakt z kurkumy, sok z buraka i kwasy tłuszczowe omega 3.^{2, 3, 4}

Podsumowanie na koniec

Zakwasy to bolesny stan mięśni powstający po ciężkim wysiłku sportowym. Może trwać nawet tydzień i jest dość ograniczający. Najlepiej jest im zapobiegać rozsądnym treningiem, a jednocześnie korzystać z kąpieli w zimnej wodzie, krioterapii i bandaży kompresyjnych. Wszystko to możemy uzupełnić suplementacją.

Źródła

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833